5. Vježbajte za povećanje gustoće kostiju u 40-ima

Usred pandemije COVID-19, vježbanje je postalo glavni način održavanja izdržljivosti tako da niste podložni bolestima. Uz to, vježbanje također može povećati gustoću kostiju, posebno kada uđete u srednju dob (40 godina i više).

Kako starimo, gustoća kostiju i imunološki sustav mijenjat će se, što se smanjuje.

Međutim, ako ste od malih nogu navikli na zdrav način života poput redovitog vježbanja i hranjive i uravnotežene prehrane, smanjili ste rizike povezane sa zdravljem kostiju i smanjenom izdržljivošću.

Kako vježbanje povećava gustoću kostiju?

Citirajući NIH osteoporozu i srodne bolesti kostiju, za većinu ljudi gustoća i snaga kostiju dostići će vrhunac u 30-ima. Nakon toga možete početi gubiti gustoću i snagu kostiju.

U međuvremenu, žene i muškarci stariji od 20 godina koji redovito vježbaju uglavnom imaju optimalniju gustoću i snagu kostiju od onih koji to nemaju. Blagodati ove vježbe pomoći će tijelu da spriječi gubitak kostiju (osteoporoza) u starijoj dobi.

Osim održavanja zdravih kostiju, vježbanjem se također može održati mišićna snaga i tjelesna ravnoteža. Iz tog je razloga vježbanje važno, posebno za odrasle s dijagnozom osteoporoze.

Kako vježbanje održava izdržljivost?

Izvještavajući iz MedlinePlusa, vjeruje se da vježbanje povećava izdržljivost kako ne biste lako oboljeli. Postoji nekoliko teorija koje to podržavaju, uključujući:

Bavljenje tjelesnom aktivnošću može ubiti bakterije iz dišnog sustava. To može smanjiti rizik od prehlade, gripe i drugih respiratornih bolesti.
Tjelovježba uzrokuje promjene protutijela i bijelih krvnih stanica, koje obje mogu otkriti bolest ranije nego obično.
Vjeruje se da povišenje tjelesne temperature tijekom i nakon vježbanja sprječava rast bakterija u tijelu. Ovo povišenje temperature može pomoći tijelu da se bolje bori protiv infekcije.
Vježbanje može usporiti proizvodnju hormona stresa koji su skloni da vam pozli. Poznato je da će, ako tijelo ima manje hormona stresa, tijelo postati imunije na bolesti.

Uz to, vjeruje se da vježbanje također smanjuje rizik od srčanih bolesti, najvećeg uzroka smrti u svijetu. Za to morate razmotriti odgovarajuću tjelesnu aktivnost poput vježbanja.

Iako je vježbanje dobro za tijelo, ne biste trebali pretjerivati. Razlog je taj što, ako pretjerano vježbate, ove aktivnosti zapravo mogu ugroziti tijelo.

Da bi bio optimalan, generalni kirurg preporučuje odraslima da se bave tjelesnom aktivnošću 2,5 sata tjedno ili oko 30 minuta dnevno.

Preporuke za vježbanje za gustoću kostiju

Vježbanje je izvrsno za ljude svih dobnih skupina, posebno ako imate više od 40 godina.

Ova je dob najvažnije vrijeme redovitog vježbanja jer tjelesne funkcije počinju opadati, poput skupljanja mišića, smanjenog hormona i usporenog metabolizma, tako da se tjelesna težina lako dobiva. Kao rezultat, rizik od izloženosti zdravstvenim problemima poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa i bolesti srca još je veći.

Stoga biste trebali redovito vježbati pazeći na intenzitet vježbanja koji je u skladu s vašim tjelesnim stanjem. Evo pet preporuka za vježbanje za gustoću kostiju i imunitet u srednjoj dobi:

Trčanje
Joga
Pješice
Biciklizam
Aerobik

Međutim, ako imate određena zdravstvena stanja, poput problema sa srcem, povišenog krvnog tlaka, dijabetesa ili pretilosti, svakako se posavjetujte s liječnikom prije redovitog vježbanja.

Štoviše, ako imate osteoporozu, prvo trebate pitati svog liječnika o sigurnim aktivnostima kako ne biste predstavljali rizik od prijeloma.

Savjeti za sigurno vježbanje usred pandemije

Tijekom pandemije možda ćete se osjećati zabrinuto zbog potrebe za vježbanjem zbog rizika od zaraze virusom od drugih ljudi, posebno na otvorenom. Ne brinite više, slijedite ove savjete za sigurno vježbanje kako biste smanjili prijenos COVID-19.

Pronađite mirno mjesto, kao trčanje u čajnom vrtu
Vožnja biciklom ili šetnja po kompleksu
Ako želite biti fizički aktivni u fitness centru ili javnom prostoru, odaberite otvoreni prostor s dobrom cirkulacijom zraka ili na otvorenom
Upotrijebite vlastitu opremu za vježbanje, poput joga tepiha
Uvijek primjenjujte zdravstvene protokole, poput držanja maske i uvijek održavanja sigurne udaljenosti od drugih ljudi

Hranjive tvari za povećanje gustoće kostiju i imuniteta

Osim bavljenja sportom koji može povećati gustoću kostiju i imunitet, možete unositi i nekoliko važnih hranjivih sastojaka koji podržavaju zdravlje vašeg tijela. Evo tri hranjive tvari koje mogu održavati zdravlje i gustoću kostiju:

Kalcij, koji se obično nalazi u mliječnim proizvodima, sardinama, tofuu, zelenom povrću, cjelovitim žitaricama itd.
Vitamin D, može se dobiti od masne ribe (losos, srdela, skuša), žumanjci itd.
Magnezij, sadržan u zelenom povrću, orašastim plodovima, pšenici, avokadu itd.

U međuvremenu, postoji pet važnih hranjivih sastojaka za koje se vjeruje da mogu održati izdržljivost, kao što su:

Beta karoten, sadržan u batatu, mrkvi i zelenom povrću
Vitamin C, sadrži povrće i voće poput paprike, naranče, brokule, limuna itd.
Vitamin D, mogu se dobiti iz obogaćene hrane, biljnog mlijeka i dodataka
Vitamin E, može se dobiti iz orašastih plodova, sjemenki, špinata i brokule
Cinkov, koje su česte u orašastim plodovima, sjemenkama bundeve, sjemenkama sezama, slanutku i leći

Sada postoje dodaci koji sadrže kombinaciju nekih od gore navedenih hranjivih sastojaka za povećanje gustoće kostiju i održavanje izdržljivosti u srednjoj dobi. Na primjer, dodaci s organskim sadržajem kalcija, koji je bolji od umjetnog kalcija, za održavanje zdravlja kostiju.

Uz to, ova vrsta dodataka sadrži i Ester-C, vitamin C koji sprječava želudac u trbuhu i koristan je za održavanje izdržljivosti, kao i vitamin D3 koji pomaže u apsorpciji kalcija, što je dobro za muškarce i žene u srednjim godinama.