Sadržaj:
- Savjeti za istodobno gubljenje masnog tkiva i izgradnju mišića
- 1. Usredotočite se na trening snage
- 2. Usvojiti sustav kalorijskog deficita
- 3. Odaberite intervalne treninge visokog intenziteta
- 4. Rutinske vrste uzajamnih vježbi
- 5. Jedite raznoliku prehranu
- 6. Odmori se dovoljno
Formiranje idealnog tijela dugo je putovanje koje nije tako lako kao što se misli. S jedne strane, morate biti disciplinirani u prehrani i redovito vježbati kako biste izgubili masnoće jer su kalorije koje ulaze manje nego što ih potrošite. Ali ako radite oboje, ne samo da odmah izbacite mišiće. Da biste izgradili mišiće, morate učiniti upravo suprotno: Jedite više i smanjite tjelesnu aktivnost izvan rasporeda vježbanja. Pa, kako zaobići dvije stvari koje su kontradiktorne, ali se moraju ovako raditi zajedno? Evo savjeta.
Savjeti za istodobno gubljenje masnog tkiva i izgradnju mišića
Da biste istodobno izgubili masno tkivo i izgradili mišiće, trebate …
1. Usredotočite se na trening snage
Dizanje utega idealna je vrsta vježbe za izgradnju i povećanje mišićne mase. Ali zapravo, rezultati izgradnje mišića bit će učinkovitiji ako ovaj put tek započinjete s dizanjem utega kao planom vježbanja - ili za one od vas koji se samo odmaraju od treninga snage. To je zato što vaše tijelo nije naviklo na proces izgradnje mišića od dizanja utega, pa se novi mišići još uvijek lako formiraju.
Druga je priča ako ste uvijek bili marljivi u treningu snage, na primjer 6-8 mjeseci bez pauze. U ovom vam je stanju teško raditi oboje odjednom, jer su obično mišići počeli graditi.
Osim dizanja utega, drugi treninzi snage poput sklekovi, povući, trbušnjaci, i čučanjtakođer može biti najbolji način za izgradnju mišića. Pokušajte raditi sve glavne mišićne skupine tijekom vježbanja radeći 4 do 7 ponavljanja za svaku vježbu.
2. Usvojiti sustav kalorijskog deficita
Primjena kalorijskog deficita znači da trebate smanjiti broj kalorija u danu da biste izgubili na težini. To radite tako da jedete manje kalorija, češće / intenzivnije vježbate ili kombinacijom oboje.
Sustav kalorijskog deficita pomaže tijelu da ubrza tjelesni metabolizam da bi izgubio masnoću, dok usporava proces razgradnje bjelančevina. Ovaj učinak u konačnici utječe na sposobnost tijela da učinkovito gradi mišiće.
Pokušajte upotrijebiti umjerenu kalorijsku opremu, a to je smanjenje oko 20 do 25 posto dnevnih potreba za kalorijama u vašoj prehrani, što vam omogućuje gubitak masnog tkiva tijekom procesa izgradnje mišića.
3. Odaberite intervalne treninge visokog intenziteta
Kombinirajte trening snage po vašem izboru (bilo da se radi o dizanju utega ili čučnju) s 10 do 20 minuta intervalnog kardio intenziteta, aka HIIT. Kombinacija ove dvije različite vrste vježbanja pomaže u učinkovitijem sagorijevanju masti čak i nakon što završite s vježbanjem.
Sjednica vježbanja HIIT može se sastojati od širokog spektra kardio vježbi, koje treba raditi dulje od 3 do 6 dana u tjednu. Na primjer, hodanje po traci 45 minuta u kombinaciji s treningom s utezima tri puta tjedno.
U međuvremenu su trčanje i vožnja bicikla na otvorenom intervalne kardio vježbe koje treba izvoditi izvan besplatnog treninga, a to je otprilike 2 do 3 puta tjedno.
4. Rutinske vrste uzajamnih vježbi
S vremenom će se vaše tijelo naviknuti na iste vježbe i pokrete. Pa, za to je važno redovito mijenjati vrste vježbi za treniranje različitih mišića i nastaviti ostvarivati različite koristi od vježbe koju radite.
Pokušajte mijenjati vrstu vježbanja svaka 4 do 6 tjedana. Najlakši način je povećati intenzitet treninga, promijeniti vrijeme odmora, varirati opterećenje, povećati brzinu kretanja i odraditi kombinirani trening s drugim vrstama sportova.
5. Jedite raznoliku prehranu
Tjelovježba je samo jedan od načina za gubljenje masnog tkiva i dobivanje mišića. Da biste je optimizirali, morate jesti uravnoteženu, raznovrsnu i zdravu prehranu.
Usred vašeg užurbanog života, nemojte dopustiti da vam prehrambeni jelovnik bude nezdrav, već umjesto toga razbolite se zbog pogrešne hrane. Zdravlje tijela i dalje je vaš glavni fokus, a ne gubljenje masnog tkiva i izgradnja mišića.
6. Odmori se dovoljno
Samo da bi vaši ciljevi bili ispunjeni, nemojte se previše opterećivati vježbanjem sedam dana u tjednu. Razlog je, prema Clarku, postupak oporavka važan je koliko i trening. Jedan važan proces oporavka je dovoljno spavanja.
Spavanje je neophodno za odmor i popravak mišićnog tkiva koje može biti umorno i oštećeno tijekom vježbanja. Spavanje također pomaže vašem tijelu da vrati punu snagu i ublaži bol u mišićima tijekom vježbanja.
x
