Skuhati najzdravije gljive: na žaru, kuhane ili pržene?

Gljive su jedan od najboljih, lako dostupnih izvora vlakana i vitamina. Međutim, pogrešne tehnike kuhanja mogu oduzeti hranjive sastojke. Kao što je točan način kuhanja gljiva kako bi se hranjive tvari maksimizirale u hrani?

Prvo upoznajte nutritivni sadržaj i blagodati gljiva

Gljive su izvor biljnih bjelančevina koje sadrže puno vlakana, ali malo kalorija i masti. Ne samo to. Gljive također sadrže brojne vitamine i minerale, uključujući vitamine B1, B2, B12, C, D, E, cink i selen.

Gljive su obogaćene antioksidativnim spojevima koji mogu pomoći u borbi protiv raka. To je dokazano istraživanjem koje pokazuje da gljive bijelog gumba mogu suzbiti rast i razvoj stanica raka dojke. Zapravo, gljive također mogu ojačati imunološki sustav kada su izložene gripi, prehladi, vrućici i herpesu.

Sadržaj beta-glukana, eritadenina i hitozana u gljivama također pomaže u snižavanju kolesterola. Blagodati ove gljive u konačnici mogu spriječiti kardiovaskularne bolesti i hipertenziju.

Kako kuhati najzdravije gljive?

Izvještavajući sa stranice Medical Daily, nedavna istraživanja pokazala su da metoda kuhanja određuje hranjivu vrijednost gljiva kada se konzumiraju. Studija objavljena u časopisu International Journal of Food Science and Nutrition otkriva da je najzdraviji način kuhanja gljiva pečenje u pećnici ili kuhanje u mikrovalnoj pećnici.

Izvješteno je da ove dvije metode kuhanja čuvaju antioksidativna svojstva polifenola gljiva. Blagodati ove metode kuhanja najočitije su kod gljiva s bijelim gumbima, šitake, bukovača i kraljevskih bukovača. Pogotovo ako su gljive pržene na maslinovom ulju što može dodatno umnožiti zdravstvene beneficije koje imate.

Ne pržite gljive!

Baš kao i ostali sastojci hrane, ispostavilo se da je i prženje najmanje preporučeni način kuhanja gljiva. Prženje jako smanjuje količinu proteina i ugljikohidrata u gljivama, a zapravo povećava njihov sadržaj masti i kalorija.

U međuvremenu, iako kipuće gljive mogu povećati sadržaj beta glukana, ovaj postupak uništava proteinske spojeve gljiva i slabi njihovo antioksidativno djelovanje.

Prema Irene Roncero, istraživačici iz Centra za tehnološka istraživanja gljiva iz La Rioje (CTICH) u Španjolskoj, ovaj je učinak vjerojatan zbog činjenice da se većina hranjivih tvari otapa u vodi za kuhanje i ulju za kuhanje. Iako imaju bolji okus, ove dvije metode zapravo mogu znatno smanjiti hranjivu vrijednost gljiva.

Recept za kuhanje zdravih gljiva s visokom hranjivom vrijednošću

Evo nekoliko recepata s gljivama kojima možete isprobati maksimalne blagodati gljiva najukusnijeg okusa:

1. Satay s gljivama na žaru

Poslužuje: 4 porcije

Vrijeme izrade: 15 minuta

Alati i materijali:

• 200 grama svježih gljiva srednje veličine
• 3 žlice maslaca, otopljeno
• ½ žličica soli i češnjak u prahu
• Ražanj po ukusu

Kako napraviti:

1. Nabodite gljive ražnjićima.
2. Kombinirajte maslac, sol i češnjak u prahu. Nanesite ravnomjerno na gljive.
3. Pecite 10 do 15 minuta.
4. Razvaljajte gotovost okretanjem gljive satay svakih 5 minuta dok trljate smjesu s obje strane.
5. Izvadite i poslužite.

2. Odrezak od gljiva Portobello

Poslužuje: 3 porcije

Vrijeme izrade: 80 minuta

Alati i materijali:

• 3 gljive portobello (gljive velikog gumba)
• ¼ šalica ulja repice
• 3 žlice nasjeckanog luka
• 4 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 4 žlice balzamičnog octa

Kako napraviti:

1. Očistite gljive i uklonite stabljike. Pripremite roštilj.
2. Pomiješajte ulje repice, luk, češnjak i balzamični ocat. Prelijte gljive i ostavite sat vremena.
3. Pecite 10 minuta.
4. Izvadite i poslužite odvojeno ili poslužite sa salatom, tostom ili tjesteninom za ukusan okus.

Pri kuhanju gljiva morate imati na umu odabrati svježe gljive s kapuljačom ili glavom gljive koja nije previše kašasta ili mekana. Također provjerite jesu li gljive u dobrom stanju s ljepljivim stabljikama i izbjegavajte gljive koje izgledaju ljigavo ili nisu svježe. To je zato što fizičko stanje gljiva može utjecati na njihov okus kada se prerađuju u hranu.

x