Jedenje ribe dva puta tjedno smanjuje rizik od moždanog udara i zatajenja srca

Indonezija je pomorska zemlja koja ima obilne morske resurse. Nije iznenađujuće što je riba često prilog svakodnevnim obrocima od riže. Osim što je lako dostupna, ova morska hrana bogata je raznim važnim hranjivim sastojcima poput omega 3 masnih kiselina, visokokvalitetnih bjelančevina i raznih vitamina (od kojih je jedan vitamin D) te drugih minerala potrebnih za održavanje zdravog tijela. Pa, jeste li znali da navika jesti ribu dva puta tjedno može pomoći u održavanju zdravlja srca?

Jesti ribu dva puta tjedno može biti zdravo za srce

Riba je jedan od najboljih izvora omega 3 masnih kiselina važnih za tijelo i mozak. U časopisu Circulation objavljenom 2002. godine, Američko udruženje za srce (AHA) navodi da navikavanje na jesti ribu s visokim udjelom omega-3 dva puta tjedno pomaže smanjiti rizik od zatajenja srca, koronarne bolesti, srčanog udara i ishemijskog moždanog udara.

Eric B. Rimm, dr. Sc., Profesor epidemiologije i prehrane na Harvardu T.H. Škola za javno zdravstvo Chan u Bostonu, koja je također jedan od autora studije, izjavila je da je riba zdraviji izvor proteina u usporedbi s mesom bogatim zasićenim mastima.

To pojačavaju i druge studije koje su pokazale da zamjena tri posto proteina iz prerađenog mesa ribom može smanjiti 31 posto rizika od smrti od srčanih komplikacija ili moždanog udara. Razlog je taj što meso sadrži zasićene masnoće koje, ako se prekomjerno konzumiraju, mogu povećati razinu lošeg kolesterola da uzrokuju naslage u arterijama (ateroskleroza) koje mogu potaknuti razne bolesti srca.

Plus oko 40% ljudi ima manje razine vitamina D u tijelu. To može dovesti do rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, demencije i autoimunih bolesti. Vitamin D obično se dobiva izlaganjem suncu, ali riba također može biti dobar izvor vitamina D za tijelo.

Blagodati omega 3 masnih kiselina za srce

Citirane iz Healthlinea, razne prednosti omega 3 masnih kiselina za zdravlje srca, i to:

Smanjite razinu triglicerida (masti osim kolesterola) za 15 do 30 posto.
Snižavanje krvnog tlaka kod hipertenziva.
Povećajte razinu HDL-a ili dobrog kolesterola u tijelu.
Čuvajte arterije od oštećenja i spriječite nakupljanje naslaga koje mogu začepiti i stvrdnuti arterije.
Smanjivanje proizvodnje nekoliko tvari koje uzrokuju upalu.

Međutim, ribu ne možete zamijeniti dodacima ribljeg ulja koji također sadrže omega 3. Razlog je što ne postoje rezultati istraživanja koji dokazuju da dodaci ribljeg ulja imaju iste prednosti kao i izravno jedenje ribe.

Pazite da ribu skuhate na pravi način

AHA preporučuje jesti dvije porcije ribe od 100 grama svaki tjedan. Gotovo sve ribe sadrže dobru prehranu, ali losos, skuša, haringa, pastrmka, sardine, albacore tuna, inćuni, a također i somovi sadrže više omega 3 masnih kiselina od ostalih riba. Za to pokušajte jesti razne vrste ribe kako biste postigli maksimalne koristi za zdravlje srca.

Međutim, obratite pažnju i na to kako ga kuhati. Razlog je taj što pogrešan način kuhanja može utjecati na hranjive sastojke u njemu. Istraživanje provedeno na 90 tisuća Amerikanaca pokazalo je da ljudi koji jedu prženu ribu jednom tjedno imaju 48 posto veći rizik od zatajenja srca od onih koji jedu ribu bez prženja. Uz to, sadržaj omega-3 pržene tune može se smanjiti za 75% -80%. Isto se događa s lososom, ako se prži, sadržaj vitamina D također se može prepoloviti.

U usporedbi s prženjem, evo raznih načina kuhanja ribe koji se preporučuju za održavanje nutritivnog integriteta.

Prokuhajte i kuhajte na pari

Izvor: Recept

Vrenje i kuhanje na pari su metode kuhanja koje tijekom postupka kuhanja koriste vodu ili druge tekućine poput juhe. Obje ove metode kuhanja ne koriste dodatak ulja tako da ne dodaju kalorije i zadržava dobar sadržaj masti u ribi. Oboje također koriste nižu temperaturu od ostalih načina kuhanja. To pomaže u održavanju nutritivnog integriteta i smanjuje stvaranje štetnih kemikalija koje uzrokuju rak.

Roštiljanje

Izvor: Thehealthyfish.com

Roštiljanje je način kuhanja zagrijavanjem ribe dok ne porumeni uz pomoć malo ulja. Nekoliko je studija pokazalo da u usporedbi s prženjem i zagrijavanjem u mikrovalnoj pećnici, pečenje na roštilju uklanja samo malu količinu omega 3 masnih kiselina u ribi. Roštiljanje također održava sadržaj vitamina D u ribi. U procesu pečenja koristite maslinovo ulje jer je puno zdravije od uobičajenog ulja za kuhanje.

Što čekate, ne odgađajte dobre stvari koje mogu donijeti važne dobrobiti za vaše zdravlje. Gajite naviku jesti ribu u članova obitelji i najbližih radi boljeg zdravlja srca.