Sadržaj:
- Planirajte zdravu vegetarijansku prehranu
- Mineralni i vitaminski dodaci neophodni vegetarijancima
- Vitamin B12
- Kalcij
- Omega 3
- Željezo
- Cinkov
- Jod
- Vitamin D
- Protein
Jedno od zdravstvenih pitanja vegetarijanske prehrane nije zadovoljavanje potreba raznih hranjivih sastojaka, iako normalna prehrana često ne udovoljava potrebama dnevnih preporuka. Postoji najmanje osam vrsta hranjivih sastojaka koje bi vegetarijanac mogao previdjeti ne konzumirajući proizvode životinjskog podrijetla ili ne dobivajući pravu količinu hranjivih sastojaka iz biljnih izvora hrane.
Planirajte zdravu vegetarijansku prehranu
Kao i kod svake druge prehrane, ključ zdrave vegetarijanske prehrane su razni izvori hrane. Ne postoji nijedna vrsta povrća, voća ili mahunarki koja može zadovoljiti dnevne prehrambene potrebe tijela. Nezadovoljavanje prehrambenih potreba kod vegetarijanaca može povećati rizik od smanjene tjelesne funkcije i pothranjenosti.
Jednotjedna vegetarijanska prehrana trebala bi sadržavati šareno i vlaknasto voće i povrće, orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice i masnoće iz ulja. Svaka vrsta boje i teksture povrća i voća ima različit hranjivi sadržaj. Dijetalne preporuke za vegetarijansku prehranu također preporučuju jesti raznoliku hranu različitom učestalošću.
Mineralni i vitaminski dodaci neophodni vegetarijancima
Izbjegavanje životinjske hrane ne znači da tijelu nisu potrebne hranjive tvari iz te hrane. Razni životinjski proizvodi sadrže hranjive sastojke potrebne za izdržljivost i svakodnevno zamjenjuju oštećene tjelesne stanice. Ako ste vegetarijanac, uzimanjem dodataka prehrani ipak biste trebali zadovoljiti različite potrebe sljedećih hranjivih sastojaka.
Vitamin B12
Vitamin B12 je vrsta hranjivih sastojaka koji se lako mogu naći u sastojcima životinjske hrane. Ako vegetarijanac ne jede pravu hranu za dobivanje vitamina B12, poput obogaćene soje, gljiva i morskih algi, riskira mu razvoj nedostatka B12. Razne tjelesne funkcije poput metabolizma, rada živčanog sustava i transporta kisika krvlju zahtijevaju vitamin B12. Nedostatak vitamina B12 može smanjiti plodnost, poremećaje gustoće kostiju i zdravstvene probleme sa srcem. Dnevna potreba za vitaminom B12 u odraslih iznosi oko 2,4 mcg, ali se može povećati u trudnica i dojilja na oko 2,6 mcg i 2,8 mcg.
Kalcij
Obje osobe koje imaju normalnu i vegetarijansku prehranu često imaju nedostatak kalcija, a to je također praćeno nedostatkom vitamina D koji igra ulogu u apsorpciji kalcija za održavanje gustoće kostiju. Osim od prerađenog mlijeka, kalcij se može dobiti i od sira od soje, naranče, žitarica, slanutka i brokule. Dnevna potreba za kalcijem u odraslih iznosi oko 100 mgr i povećava se u starijim godinama na 1200 mgr.
Omega 3
Omega-3 esencijalni i ne-esencijalni potrebni tijelu za razvoj mozga i sprječavanje upala, ali nažalost mogu se dobiti samo iz izvora hrane. Omega-3 se mogu dobiti konzumiranjem masne ribe, dok se za vegetarijance omega-3 mogu dobiti iz nekoliko vrsta hrane kao što su soja, orasi, laneno sjeme i chia sjemenke, ali nisu toliko dobri kao one dobivene od masne ribe . Ne postoje preporuke samo za primjerenost omega-3, ali konzumacija 200-300 mg omega-3 dovoljna je za održavanje zdravog tijela.
Željezo
Željezo je najvažnija hranjiva komponenta u stvaranju crvenih krvnih stanica. I životinjska i biljna hrana kao što je zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke sadrže željezo. Željezo iz biljaka ne apsorbira se kao željezo životinja, ali apsorpciji željeza može se pomoći konzumacijom vitamina C. 27 mg.
Cinkov
Cink je hranjiva tvar potrebna za jačanje imunološkog sustava i popravak oštećenih tjelesnih stanica. Nedostatak cinka može uzrokovati simptome proljeva i inhibira zacjeljivanje rana. Kao i kod željeza, cink, koji dolazi iz cjelovitih žitarica, tofua, orašastih plodova i sjemenki, tijelo također teže apsorbira. Povećavanje konzumacije ovih vrsta hrane može prevladati nedostatak cinka kod vegetarijanaca. Preporučena dnevna potreba za cinkom za odrasle iznosi oko 9 mg, dok je za trudnice i dojilje povećana na 12-13 mg.
Jod
Jod je hranjiva tvar koja je također komponenta hormona štitnjače. Jod se lako može naći u mliječnim proizvodima i plodovima mora. Nedostatak joda vrlo je čest kod vegetarijanaca koji preskaču konzumaciju morskih algi i soli koja sadrži jod. Jod je potreban za održavanje funkcije organa. Nedostatak joda uzrokuje nedostatak hormona štitnjače, suhu kožu i smanjene sposobnosti pamćenja.
Vitamin D
Ova vrsta vitamina topivog u masti može se dobiti i konzumiranjem hrane životinjskog podrijetla. Potrebe svih za vitaminom D mogu se razlikovati, a nedostatak vitamina D često ne doživljava samo vegetarijanac već i netko s normalnom prehranom. Vitamin D neophodan je za održavanje imunološke funkcije, kognitivne funkcije i rasta mišića. U osnovi, dnevna potreba za vitaminom D za djecu i odrasle iznosi oko 600 IU, dok starijima i ženama koje su trudne ili doje treba oko 800 IU. Vaše potrebe za vitaminom D mogu biti veće od ovih dnevnih preporuka.
Protein
Proteini su potrebni za održavanje zdravlja različitih organa poput kože, mišića i kostiju. U biljnoj hrani proteini se mogu dobiti konzumiranjem raznih vrsta prerađene hrane, orašastih plodova i sjemenki te cjelovitih žitarica. Dnevna potreba za proteinima također ovisi o tjelesnoj težini pojedinca, na primjer, ako osoba teži 71,2 kg, barem joj treba oko 71,2 grama proteina dnevno.
