Sadržaj:
Između zauzetog rasporeda, planovi vježbanja koje kreirate često se zanemaruju. Bilo da je to zato što nemate vremena ili se osjećate umorno od drugih aktivnosti, pa ste lijeni za vježbanje. Za one koji to iskusite, razmislite o sljedećem pregledu koji će vam pomoći da imate zdravo i fit tijelo radeći kardio bez alata u samo 20 minuta.
Pregled kardio vježbanja
Kardio vježbe podijeljene su u nekoliko vrsta, poput plivanja, trčanja, aerobika, biciklizma i mnogih drugih. Izbor ove vrste kardio vježbanja može se raditi u zatvorenom ili na otvorenom. Izvještava Verry Well Fit, kardio vježbe se široko preporučuju za održavanje zdravlja, kondicije i sagorijevanja kalorija. Američki koledž sportske medicine preporučuje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta 5 dana u tjednu (naizmjenično). Za one koji ste navikli na kardio vježbe, kardio vježbu visokog intenziteta možete raditi i 20 minuta dnevno, 3 dana u tjednu (naizmjenično).
Kardio vježbe tjeraju tijelo da se kreće, mišići postaju fleksibilni, protok krvi postaje uglađeniji tako da hrani srce. Uz to, druge su pogodnosti održavanje tjelesne težine, smanjenje stresa i naravno povećanje gustoće kostiju.
Kardio bez alata za 20 minuta
Sada više ne morate brinuti o vremenu za vježbanje. Sa samo 20 minuta kardio vježbe možete raditi bez alata uz sljedeće smjernice:
Prvi vodič
- Stacionarni sprinteri (trčanje na mjestu brzim pokretom) - 20 sekundi
- Stav boksača (položaj bočno, šaka ispred prsa i skok naprijed i nazad na stopalima) - 10 sekundi
- Potisak u čučnju (podignite ruke gore, a zatim promijenite pokret u položaj sklekovi, zatim ponovite) - 20 sekundi
- Stav boksača (položaj bočno, šaka ispred prsa i skok naprijed i nazad na stopalima) - 10 sekundi
- Spider-Man planinar (položaj sklekovi i naprijed jednu nogu paralelno sa strukom, ponovite s izmjeničnim nogama) - 20 sekundi
- Stav boksača (položaj bočno, šaka ispred prsa i skok naprijed i nazad na stopalima) - 10 sekundi
- Criss-cross preuzimanje (skačite dok prekrižite noge, a zatim zauzmite savijeni položaj i naizmjence rukama dodirujte pod) - 20 sekundi
- Stav boksača(položaj bočno, šaka ispred prsa i skok naprijed i nazad na stopalima) - 10 sekundi
- Daska za struju (položaj sklekovi, podignite stražnji dio tijela više tako da noge polako napreduju) - 20 sekundi
- Stav boksača (položaj bočno, šaka ispred prsa i mali lomapt naprijed i natrag na nozi) - 10 sekundi
Ponovite gornji redoslijed osam puta kako biste ukupno trajanje vježbe doveli do 20 minuta.
Drugi vodič
- Potisci u čučnju (stojeći položaj, zatim čučanj rukama dodirujući pod, zatim zauzmite položaj skleka i ponovite) - 1 minuta, nakon čega slijedi odmor od 1 minute.
- Visoko koljeno (trčanje u mjestu s koljenima paralelnim sa strukom) - 1 minuta nakon čega slijedi odmor od 1 minute.
- planinari (položaj sklekovi i naprijed jednu nogu paralelno sa strukom, ponovite s izmjeničnim nogama) - 1 minuta nakon čega slijedi odmor od 1 minute.
- Izađite sa skočnim čučnjem (položaj u čučnju rukama dodirujući pod, a zatim hodajući naprijed poput puzanja, pa skačući) 1 minuta nakon čega slijedi odmor od 1 minute.
Ponovite cijeli pokret do četiri puta dok ukupno trajanje vježbe iznosi 20 minuta.
Slobodno možete odabrati koji vam vodič odgovara kao oblik vježbanja. Ali imajte na umu, što manje vremena vježbate, to je veći intenzitet vježbe. Ne zaboravite odraditi petominutnu vježbu zagrijavanja i hlađenja, održavajte tijelo hidratiziranim i usvojite zdrav način života kako biste postigli maksimalne rezultate.
x
