13 Dobri sportovi za invalide & bull; zdravo zdravo

Biti osoba s invaliditetom ne znači da ste zaglibili s prekomjernom težinom. Iako invaliditet može ograničiti vrste tjelesnih aktivnosti kojima se možete baviti, još uvijek postoji niz načina na koje možete ostati aktivni, upravljati bolovima i mršaviti.

Ako se usredotočite na stvari koje možete učiniti, a ne borite se s ograničenjima koja imate, zdravo i produktivno tijelo nije nemoguće za vas.

Tjelesni invaliditet ne znači da će vam zdravlje pasti

Da biste mogli bezbolno vježbati s tjelesnim invaliditetom, bolešću ili problemom s težinom, započnite dobivanjem dopuštenja liječnika. Razgovarajte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili drugim zdravstvenim radnikom o aktivnostima koje odgovaraju vašem zdravstvenom stanju ili problemu s mobilnošću. Vaš će liječnik možda čak moći preporučiti usluge usmjerene na pomaganje osobama s smanjenom pokretljivošću da postanu aktivnije, uključujući plan vježbanja prilagođen posebno vašem stanju.

Pitanja poput ravnoteže i koordinacije, snage, fleksibilnosti, umora i razine udobnosti faktori su koji se moraju uzeti u obzir u bilo kojem programu obuke za osobe s invaliditetom. Želite povećati metabolizam na siguran način, a pritom zadržati funkcionalnu sposobnost.

Koje su vrste sportova sigurne za osobe s invaliditetom?

Problemi s mobilnošću nesumnjivo čine neke vrste vježbanja težim od drugih, ali bez obzira na vaše fizičko stanje, trebali biste nastojati uvrstiti nekoliko vrsta vježbanja u svoju rutinu vježbanja.

Sljedeći popis uključuje nekoliko fitnes vježbi koje uključuju sjedenje na stolici. Uz napomenu, ako koristite invalidska kolica, uvijek provjerite jesu li invalidska kolica u kočenju ili isključena.

Istegni se

Svaki put kad započnete s vježbanjem, bilo bi dobro zagrijati se prvo pet minuta, a završiti hlađenjem pet minuta nakon vježbanja.

Uz pomoć možete obaviti osnovna istezanja pojas otpora. Band otpora može se koristiti dok sjedite, stojite ili ležite. Bend Dostupni su u različitim snagama pa je sjajno odabrati onu koja vam najviše odgovara.

Držite oba kraja Bend objema rukama savijte laktove i povucite istezanje Bend polako vodi iz vašeg tijela ili u vaše tijelo. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite pet puta.

Također možete napraviti istezanje iznad glave koje uključuje uspravno sjedenje i podizanje ruku iznad glave tijekom udisanja. Zakačite prste i okrenite dlanove prema stropu krova. Zatim izdahnite i lagano gurnite ruke unatrag. Zadržite položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite set pet puta.

Sklekovi

Sklekovi su oblik treninga snage. Stavite ruke na naslone za ruke stolice. Držeći se za naslone za ruke, polako se podignite i vratite na svoje mjesto. Ponovite pet puta i možete postupno povećavati broj serija. Nemojte se prisiljavati na više sklekova odjednom i pravite kratke pauze između serija.

Sjedalo za podizanje koljena

Sjednite ravno na rub stolice, savijte koljena, a stopala držite zajedno, a stopala nepomična na podu. Postavite ruke na obje strane stolice (ne na naslone za ruke) i lagano se zavalite.

Počevši od izdaha, povucite koljena prema prsima dok gurnete gornji dio tijela prema naprijed koristeći kontrakcije trbuha, ne povlačeći tijelo prema naprijed uz pomoć obje ruke. Zatim spustite noge gotovo na pod i udahnite. Držite noge podno dok se ne završi jedan set vježbi.

Ponovite pet puta i možete postupno povećavati broj serija.

Ovu vježbu treba raditi polako i dobro kontrolirano. Ne dopustite da vas zamah stopala kontrolira i oduprite se sili gravitacije koja vam može vratiti stopalo na pod kad se pokušate vratiti u početni položaj.

Koncentrirane uvojke za sjedeće bučice

U sjedećem položaju uhvatite bučice sa prekriveni stisak (uhvati se za šipku s bučicama dlanovima okrenutim prema tijelu). Počevši od najjače ruke, postavite laktove na unutarnju stranu bedara.

Tijekom udisanja podignite bučice prema ramenima, a gornji dio tijela držite mirno. Zatim izdahnite dok spuštate bučice dok vam ruke ponovno ne budu ispravljene, ali lakti otključani.

Preša za rame sjedeće bučice

Koristite stolicu koja ima naslon za leđa. Uhvatite bučicu prekomjernim hvatom (uhvatite prečku za bučice dlanovima okrenutima van tijela) u svaku ruku. Podignite ruke u razini ramena, okrenute prema van, a laktovi su u položaju od 90 stupnjeva.

Tijekom izdisaja gurnite teg preko glave tako da vam ruke budu uspravne. Ne zaključavajte laktove u potpunosti. Zatim se vratite u početni položaj dok udišete.

Ako vas boli rame, postavite dlanove dok hvatate bučice okrenute prema tijelu. Ne savijajte leđa tijekom vježbe hodanja.

Proširenja tricepsa sa sjedećom bučicom

Sjednite na rub stolice držeći jednu bučicu s obje ruke iza vrata, držeći disk s bučicama i obavijajući palac i kažiprst oko šipke.

Dok izdišete, podignite bučice ravno iznad glave, držeći laktove uz uši. Nakon toga lagano spustite bučice u početni položaj.

Zategnite trbušne mišiće kako bi leđa bila ravna, a ne savijena ili ispružena. Tijekom pokreta držite laktove blizu ušiju, a nadlaktice držite u početnom položaju i mirno.

Uvojci za zglob sa bučicama

Sjednite s nadlakticama naslonjenima na bedra ili površinu stolice. Uhvatite jednu bučicu u prerušeni hvat, a zatim stavite drugu ruku na vrh zapešća kako bi ruka ostala nepomična.

Dok izdišete, približite bučice tijelu pritiskajući zglob. Međutim, držite ruku u položaju koristeći slobodnu ruku.

Zatim udahnite dok spuštate bučice u početni položaj. Ponovite pet puta, a zatim promijenite ruke ili to možete učiniti naizmjenično.

Istezanje nogu u sjedećem položaju

Sjednite ravno na rub stolice, savijte koljena, a stopala držite zajedno, a stopala nepomična na podu. Postavite ruke na obje strane stolice.

Dok izdišete, ispružite desnu nogu prema naprijed tako da bude paralelna s podom, a lijevu nogu držite čvrsto na podu, a gornji dio tijela nepomičan. Držite položaj brojeći dva. Zatim udahnite dok savijate desno koljeno natrag u početni položaj. Ponovite pet puta, a zatim ponovite za lijevu nogu.

Radite ovo polako i uz potpunu kontrolu. Usredotočite vježbu na istezanje mišića nogu.

Bočni zavoji sjedeće bučice

Sjednite uspravno s bučicom u svakoj ruci, s malo razmaknutim stopalima. Dok izdišete, nagnite gornji dio tijela ulijevo dok vam ne bude ugodno. Zadržite položaj 2-3 sekunde. Udahnite dok se vraćate u početni položaj. Ponovite set za desnu stranu tijela. Međutim, ne dopustite da vas težina vuče naprijed ili natrag.

Utezanje ramenima

Sjednite uspravno s bučicama s obje strane tijela, s malo razdvojenim nogama. Dlanove držite dlanovima okrenutim prema tijelu.

Izdahnite, polako podižući ramena zajedno držeći ruke uspravne. Zadržite položaj 1-2 sekunde. Zatim udahnite dok lagano spuštate ramena natrag u početni položaj. Pokušajte odraditi 2 serije slijeganja bučicama s 10-12 ponavljanja za jedan set.

Ono čega se trebate sjetiti, nemojte vući ramena.

Boks

Koristite stolicu koja ima naslon za leđa. Sjednite uspravno i stisnite ruke i počnite snažno zamahivati, sa ili bez pomoći bučica, kako biste sagorjeli kalorije i povećali rad srca. Ovim jednostavnim boksom možete se baviti sami, slijedeći obrazac treninga iz videozapisa o vježbanju boksa ili igrajući interaktivne igre na Nintendo Wii ili XBox 360.

Ako, na primjer, imate problema sa zglobovima zbog artritisa ili ozljede, liječnik ili fizioterapeut mogu vam preporučiti izometrijske vježbe koje pomažu u održavanju mišićne snage ili sprječavanju daljnjeg oštećenja mišića. Izometrijske vježbe zahtijevaju da pritisnete čvrsti, nepomični predmet ili drugi dio tijela bez mijenjanja duljine mišića ili pomicanja zglobova.

Izometrični biceps držite ručnikom

U uspravnom sjedećem položaju desnom nogom stanite na jedan kraj duge ruke, desnom rukom uhvatite suprotni kraj (dlan okrenut prema tijelu) i ispružite ručnik. Stopala držite lagano razdvojena.

Zategnite mišiće ruku povlačeći ručnik prema prsima dok ne osjetite dovoljno napetosti. Držite (još uvijek stežući mišiće ruke) u položaju od 90 stupnjeva 30 sekundi.

Odmaknite se desnom nogom od stolice i držite položaj na 45 stupnjeva 30 sekundi. Promijenite strane nogu i ponovite kako biste popunili jedan set.

Prilagodite otpor korakom bliže (jače) ili dalje (lakše) od kraja ručnika u ruci. Tijekom svakog skupa vježbi trebali biste osjetiti dovoljnu napetost (možda će biti potrebno prilagoditi se korakom dalje za svaki različiti kut). Pazite da ne zadržite dah.

Izometrično držanje za rame ručnikom

Sjedeći uspravno, desnom nogom stanite na jedan kraj duge ruke, desnom rukom uhvatite suprotni kraj (dlan je okrenut prema podu; ruka je s desne strane tijela) i ispružite ručnik. Stopala držite lagano razdvojena.

Zategnite mišiće ruku dok povlačite ručnik sa strane tako da vam ruke budu paralelne s podom, sve dok ne osjetite dovoljno napetosti. Držite (još uvijek stežući mišiće ruku) u položaju od 45 stupnjeva 30 sekundi. Odmaknite noge od ruku i držite ruke ispružene paralelno s podom. Držite 30 sekundi. Promijenite strane nogu i ponovite kako biste dovršili jedan set.

Prilagodite otpor korakom bliže (jače) ili dalje (lakše) od kraja ručnika u ruci. Tijekom svakog niza vježbi trebali biste osjetiti dovoljnu napetost (možda će biti potrebno prilagoditi se korakom dalje za svaki različiti kut). Pazite da ne zadržite dah.

Kako osobe s invaliditetom ili dugotrajno ozlijeđeni pacijenti teže voditi neaktivan životni stil, važno je redovito vježbati u granicama svojih mogućnosti i izbjegavati dugotrajnu neaktivnost, kad god je to moguće.

x