Savjeti se vraćaju u rad nakon dužeg zaustavljanja & bull; zdravo zdravo

Ponovno pokretanje nakon zaustavljanja na određeno vrijeme nije lako, za početak su vam potrebni određeni savjeti. Većina ljudi prestane trčati jer se ozlijede ili imaju određene bolesti. Osim ozljede, postoje i drugi čimbenici zbog kojih možete prestati trčati, poput zauzetosti na poslu, preumornosti od prezauzetosti itd. I to će sigurno utjecati na stanje vašeg tijela. Kad aktivno trčite, vaše je tijelo naviklo prihvaćati razne uvjete treninga, poput disanja, upotrebe mišića i tako dalje. Međutim, kad iznenada prestanete to raditi, svi trenirani udovi ponovno će oslabiti. Za to, u nastavku pogledajte nekoliko dobrih savjeta za povratak u trčanje!

Specifične vježbe, ovisno o tome koliko ste dugo stali

Kad prestanete trčati 6-10 dana

Ako preskočite između 6-10 dana trčanja, možete izgubiti malo koordinacije, ali i malo kondicije. Iako ovo nije nešto uznemirujuće, to ne znači da će povratak trčanju u ovo vrijeme biti jednostavan. Prije nego što to učinite, pogledajte sljedeće korake:

Prvi korak koji treba poduzeti jest započeti hodanje tri uzastopna dana s manje prijeđenih kilometara nego obično (oko 70% normalne udaljenosti). Zatim polako povećavajte kilometražu za 10-15% svaki dan. Nakon toga pojačavajte tempo i ritam dok vam se tijelo ne počne vraćati u normalu.
Umjesto da radite zakazano vježbanje za trčanje, razmislite o tome da radite fartleke. Fartlek je vježba izdržljivost što je korisno za izgradnju i obnavljanje nečijeg tjelesnog stanja što se obično radi na otvorenom prostoru igrajući brzinu trčanja. Fartlek možete raditi 6 x 3 minute na udaljenosti od 5 km s pauzom od 2-3 minute dok hodate. To će vam pokrenuti stopala brzo, kao i 3 minute odmora, što je dovoljno za oporavak od daha.

Nakon što obavite ovu uvodnu vježbu, trebali biste se pripremiti za povratak u svoju rutinu prijeđene udaljenosti i intenziteta treninga.

Kad prestanete trčati 10-15 dana

U ovom trenutku propustit ćete pristojnu količinu treninga, a trebat će vam nekoliko tjedana da se vratite u normalu i budete spremni za trening prema volumenu i intenzitetu prethodnog treninga. Evo koraka koje treba poduzeti:

Započnite s izvođenjem lakših vježbi, poput hodanja s 60% normalne kilometraže. Zatim povećavajte udaljenost za 10-15% svaki dan, zajedno sa sve većim tempom. Nakon prva tri dana možete obaviti istu praksu fartleka kao i prethodni fartlek.
Nakon što napravite fartlek, možete započeti dva dana laganog sprintanja normalnom kilometražom. Zatim pokušajte trčati 12 x 400 metara s 5000-8000 koraka konstantnom brzinom.

Nakon izvođenja gornjih vježbi trebali biste biti spremni za povratak trčanju na normalnoj udaljenosti i intenzitetu treninga.

Opća vježba

Vlak snage

Trening snage nakon ozljede može vam pomoći da tolerirate veći volumen trčanja, ako to pravilno napravite. Colleen Brough, fizikalna terapeutkinja u Centru za mišićno-koštano zbrinjavanje Medicinskog centra NYU Langone, kaže da se to odnosi samo ako odradite svoj specifični trening snage, tako da ste spremni za početak trčanja. Kada radite vježbe u sjedećem ili ležećem položaju, dodajte komponentu vježbe sličnu trčanju kako biste poboljšali koordinaciju mišića. mjerenje vremenai biomehanika (kao što je glute bušilica, štrajk srednjim nogama naginjanjem naprijed i kadenca svrdlo), tako da se ne ozlijedite i prestanete ponovno trčati.

Održavajte sigurnost

Izbjegavajte autocestu kad se vratite trčanju. To vam omogućuje da trčite na malo udaljenosti od svog vozila ako u bilo kojem trenutku više niste dovoljno jaki za nastavak. Potražite prostor za vježbanje bez semafora, pod nadzorom i ravnim ili ne previše strmim terenom, kao u parkovima, brdima itd.