Sagorite više kalorija s ovih 6 vrsta vježbanja!

Da biste sagorjeli kalorije, trebate se znojiti. Sagorijevanje kalorija povezano je s ubrzanjem otkucaja srca. Otkucaji srca funkcioniraju poput brzinomjer, poznat i kao uređaj za mjerenje brzine vašeg tijela. Ako ubrzamo kretanje tijela, sagorjet će se više kalorija. To je poput automobila koji sa ubrzavanjem gori više goriva.

Ako želite vježbati, ali ste i dalje zbunjeni oko toga koja je vježba učinkovita za sagorijevanje kalorija, članak u nastavku može vam pomoći. Znatiželjan?

Razne mogućnosti vježbanja za sagorijevanje više kalorija

Nemojte se zadovoljiti samo jednom vrstom vježbanja. Također morate kombinirati sportove kojima se bavite kako biste i dalje imali izazova. To vam može pomoći održati brz puls i učiniti da vaše tijelo sagorijeva više kalorija.

Opcije vježbanja u nastavku ne samo da sagorijevaju više kalorija, već tjeraju vaše tijelo iz zone udobnosti. Ako imate određena zdravstvena stanja, bolje je ako se prije bavljenja ovim sportovima posavjetujete sa svojim liječnikom.

Nemojte samo reći svom liječniku da želite vježbati, recite mu svoj detaljan plan vježbanja. Na taj način liječnik može utvrditi je li vaše tijelo stvarno spremno.

1. Intervalni trening

Izvor: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Intervalni trening je kardio koji kombinira težak izazov i odmor. Ova vrsta vježbanja obično koristi ergometar. Dodatnu uteg možete koristiti i za dodatni izazov sagorijevanja kalorija.

1. Zagrijavanje. Dogovori se ergometar u malo otežanom položaju nagiba, uključite brzinu na 3 do 3,5 tijekom 7 minuta. Neka vam lakti lelujaju iznad srca. Stani, siđi ergometar, i protežu se.
2. Trčati sprintove. Smanjite nagib na 0, ali povećajte brzinu ergometar, i sprintajte što jače 30 sekundi. Dosegnite do 90 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Za oporavak smanjite brzinu na 3 i ležerno hodajte na mjestu 1 minutu.
3. Čučanj.Dolje od ergometar i radite čučnjeve, sa stražnjim stražnjicama kao da ćete sjediti i raširenim nogama. Zatim skočite u zrak, slijećući u isti položaj čučnja kao i prije. Učinite to za 1 set od 15 ili 20 čučnjeva za trening kvadricepsa Vas. Ako ste već dobri u ovome, pokušajte to učiniti s bučicom u rukama.
4. Gornja preša, Izvodite 15 ili 20 pritiska iznad glave s utezima, gurajući ih prema vrhovima ramena.
5. Trčati sprintove. Natrag na ergometar i sprint 30 sekundi (bez nagiba). Cilj je doseći 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste je oporavili, smanjite brzinu na 3 i hodajte jednu minutu.
6. Produženje tricepa. Pomoću bučice napravite 1 set od 15 ili 20 produžetak tricepa iznad glave. Postavite laktove prema stropu, s utegom iza glave. Podignite tegove iznad glave i leđa.
7. Sklekovi.Napravite 1 set od 15 sklekova, s laktovima od 90 stupnjeva od tijela. Modovi: Također možete raditi sklekove dodirujući koljena tla, ali 25 puta.
8. Trčati sprintove. Natrag na ergometar. Sprint za jednu minutu, s ciljem postizanja 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za oporavak trčite 90 sekundi.
9. Dizalice za skakanje. Napravite 1 set od 15 ili 20 pokreta skakanje dizalica. Ako se osjećate snažno, dodajte 2 utega od 5 do 7 kg. Podignite tegove dok skačete.
10. Zatvaranje. Nagib ergometar U položaju ste koji vas zaista izaziva, ali ne morate se držati za ručku trake za trčanje. Hodajte preko nje brzinom od 2,0-3,5 tijekom 30 sekundi, s ciljem postizanja 60 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za oporavak spustite nagib trake na 1,0 i brzinu na 1,9 ili 2,0 i hodajte 1 minutu. Završite istezanjem.

2. Brzi CrossFit

CrossFit pokret naglašava maksimalan napor u minimalno moguće vrijeme za sagorijevanje kalorija. Ti se pokreti mogu raditi odvojeno, zajedno ili u kombinaciji.

1. Zagrijte se 10-12 minuta, dovršavajući zagrijavanje nakon što dosegnete 75 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca ili na skali od 7,5 napora, gdje 0 nije napor, a 10 je vaša maksimalna razina.
2. Odaberite bilo koju vrstu kardio treninga. Učinite to s maksimalnim naporom tijekom 30 sekundi.
3. Zaustavite se i oporavite 2 minute ili 90 sekundi ako ste u dobroj formi. Ne skraćujte vrijeme zaostajanja.
4. Učinite to do 3 puta.

3. Eksplozija tjelesne težine

Najbrže što možete napravite 10 čučnjeva, 10 sklekova i 10 trbušnjaka. Zatim ponovite opet, ali dovoljno 9 puta. Zatim 8 puta, 7 puta, 6 puta, i tako dalje, dok ne dođete do 1 ponavljanja za svaki potez. Odmarajte se što kraće između serija. Pratite svoje vrijeme i pokušajte to raditi brže svaki tjedan.

4. 100 puta burpees

Ako imate ograničeno vrijeme, pokušajte napraviti 100 burpees. Ako je to previše, počnite s 25, a zatim povećajte na 50, pa 75, dok ne budete mogli postići 100. Evo vodiča s uputama burpees:

• Započnite u čučanju s rukama na podu ispred.
• Skočite noge natrag u položaju prema naprijed.
• Vratite noge u položaj čučnja.
• Skočite iz čučnja u zrak, ravno preko vas.
• Ponovite, najbrže što možete.

5. Vožnja biciklom u zatvorenom

Izvor: Livestrong

Možete to raditi sjedeći, ali puno ćete se znojiti ako probate ovu vježbu. Uključite stacionarni motor dvorana to učiniti.

1. Pedala 1 minutu.
2. Zaustavite se, a zatim jognite na mjestu 5 sekundi. Spustite tijelo na ruke i skočite natrag s nogama u položaju skleka. Napravite 1 push up, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj. Stanite i ponavljajte 1 minutu.
3. Čučanj. Stavite ruke iznad glave, čučnite tako da koljena budu u položaju od 90 stupnjeva (pazite da vam koljena ne prelaze prste), a zatim ustanite. Ponavljajte 1 minutu.
4. Bočni skok. S paralelnim stopalima, nožni prsti okrenuti prema naprijed, skačite s jedne strane na drugu 1 minutu.
5. Odmarajte se 5 minuta.
6. Ponovno vožnja biciklom 1 minutu.
7. Skoči škare. S jednom nogom naprijed i 1 natrag, skačite i prekrižite noge poput škara prije ponovnog slijetanja. Učinite to 1 minutu.
8. Dizalice za skakanje. Učinite to 1 minutu.

Ponovite ovaj set 4 puta, bez prekida, za 16 minuta vježbanja. Opustite se, a zatim se istegnite.

6. Plivanje

Plivanje je jedan od najboljih sportova koji može učinkovito sagorijevati masnoće. Ako uživate u daljinskom plivanju, započnite s plivanjem slobodnim stilom od 500 metara u intervalima od 6,5 minuta. Što prije završite, više vremena za odmor. Zatim plivajte u uobičajenom položaju 2 minute.

Nastavite s 400 metara slobodnog plivanja u intervalima od 5,5 minuta i 2 minute redovnog plivanja. Završite s 2 300 metara plivanja u intervalima od 4,5 minuta.

Ako više volite brzo plivanje, napravite ove vježbe:

1. Izvedite 20 slobodnih plivanja 25 metara s intervalima od 5 sekundi. Oporavite se plivanjem na 100 metara po vlastitom izboru, u lakom položaju.
2. Izvedite 16 plivanja od 25 metara u vašem vlastitom stilu, nakon čega slijedi pauza od 10 sekundi, nakon čega slijedi opuštajuće plivanje na 100 metara po vašem izboru.
3. Dalje, napravite 12 slobodnih stilova 25 metara s pauzom od 15 sekundi. Oporavi se plivanjem na 100 metara.
4. Završite s 8 udaraca slobodnim stilom, odmarajući se između 20 metara 20 sekundi.

Imate li ozljedu kuka ili noge? Odmah uzmite plutaču i napravite "povlačenje". Ovaj se sport sastoji od 3 runde, a svaka runda sastoji se od 4 puta plivanja slobodnim stilom od 200 metara. Prvo postavite bovu između gležnjeva i izvedite 4 200 metara slobodnog plivanja u intervalima od 3 minute. Za drugu rundu uklonite plutaču i plivajte, povucite noge. Plivajte na 200 metara u intervalima od 2,75 minuta. Za posljednju rundu stavite plovak između nogu i plivajte u intervalima od 2,5 minute.

Ako vas boli ruka ili rame ili samo želite pomaknuti nogu, upotrijebite ih kickboard i odradite 2 serije od 4 plivanja po 100 metara, s pauzama između 20 sekundi.

Prvih 100 metara maksimizirajte na prvih 25 metara, a zatim se opustite sljedećih 75 metara. Drugih 100 metara, maksimalno na 50 metara, i plivajte opušteno sljedećih 50 metara. Maksimizirajte na 75 metara, a zatim se treći put opustite sljedećih 25 metara. A za posljednju, iskoristite je maksimalno. Ponovite set.

x