6 Potezni potezi prije spavanja kako bi bilo mirnije

Imate li često problema sa spavanjem, čak i ako ne spavate dobro? Ako je tako, sada bi moglo biti dobro vrijeme da pokušate raditi jogu ili tai chi. Prema nedavnom pregledu časopisa Sleep Medicine Reviews, ovaj vam pokret može pomoći da brže i mirnije spavate. Međutim, ako želite kraći put, možete se protegnuti prije spavanja. Koji je cilj i kako to učiniti?

Blagodati istezanja prije spavanja

Kao i sport, istezanje prije spavanja pomoći će usredotočiti vaš um na pokrete tijela i disanje. Neizravno, stres i druge neugodne stvari koje su se dogodile tog dana mogu se zaboraviti.

Istezanje prije spavanja također može pomoći u ublažavanju napetih mišića, kao i u sprječavanju grčeva u spavanju zbog kojih se često budite noću.

Raznolikost pokreta istezanja prije spavanja

1. Sjedeći naprijed

Izvor: Prevencija

Ovaj pokret istezanja pomoći će opustiti mišiće nogu, bedara, leđa i ramena.

Kako:

1. Sjednite naprijed, uspravite noge prema naprijed, a ruke podignite prema gore.
2. Usmjerite tijelo prema naprijed, a ruke ostaju iste (vidi sliku), kao da ljubite koljena.
3. Ako vas leđa bole, lagano savijte koljena ili pružite potporu ispod koljena za vršenje pritiska.
4. Zadržite se u ovom položaju oko 5 minuta.

2. Medvjeđi zagrljaj

Ovaj pokret istezanja prije spavanja može opustiti mišiće leđa. Pogotovo za one od vas koji se žale na bolove u ramenima i leđima jer često nose velika opterećenja ili u pogrešnom sjedećem položaju.

Kako:

1. Stanite ravno s širom otvorenim rukama, a zatim duboko udahnite.
2. Izdahnite polako, dok prekrižite ruke na leđima (vidi sliku).
3. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
4. Nastavite ponovno raširiti ruke, duboko udahnuvši.
5. Ponovite pokret prekriženja ruku i polako izdahnite.
6. Činite to naizmjenično do otprilike 7 puta.

3. Istezanje vrata

Želite ublažiti napete mišiće glave, vrata i ramena? Ovo natezanje prije spavanja upravo je prava stvar.

Kako:

1. Sjednite ili stojite uspravno, a zatim podignite ruke oko glave da držite lijevo uho.
2. I dalje u istom položaju, nagnite glavu tako da gotovo dodiruje desno rame.
3. Zadržite se u ovom položaju oko 8 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
4. Ako je to slučaj, pređite na drugi pokret tako što ćete bradu nasloniti na prsa i zadržati je 8 sekundi.
5. Vratite se u početni položaj (glava i tijelo uspravno), a zatim ponovite prethodni pokret otprilike 5 puta.

4. Dječja poza

Osim što pomažu opustiti tijelo, regulirati disanje i smanjiti stres, ovi pokreti tijela također mogu pomoći u ublažavanju boli i ukočenosti mišića leđa, ramena i vrata.

Kako:

1. Sjednite koljena dodirujući pod, a stražnjicom oslonjene na pete,
2. Opustite koljena i stopala na podu, a zatim neka vaše tijelo djeluje sklono naprijed licem okrenutim prema podu (vidi sliku).
3. Ispružite ruke prema naprijed da opustite mišiće ramena i ruku. Da biste ga učinili ugodnijim, možete koristiti jastuk koji se stavlja ispod bedara i lica kako biste pružili više energije.
4. Udahnite duboko, a zatim ga polako ispustite.
5. Zadržite se u ovom položaju oko 3-5 minuta.
6. Ovakvi se pokreti mogu izvoditi između ostalih dijelova prije spavanja kako bi se tijelo malo odmorilo.

5. Noge uz zid

Svrha ovog pokreta je da leđa, ramena i vrat koji se često osjećaju ukočeno i bolno mogu biti ugodniji tijekom spavanja.

Kako:

1. Lezite podignutih nogu i naslonite se na zid.
2. Stavite kukove i stopala na zid, a zatim odaberite koliko ćete se daleko od zida osjećati ugodno.
3. Da vam bude ugodnije, možete pod bokove staviti jastuk.
4. Stavite ruke u udoban položaj, mogu vam biti uz bok (vidi sliku).
5. Zadržite se u ovom položaju 5-8 minuta.

6. Zavaljena poza s ograničenim kutom

Nakon zamornog dana, ova istegnuća mogu vam pomoći smanjiti napetost u bokovima i oko mišića prepona. Pogotovo ako često provodite vrijeme sjedeći po cijeli dan.

Kako:

1. Sjednite na pod zajedno sa stopalima. Noge će automatski biti savijene i širom otvorene.
2. Polako vratite tijelo dok leđa ne budu okrenuta prema podu (vidi sliku). Ako je potrebno, upotrijebite jastuk ispod koljena kako bi vam bilo ugodnije.
3. Postavite ruke u udoban položaj koji može biti uz vas.
4. Udahnite duboko i osjetite opuštanje struka i bedara.
5. Zadržite ovaj pokret 5-8 minuta.

x