Dizanje utega treba početi od težine tereta koliko?

Tek počinjete s dizanjem utega? Ili ste već dovoljno dugo prolazili kroz ovu vrstu vježbanja? Nije važno koliko dugo vježbate s utezima. Razlog je taj što je ključ uspjeha treninga dizanja utega (koji se nazivaju i dizanje utega) upravo u tehnici. Pa, jeste li do sada dizali pravu težinu?

Ne želite dizati previše lagane ili preteške utege. To vašu vježbu može učiniti neučinkovitom iako je već dugo radite. Osim toga, riskirate i ozljede.

Pa kako se uvjeriti da je težina primjerena i učinkovita za vaš trening? Evo cjelovitog pregleda.

Koliku težinu biste trebali dizati prilikom dizanja utega?

Svi se potiču da dižu utege s različitim utezima. To ovisi o fizičkoj snazi, težini i tjelesnom stanju svake osobe. Međutim, u osnovi postoji formula za varanje koju možete primijeniti prilikom dizanja utega.

Prema smjernicama American College of Sports Medicine za trening snage, trebali biste dizati utege koji teže približno 60 do 70 posto najvećeg tereta koje još uvijek možete podići u jednom liftu.

Dakle, prvo biste trebali pokušati podići razne bučica, mrena ili bilo koja druga vrsta utega koju vježbate s različitim težinama. Pokušajte dok ne pronađete najveću težinu koju još uvijek možete podići čak i dok se mučite.

Na primjer, možete podići bučica težine 6 kilograma (kg) u jednoj ruci bez gubitka ravnoteže. Iako je teret od 9 kg pretežak da biste ga mogli podići.

Pa to znači brojati 60 ili 70 posto od 6 kg. Budući da je 60 posto od 6 kg 3,6 kg, a 70 posto od 6 kg 4,2 kg, u jednu ruku možete dizati utege težine 3,6 do 4,2 kg.

Međutim, ova se formula i dalje može mijenjati prema svakom cilju treninga. Također se možete konzultirati izravno s trenerom kondicija kako biste odredili najidealniju težinu za vas.

Savjeti za odabir prikladnih utega za dizanje utega za početnike

Uz izračunavanje težine tereta pomoću gornje formule, postoji još nekoliko trikova za određivanje prave težine za dizanje utega. Evo savjeta i trikova.

1. Odaberite teg koji se može toliko podići

Ako imate problema s izračunavanjem formula ili želite sami isprobati, postoje načini na koje to možete učiniti. Najbolje je odabrati teg koji možete dizati osam do dvanaest ponavljanja bez osjećaja galama ili iscrpljenost.

2. Posljednja ponavljanja ne bi vas trebala zamoriti

Dizanje utega je zamorno, ali s ispravnom težinom ne biste trebali završiti osjećajem svladavanja posljednjeg ponavljanja.

Pa pretpostavimo da radite deset ponavljanja u tri seta. To znači da ukupnu težinu dižete 30 puta. Na ponavljanjima od 25 do 30 trebalo bi vam biti teško, ali ne do iznemoglosti i želite odustati. To je znak da je opterećenje koje ste odabrali preteško i još ga treba smanjiti.

3. Kada dodati opterećenje?

Ako se na 30. ponavljanju više ne osjećate umorno, vrijeme je da povećate opterećenje. Zapamtite, polako dodajte težinu. Vaše se tijelo još uvijek mora prilagoditi novoj težini.

4. Ako nema tereta koji odgovara, smanjite ili povećajte ponavljanje

Ponekad su izbori teški bučica ili uteg koji je upaljen dvorana Nedovršeni ste. Kada se to dogodi, prilagodite svoju težinu prema broju ponavljanja.

Na primjer, ako vas težina od 4 kg učini vrlo bez daha. Umjesto da napravite ukupno 30 ponavljanja, smanjite ih na ukupno 24. Ili vam je 4 kg težine prelako? Povećajte ponavljanja ukupno 36 puta.