Vježba za starije osobe: potrebno trajanje i vrsta vježbanja

Ulazak u dob od 65 godina i više ne znači da tjelesnu aktivnost stavljate na prvo mjesto. Starije osobe trebale bi se i dalje baviti sportom kako bi svoje tijelo održavale u formi. Međutim, ne može se poreći da naš imunološki sustav u starosti nije tako dobar kao kad smo bili mladi. Tijekom vježbanja možete se brzo umoriti. Dakle, koliko je idealno trajanje vježbanja za starije osobe kako se ne bi okretali jedući tijelo?

Trajanje vježbanja za starije osobe ne smije biti predugo

Starenje utječe na funkciju srca, krvnih žila i pluća. Srce više ne funkcionira onako dobro kao nekada pumpanje krvi, dok će se smanjiti i kapacitet pluća za disanje kisika. Zbog toga se starije osobe lako umaraju čak i kad izvršavaju uobičajene dnevne rutine. Pogotovo kada vježbate.

Međutim, to nije razlog za prestanak vježbanja. Važno je prilagoditi vrijeme i vrstu vježbanja tjelesnoj toleranciji svake starije osobe.

Općenito, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje vrijeme vježbanja starijim osobama kako slijedi.

Barem 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta energičnog intenziteta tjedno.
Vježbajte ravnotežu najmanje 3 puta tjedno.
Vježba snage / izdržljivosti najmanje 2 puta tjedno.

Tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta znači da je dovoljno intenzivna da vam srce brže kuca i znoji se više nego što je to slučaj tijekom uobičajenih aktivnosti.

U međuvremenu, napornu aktivnost karakterizira disanje bez daha, tako da uglavnom ne možete izgovoriti cijelu rečenicu, već samo kratke isječke riječi.

Ova vrsta vježbanja dobra je za starije osobe

Vrsta vježbanja za starije osobe idealno se sastoji od kardio vježbanja, vježbanja za treniranje ravnoteže tijela i treninga izdržljivosti mišića.

Primjeri uobičajenih kardio vježbi:

Pješice
Trčanje
Aerobik
Biciklizam
Plivanje
Ples
Igrati tenis

Uobičajeni primjeri treninga snage su:

Sklekovi
Zgibovi
Podignite bučice ili mrene

U međuvremenu, tjelesne vježbe za usavršavanje fleksibilnosti i dobre tjelesne ravnoteže su joga, pilates, vježbe za hodanje unatrag, hodanje postrance, hodanje na petama, hodanje na prstima i ustajanje iz sjedenja.

Savjeti za upravljanje vremenom vježbanja za starije osobe

Ne morate vježbati starije za tjedan dana, odjednom u istom danu.

Dobro je redovito dijeliti vrijeme vježbanja svaki dan. Idealno bi bilo da to podijelite na 5 dana u tjednu. Za naporne tjelesne aktivnosti radite to najmanje 3 dana u tjednu. Za svaku tjelesnu aktivnost pripazite da trajanje traje najmanje 10 minuta do najviše 30 minuta.

Ako su vam poznati ovi minimalni standardi, možete povećati intenzitet i trajanje na 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti ili 150 minuta snažne tjelesne aktivnosti tjedno.

Također možete kombinirati umjerenu i snažnu tjelesnu aktivnost tijekom tjedna. Primjerice, dva dana vježbanja umjerenog intenziteta poput 30-minutne šetnje i jednog dana brze šetnje od 30 minuta. Ova aktivnost ekvivalentna je 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno.

I dalje morate biti u stanju izmjeriti sposobnost svog tijela tijekom vježbanja. Ako sumnjate, posavjetujte se s liječnikom kako biste saznali koja su ograničenja sigurna za vas. Pogotovo ako imate određena stanja ili bolesti.