Savjeti za mršavljenje prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata & bull; zdravo zdravo

Ugljikohidrati su vrsta prehrane koja se može dobiti iz različitih vrsta hrane i pića u obliku brašna i šećera. Stoga će se vrlo vjerojatno pojaviti višak ugljikohidrata, posebno u Indonezijaca koji rižu uglavnom konzumiraju kao osnovnu hranu. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dijeta je koja ograničava unos ugljikohidrata ili je prilagođava dnevnim potrebama i aktivnostima. Ovo je korisno za održavanje tjelesne težine i prevenciju pretilosti.

Glavne smjernice za dijetu s malo ugljikohidrata

Dijeta s malo ugljikohidrata sama nema određenu definiciju, jednostavno smanjuje unos ugljikohidrata nego inače. Općenito, zdrave odrasle osobe potiču se da jedu oko 300-400 grama ugljikohidrata dnevno. Kada se podvrgavate dijeti, unos ugljikohidrata može se smanjiti za pola ili oko 150-200 grama.

Smanjivanje ugljikohidrata mora se prilagoditi obrascu aktivnosti i provoditi polako tjedno ili mjesečno. Izbjegavajte previše smanjivati ​​unos ugljika ako ste aktivni u aktivnostima visokog intenziteta. Premalo ugljikohidrata snizit će vaš metabolizam i može izgubiti mišićnu masu. Smanjivanje unosa ugljikohidrata također mora biti uravnoteženo s dovoljnim unosom proteina i vlakana.

Što biste trebali jesti ako želite ići na dijetu s malo ugljikohidrata?

Većinu smanjene količine ugljikohidrata treba nadomjestiti konzumiranjem raznih bjelančevina iz mesa, ribe, jaja i orašastih plodova. Da biste održali osjećaj sitosti, jedite povrće i voće, kao i zdrave izvore masti iz mliječnih proizvoda, kokosovog ulja i maslaca.

Dijeta s malo ugljikohidrata uglavnom ne smanjuje višak kalorija, već samo izbjegava unos previše jednostavnih ugljikohidrata. U provođenju ove dijete izbjegavajte razna slatka pića, koja sadrže hranu gluten, trans masti, umjetna zaslađivači, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, hrana "malo masnoće"Kao i hrana obrađena brašnom. Odaberite raznu sirovu ili prethodno kuhanu hranu od pakirane hrane.

Je li u redu jesti rižu?

Riža se i dalje može konzumirati jer ne sadrži gluten, pa samo smanjite količinu unosa. Osim riže, nekoliko vrsta hrane koja sadrži zdrave ugljikohidrate, poput krumpira, batata, zobenih pahuljica i raznih orašastih plodova, također se može konzumirati kako bi se osigurala potrebna energija.

Razne prehrambene metode s malim unosom ugljikohidrata

Razne dijetetske metode također primjenjuju niži unos ugljikohidrata i zamjenjuju ga ostalim sastojcima hrane, uključujući:

1. Paleo dijeta - vrsta prehrane koja je najbliža osnovi prehrane s malo ugljikohidrata, jer izbjegava razne šećere i rafinirano brašno. Paleo dijeta također izbjegava ugljikohidrate iz mliječnih proizvoda i proizvoda od pšenice. Dakle, vrste konzumirane hrane su samo meso, riblja jaja i plodovi mora, povrće i voće te gomolji.
2. Mediteranska prehrana - je vrsta prehrane koja se temelji na civilizaciji na Mediteranu u 20. stoljeću. Ista je kao i osnovna prehrana s niskim udjelom masti, samo što se u mediteranskoj prehrani primjenjuje i izbor vrsta hrane. Mediteranska prehrana naglašava unos povrća i voća, kao i izvore proteina iz ribe i jaja. Također ograničite unos manje mesa i mliječnih proizvoda. Mediteranska prehrana također u potpunosti izbjegava šećere i rafinirane ugljikohidrate.
3. Dijeta s malo ugljikohidrata i masti - vrsta prehrane koja nastoji biti uravnotežena, jer još uvijek konzumira razne prehrambene izvore. Razina unosa ugljikohidrata može se tolerirati do 100 grama dnevno, a prati je vrsta ribe, mesa, jaja, povrća i voćne hrane. Samo se konzumira masnoća samo od mesa i mliječnih proizvoda, a izbjegava se masnoća od pržene hrane.
4. Ketogena dijeta - vrsta prehrane kojoj je cilj da tijelo doživi stanje ketoze u kojem tijelo ne koristi ugljikohidrate iz hrane za proizvodnju energije. Ova dijeta više naglašava velike količine bjelančevina i masti, kao i vrlo minimalne količine ugljikohidrata, što je manje od 50 grama dnevno.
5. Atkin dijeta - vrsta je prehrane smanjivanjem razine ugljikohidrata na samo oko 20 grama dnevno. Umjesto toga, nema određenog ograničenja u potrošnji bjelančevina i masti. Atkin dijeta ima nekoliko faza u smanjivanju unosa ugljikohidrata i polaganoj zamjeni orašastim plodovima, povrćem i voćem dok se tijelo napokon ne navikne na zdravije izvore ugljikohidrata. Atkin dijetu također može raditi vegetarijanac uz konzumaciju gluten, soja, kikiriki i ulje iz biljaka.
6. Dijeta nula ugljikohidrata - učinjeno tako što se uopće ne konzumiraju ugljikohidrati. Ova vrsta prehrane također konzumira samo hranu iz životinjskih izvora. Točni učinci ove prehrane nisu poznati, ali mala konzumacija biljne hrane može uzrokovati nedostatak vitamina C i vlakana.

Što se mora uzeti u obzir kada ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata

Glavna svrha dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je upravljanje tjelesnom težinom, međutim, postoji niz stvari koje mogu ometati učinke prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Stoga je vrlo važno obratiti pažnju na stvari koje zapravo pokreću pretilost, poput stresa i poremećaja spavanja. Redovita tjelesna aktivnost također je potrebna kako bi se regulirao metabolizam i spriječio gubitak mišićne mase dok ste na dijeti.

Dosljednost ponašanja u prehrani također utječe na učinak ove prehrane. Obratite pažnju na ponašanje grickalica kad osjećate glad, jer prečesto jedenje hrane može spriječiti da se tijelo prilagodi prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Uzrok može biti premali unos ugljikohidrata bez prethodne prilagodbe jo-jo efekt što rezultira većim debljanjem.