Zašto trudnice zaista trebaju željezo & bull; zdravo zdravo

Vrlo je važno održavati razinu željeza tijekom trudnoće. Ako ne unosite dovoljan dnevni unos željeza, lako ćete se osjećati umorno i razviti infekcije. Uz to, povećat će se rizik da se dijete rodi s težinom manjom od normalne.

Što je željezo?

Željezo se koristi za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik u organe i tkiva. Kad ste trudni, vaše tijelo stvara dodatnu zalihu krvi za vas i vašu bebu. Tijelu će trebati dodatno željezo za stvaranje ove opskrbe krvlju, a također i za potporu ubrzanom rastu vaše bebe.

Zašto je konzumacija željeza toliko važna?

Ako ne unosite dovoljno željeza iz hrane, vaše ga tijelo postupno uzima iz zaliha željeza, što dovodi do povećanog rizika od anemije. Nedostatak željeza tijekom trudnoće vrlo je čest. Procjenjuje se da polovica svih trudnica u svijetu ima nedostatak željeza.

Prema stručnjacima, anemija koja je posljedica nedostatka željeza u prva dva tromjesečja povezana je s dvostrukim rizikom da se vaše dijete rodi prerano i trostrukim rizikom od male porođajne težine. Srećom, nedostatak željeza lako je spriječiti i liječiti.

Većina liječnika provjerava u prvom tromjesečju i ponovno u trećem tromjesečju kako bi se uvjerila da se anemija nije dogodila. Ako vam je krvna slika niska, liječnik će vam do kraja trudnoće propisati dodatak željeza kao dodatak prenatalnom vitaminu obogaćenom željezom.

Kada biste trebali uzimati željezo?

Trebali biste početi uzimati dodatke željeza u maloj dozi (30 mg dnevno) od prvog savjetovanja o trudnoći. U većini ćete slučajeva dobiti željezo na ovoj razini u vašem prenatalnom vitaminu.

Tijekom trudnoće trebate najmanje 27 miligrama (mg) željeza svaki dan. Dok dojite, konzumirajte najmanje 9 mg željeza dnevno ako imate 19 godina ili više. Dojilje majke 18 godina ili mlađe trebaju 10 mg željeza.

Ostala hrana koja sadrži željezo

Crveno meso jedan je od najboljih izvora željeza za trudnice. Životinjska jetra ima najveću koncentraciju željeza, ali budući da sadrži nesigurne količine vitamina A, treba je izbjegavati tijekom trudnoće. Ako vaša prehrana ne sadrži životinjske bjelančevine, željezo možete dobiti iz orašastih plodova, povrća i cjelovitih žitarica.

Postoje dva oblika željeza: ne-hem željezo, koji se nalaze u biljkama (kao i u mesu, peradi i ribi), i hem željezo, koji se nalazi samo u životinjskim proizvodima. Heme željezo vaše tijelo lakše apsorbira (hrana i dodaci obogaćeni željezom ne-hem željezo). Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno željeza, jedite raznoliku hranu bogatu željezom svaki dan.

Izvori hrane koji sadrže hem-željezo uključuju crveno meso, perad i ribu. Da bi bilo lakše izmjeriti veličinu, 3 unci mesa otprilike su iste veličine kao špil karata.

• 3 unce nemasne govedine: 3,2 mg
• 3 unce govedine s vanjske strane: 3,0 mg
• 3 unce pržena puretina, crveno meso: 2,0 mg
• 3 unce pržena pureća prsa: 1,4 mg
• 3 unce pržene piletine, tamno meso: 1,1 mg
• 3 unce pilećih prsa s roštilja: 1,1 mg
• 3 unce morske ploče: 0,9 mg
• 3 unče svinjskog mesa: 0,8 mg

Izvor koji sadrži ne-hem željezo:

• 1 šalica gotove utvrđene žitarice: 24 mg
• 1 šalica obogaćene instant zobene kaše: 10 mg
• 1 šalica edamame (kuhana soja): 8,8 mg
• 1 šalica kuhane leće: 6,6 mg
• 1 šalica kuhanog graha: 5,2 mg
• 1 šalica mahuna: 4,8 mg
• 1 šalica graha lima: 4,5 mg
• 1 unča prženih sjemenki bundeve: 4,2 mg
• 1 šalica kuhanog crnog graha ili pinto-a: 3,6 mg
• 1 žlica melase šećerni sirup: 3,5 mg
• 1/2 šalice sirovog tofua: 3,4 mg
• 1/2 šalice kuhanog špinata: 3,2 mg
• 1 šalica soka od suhe šljive: 3,0 mg
• 1 kriška cjelovitog pšeničnog ili bijelog kruha: 0,9 mg
• 1/4 šalice grožđica: 0,75 mg

Evo nekoliko savjeta kako postići optimalan unos željeza iz hrane koju jedete:

• Kuhajte u željeznom loncu. Vlažna i kisela hrana, poput kečapa, na ovaj način može bolje apsorbirati željezo
• Izbjegavajte piti kavu i čaj uz obroke. Sadrže spojeve zvane fenoli koji ometaju apsorpciju željeza. (izvrsna ideja za prestanak konzumacije kofeina tijekom trudnoće.)
• Jedite hranu bogatu vitaminom C (poput soka od naranče, jagoda ili brokule), posebno kada jedete povrće koje sadrži željezo poput graha, jer vitamin C može povećati apsorpciju željeza i do šest puta
• Mnoga zdrava hrana sadrži inhibitore željeza, koji mogu smanjiti količinu željeza koje tijelo apsorbira u hrani koja se istodobno jede. Fitati u cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima, oksalati u sojinoj hrani i špinatu te kalcij u mliječnim proizvodima primjeri su inhibitora željeza. Nema potrebe za uklanjanjem ove hrane iz prehrane. Dovoljno je jesti koristeći "pojačivače željeza" - hranu koja sadrži vitamin C ili količinu mesa, peradi ili ribe.
• Kalcij će osim mliječnih proizvoda smanjiti apsorpciju željeza. Dakle, ako uzimate dodatke kalcija ili antacide koji sadrže kalcij, jedite između obroka, a ne istodobno s obrocima.

x