Vodič kroz jelovnik keto dijete za jutro, popodne i večer

Keto ili ketogena dijeta je dijeta koja primjenjuje prehranu s malo ugljikohidrata i masti. Neke studije koje podupiru ovu metodu kažu da vam ketogena prehrana može pomoći da izgubite kilograme u kratkom vremenskom razdoblju, ali da i dalje povećava razinu energije. Neke druge blagodati koje se mogu dobiti keto dijetom uključuju sprečavanje rizika od dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti. Pa, kako dizajnirate keto dijetni meni za svakodnevni život?

Vodič za keto dijetu

Kao što je gore objašnjeno, keto dijeta usredotočena je na prehranu koja sadrži puno masnoća, a malo ugljikohidrata i puno masnoća. Ako je normalna konzumacija masti ograničena na oko 20-30% dnevnih potreba, ketogena prehrana preporučuje unos masti do 60-70%.

Unos izvora ugljikohidrata u hrani također se uvelike smanjuje na samo 5% dnevne potrebe općenito. U zamjenu se ugljikohidrati izmjenjuju s hranom koja sadrži puno bjelančevina kako bi se zadovoljilo 20 posto tjelesnih potreba.

Ovo drastično smanjenje ugljikohidrata tjera tijelo u fazu poznatu kao ketoza. Nedostatak unosa ugljikohidrata sprječava da tijelo proizvodi dovoljno šećera u krvi da bi se sagorjelo za energiju. Kao rezultat, tijelo počinje razgrađivati masne naslage kao izvor rezervne energije.

Hrana koju treba izbjegavati na keto dijeti

Evo popisa hrane s visokim udjelom ugljikohidrata koju treba smanjiti ili eliminirati na ketogenoj dijeti:

Slatka hrana: soda, voćni sokovi, smoothieji, kolačići, sladoled, slatkiši itd.
Žitarice ili brašno: proizvodi na bazi pšenice, riža, tjestenina, žitarice itd.
Voće: Bilo koje voće, osim malog dijela voća poput jagoda.
Grah ili mahunarke: Grašak, grah, slanutak itd.
Korijenasto povrće i gomolji: krumpir, batat, mrkva itd.
Proizvodi s niskim udjelom masti ili dijetetski proizvodi: Ovi proizvodi često sadrže puno ugljikohidrata.
Neki začini ili umaci: Proizvodi sadrže puno šećera i nezdravih masti.
Nezdrave masti: Ograničite unos rafiniranih biljnih ulja, majoneze itd.
Alkohol
Dijetalna hrana bez šećera: Sadrži visoku razinu umjetnog šećera koji može utjecati na proces ketona

Hrana koja se preporučuje u keto dijeti

Sljedeće vrste masnih namirnica za koje se preporučuje da budu uključene u vašu keto prehranu su:

Meso: Crveno meso, odrezak, šunka, kobasica, slanina, piletina i puretina.
Masna riba: losos, tuna, srdela i skuša.
Jaje
Maslac i vrhnje
Neprerađeni sir (cheddar, kozji, vrhnje, plavi ili mozzarella).
Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, chia sjemenke itd.
Zdrava ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada.
Avokado, jagoda
Povrće s malo ugljikohidrata: zeleno povrće, rajčica, luk, paprika itd.
Začini: Možete koristiti sol, papar i razna zdrava bilja i začine.
Punomasni jogurt, punomasno mlijeko
90% tamna čokolada

Dizajniranje dnevnog jelovnika s keto dijetom

Važno je imati na umu pri pripremi jelovnika s keto dijetom podjela između ugljikohidrata, bjelančevina i masti: 75% masti, 20% bjelančevina i 5% ugljikohidrata. Uz to, koristite i smjernice za hranu koje treba izbjegavati i koje se preporučuju.

Evo opcija izbornika s keto dijetom koje možete vježbati kod kuće.

Izbornik 1

Doručak

Crna kava bez vrhnja, šećera, zaslađivača, mlijeka (može se dodati s kokosovim uljem ili maslacem / margarinom; može se i "zasladiti" đumbirom u prahu / cimetom / vanilijom / čokoladom)

Ovaj meni za doručak sadrži 84 posto masti, 12 posto bjelančevina i 2 posto ugljikohidrata.

Ručak

Pileća prsa na žaru s maslacem (maslacem) ili maslinovim uljem, začinite češnjakom, paprom i soli i ostalim začinima po ukusu.

S ovog jelovnika dobivate 69 posto masti, 30 posto bjelančevina i 1 posto ugljikohidrata.

Večera

Postava govedine s rajčicama, ribanim sirom, vrhnjem, zelenim lukom, maslacem.

Hranjive sastojke koje dobivate ovom večerom čine 73 posto masti, 23 posto bjelančevina i 3 posto ugljikohidrata.

Izbornik 2

Doručak : Milkshake ili punomasno mlijeko

Ručak : Salata od povrća s malo usitnjenih škampa ili ribe, maslinovim uljem, iscijeđenim limunovim sokom, listićima metvice, paprikom, sjemenkama sezama i sirom

Večera : Salata od povrća plus kotleti, celer, paprika, rajčica i sir

Snack : Avokado, jabuka i šaka orašastih plodova

Izbornik 3

Doručak : Meso s visokim udjelom masti, poput govedine ili ovčetine, dodajte jaja, rajčicu, papriku, celer i mrkvu

Ručak : Salata od povrća, koristite sok od limuna, listove mente, bademe, sjemenke sezama, salatu, gljive s maslinovim uljem (dodajte pileća prsa ili škampe i pospite sirom)

Večera : Morska riba, šparoge, celer, začini, ljutika, češnjak, vlasac, sir, zelena salata, paprika i brokula

Snack : Šaka orašastih plodova i jagoda

Zapamtite, možete sami osmisliti svoju keto dijetu držeći se načela 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata.