8 načina za zadovoljenje dnevnih potreba za proteinima koje možete primijeniti

Proteini imaju razne važne funkcije u tijelu. Jedan od njih podržava rast i popravak oštećenog tjelesnog tkiva. Na toj osnovi, unos proteina iz svakodnevne hrane uvijek mora biti dovoljan za podržavanje različitih tjelesnih funkcija. Pa, kako je lako zadovoljiti vaše dnevne potrebe za proteinima?

Koliko je proteina potrebno dnevno?

Na temelju podataka o adekvatnosti prehrane Ministarstva zdravstva Republike Indonezije putem Uredbe o zdravstvu br. 75 u 2013. godini, potrebe za proteinima svake dobi su različite. Osim starosti, i drugi čimbenici poput spola i dnevne razine tjelesne aktivnosti također određuju dnevne potrebe za proteinima.

Prije nego što saznate kako zadovoljiti svoje potrebe za proteinima u jednom danu, prvo odredite količinu koja mora biti zadovoljena. Evo tjelesnih potreba za proteinima dnevno za svaku dob:

Dob 0-6 mjeseci: 12 grama (gr) dnevno
Dob 7-11 mjeseci: 18 grama dnevno
1-3 godine: 26 grama dnevno
4-6 godina: 35 grama dnevno
7-9 godina: 49 grama dnevno

Kad osoba ima 10 godina, potrebe za bjelančevinama diferencirat će se prema spolu, utječući tako na način na koji će zadovoljiti unos.

Čovjek

Dob 10-12 godina: 56 grama dnevno
Dob 13-15 godina: 72 grama dnevno
Dob 16-18 godina: 66 grama dnevno
Dob 19-29 godina: 62 grama dnevno
30-49 godina: 65 grama dnevno
Dob 50-64 godine: 65 grama dnevno
Dob 65-80 godina: 62 grama dnevno
Dob 80 godina i više: 60 grama dnevno

Žene

Dob 10-12 godina: 60 grama dnevno
Dob 13-15 godina: 69 grama dnevno
Dob 16-18 godina: 59 grama dnevno
19-29 godina: 56 grama dnevno
30-49 godina: 57 grama dnevno
Dob 50-64 godine: 57 grama dnevno
Dob 65-80 godina: 56 grama dnevno
Dob 80 godina i više: 55 grama dnevno

Važno za napomenuti. Ova količina dnevnog unosa proteina može se koristiti kao prosječna referenca, ali nije apsolutna vrijednost. Razlog je taj što će vaša dnevna razina tjelesne aktivnosti utjecati na količinu potrebnih proteina.

Jednostavan način za zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima

Kako bi se proteini trebali pravilno ispuniti, evo nekoliko načina na koje možete zadovoljiti njihov unos:

1. Pokušajte prvo jesti hranu koja je izvor proteina

Jedan od načina da se zadovolje potrebe za proteinima je jesti hranu na početku, a zatim nastaviti s drugom hranom. To je zato što proteinska hrana može povećati proizvodnju hormona PYY.

PYY je hormon koji se nalazi u crijevima i odgovoran je za to da se tijelo osjeća sito. Dakle, kad se počnete osjećati sito, unos bjelančevina ušao je u tijelo i automatski pomaže zadovoljiti njihove potrebe.

Osim toga, proteini također mogu smanjiti razinu hormona grelin, koji izaziva glad, te ubrzava tjelesni metabolizam. Pogotovo nakon jela i tijekom spavanja.

2. Jedite razne izvore biljnih bjelančevina

Razni različiti izvori hrane, naravno, sadrže i različite količine esencijalnih aminokiselina. Zapravo, u usporedbi s izvorima životinjskih proteina, sadržaj esencijalnih aminokiselina u biljnim izvorima proteina nije baš potpun.

Međutim, ne brinite. Razlog je taj što još uvijek možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima jedući razne vrste biljnih izvora proteina. Pogotovo za one koji ste na veganskoj prehrani i zato nemojte jesti izvore životinjske hrane.

Razni izvori biljnih bjelančevina mogu se dobiti putem orašastih plodova, sjemenki, pšenice, tofua, tempeha, oncoma i drugih.

3. Ne zaboravite jesti izvore životinjskih proteina

Osim što jedete biljne izvore proteina, ne zaboravite u svakodnevnu prehranu uključiti i izvore životinjskih bjelančevina. Kombinacija ove dvije skupine izvora proteina zajedno može biti način da se zadovolje dnevne potrebe za proteinima.

Razni izvori hrane s visokim sadržajem životinjskih bjelančevina uključuju perad, crveno meso, jaja i ribu. Proizvodi koji se prerađuju od ovih sastojaka također općenito imaju dobar sadržaj životinjskih bjelančevina.

Ipak, ne zaboravite obratiti pažnju na vrstu mesa koje jedete. Budući da crveno meso i perad obično imaju dovoljno visok udio masti. Da biste bili sigurniji, možete odabrati i obraditi samo dio mesa te ukloniti kožu i masnoću s mesa.

4. Pokušajte konzumirati proteinsko mlijeko

Jeste li ikad probali piti proteinsko mlijeko ili proteinske shakeove? Izgleda da ovo proteinsko mlijeko može biti način da se zadovolje vaše dnevne potrebe za proteinima, znate. Doista, ovo proteinsko mlijeko češće konzumiraju sportaši ili ljudi koji žele izgraditi mišićnu masu.

Međutim, onima koji žele povećati dnevni unos proteina, ova vrsta mlijeka može pomoći. Možete piti proteinsko mlijeko izravno poput mlijeka općenito ili ga miješati s raznim voćem, sjemenkama ili jogurtom.

Da biste bili sigurniji, bilo bi bolje da se prije pijenja proteinskog mlijeka prvo posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom. Liječnik ili dijetetičar mogu vam pomoći odrediti dnevne potrebe za proteinima, kao i koliko povećati unos.

5. Uključite hranu s visokim udjelom proteina u svaki obrok

Ako želite osigurati da dnevne potrebe za proteinima budu zadovoljene pravilno, pokušajte u svaki obrok uključiti izvore hrane s visokim udjelom proteina. Odnosno, ne samo za doručkom, ni za ručkom, ni za večerom.

Međutim, pri svakom obroku osigurajte izvore proteina, uključujući i grickalice u slobodno vrijeme. Osim što je način da se zadovolje dnevne potrebe za proteinima, ovaj trik također pomaže da se tijelo dulje osjeća punije.

Kao što je ranije spomenuto, to je zato što izvori proteina smanjuju hormon grelin koji izaziva glad.

6. Napravite sir kao međuobrok

Grickalice ili međuobroci između glavnih obroka jednostavan su način da se zadovolje potrebe za proteinima. Uz napomenu, morate biti pametni u odabiru prave vrste grickalica.

Umjesto da jedete čips od krumpira bez recepta, nezdravu hranu i ostale manje zdrave, možetegrickanje pogača utaknuta u sir. Krišku sira možete dodati u zdjelu salate od voća ili povrća.

Osim što je bogat sadržajem bjelančevina, sir nije previše rizičan za povećanje razine kolesterola onima koji imaju povišen kolesterol. Ovaj jedan sastojak hrane također se smatra dobrim za pomoć u održavanju zdravlja srca.

7. Žitarice zamijenite jajima

Ako ste navikli jesti doručak sa žitaricama, nema prilike da žitarice zamijenite jajetom ili dva. To je zato što je sadržaj proteina u jajima veći od žitarica.

Štoviše, vjeruje se da jedenje jaja ujutro čini da se tijelo dulje osjeća sitije tijekom sljedećih nekoliko sati. To vam može spriječiti da jedete iligrickanje višak u budućnosti.

8. Odaberite grčki jogurt

Grčki jogurt jedna je od nekoliko vrsta jogurta koja dolazi s bezbroj dobrih blagodati, uključujući bogatstvo proteinima. U jednoj porciji grčkog jogurta ili oko 240 grama sadrži približno 17-20 grama proteina.

U usporedbi s uobičajenim vrstama jogurta, grčki jogurt ima dvostruko veći udio proteina. Na toj osnovi, grčki jogurt može biti dobar izbor izvora hrane kao način da se zadovolje potrebe za proteinima.