Sadržaj:
- 1. sklekovi
- Kako to učiniti
- 2. Kardio intervali
- Kako to učiniti
- 3. Most
- Kako to učiniti
- 4. Bočna daska
- Kako to učiniti
- 5. Stalak za ramena (voštani stav)
- Kako to učiniti
- 6. Istupiti
- Kako to učiniti
- 7. Proširenje tricepsa
- Kako to učiniti
Tjelovježba se ne vrši samo da bi nahranila tijelo. Međutim, to se može oblikovati i zategnuti neke od labavih dijelova tijela. Za žene je idealno držanje tijela vrlo važno za potporu njezinu izgledu. Evo raznih vrsta ženskih sportova koje možete isprobati i baviti se kod kuće.
1. sklekovi
Prvi sport za žene je sklekovi. Iako jednostavna, ova vježba djeluje tako da uključuje sve dijelove tijela i sagorijeva prilično kalorija.
osim toga sklekovi također pomaže u jačanju podlaktica, bicepsa i tricepsa. Zapravo je ova jednostavna vježba u stanju zategnuti mišiće prsa tako da će poboljšati izgled vaših grudi.
Kako to učiniti
Postavite se kao da ćete puzati. Stavite ruke na pod u visini ramena. Spoji noge. Zatim polako spuštajte tijelo dok prsa gotovo ne dodirnu pod. Dalje, gurnite tijelo natrag u početni položaj. Obavezno podignite kukove, a ne uz pod.
2. Kardio intervali
Intervalni trening visokog intenziteta vrsta je vježbe koja se radi vrlo intenzivno i manje intenzivno u jednom treningu. Na primjer, za početnike biste mogli napraviti brzu šetnju 1 minutu, a zatim uobičajenu šetnju sljedeće 2 minute.
Ponovite ovaj intervalni trening pet puta po 15 minuta. Ova metoda je gotova jer u manje vremena može sagorjeti više kalorija.
Kako to učiniti
Odredite vrstu kardio vježbe koju želite raditi, poput skakanja užeta, trčanja na vrhu ergometar, vožnja biciklom ili hodanje. Radite vježbu sa sljedećim uzorkom za 10 ponavljanja, i to:
- 3 minute za 50 posto maksimalne snage.
- 20 sekundi za 75 posto maksimalne snage.
- 10 sekundi pri 100 posto maksimalne snage.
3. Most
Izvor: Womenshealthmag.com
Most uključujući i ženske sportove koji mogu uljepšati oblik vaše stražnjice. Osim toga, ove vježbe također pomažu u održavanju leđa zdravim i bez bolova. Most koristi se i za izgradnju mišića, povećanje fleksibilnosti i jačanje cijelog središnjeg presjeka.
Kako to učiniti
Lezite na pod savijenih koljena, a stopala ravno na podu. Zatim podignite bokove tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena. Podignite leđa i stražnjicu te spustite leđa u početni položaj. Možete napraviti 3 serije, po 10 do 15 ponavljanja.
4. Bočna daska
Izvor: Womenshealthmag.com
Bočna daska ili je bočna daska jedna od osnovnih vježbi koja može pomoći u toniranju i smanjenju struka. Uz to, ova vježba također pomaže u izdržljivosti trbušnih mišića i donjeg dijela leđa što je korisno za zaštitu kralježnice.
Kako to učiniti
Lezite na desnu ili lijevu stranu s ravnim nogama. Zatim spustite pijedestal na desnu ili lijevu ruku. Podignite bokove tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od gležnjeva do ramena. Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi. Zatim ponovite na stražnjoj strani radeći isto.
5. Stalak za ramena (voštani stav)
Izvor: Verywellfit.com
Sport za druge žene koji imaju brojne prednosti stalak za ramena ili voštani stav. Ovaj je pokret jedan od pokreta joge koji se naziva sarvangasana.
Ova vježba ima razne prednosti, poput uravnoteženja hormona, posebno hormona štitnjače i hipotalamusa, jačanje srca i dišnog sustava, prevladavanje prehlade, smanjenje proširenih vena, smanjenje zatvora, sprečavanje bora na koži i prevladavanje nesanice.
Kako to učiniti
Lezite leđima na strunjaču. Zatim polako podignite noge i kukove. Stavite ruke iza leđa, a noge i leđa neka budu uspravni prema gore. Pokušajte to raditi 30 sekundi do minute.
6. Istupiti
Izvor: Popsugar.com
Istupiti je jednostavna vježba otpora tijela koja se fokusira na mišiće nogu kao i na trbušne mišiće. Ova se vježba radi za toniziranje četverokuta, mišića gluteusa i tetiva kako bi noge bile vitke, jače, a zadnjica podignuta.
Kako to učiniti
Stanite ispred klupe ili ljestvi i čvrsto stanite na nju lijevom nogom. Držite tijelo ravno i uspravno. Gurajte tijelo prema gore dok lijeva noga ne bude ravno leđa, stojeći na ljestvama ili klupi.
Spuštajte desnu nogu polako unatrag dok ne dodirne pod. Zatim ponovite s podignutom desnom nogom na ljestve ili klupu. Učini to točno kao i prije. To možete raditi otprilike 5 do 10 minuta.
7. Proširenje tricepsa
Izvor: Shape.com
Triceps se koristi cijelo vrijeme. Stoga, održavanje njegova snage omogućuje vam učinkovitije kretanje. Uz to, ovo također smanjuje rizik od ozljeda ramena i lakta. praksa ekstenzija tricepsa radi se za stezanje tricepsa i stražnjeg dijela mišića ramena.
Kako to učiniti
Pripremite teret od približno 1-1,5 kg. Učinite to s blago savijenim položajem. Zatim zakoračite desno stopalo naprijed, a lijevo držite iza. Savijte desnu nogu, a zatim podignite lijevu ruku koja je držala uteg pored ramena. Podignite i spustite težinu 30 puta. Ponovite isto sa suprotnom nogom i rukom.
x
