Vodič kroz 30-dnevnu dijetu bez šećera & bull; zdravo zdravo

Prekomjerna konzumacija šećera može dovesti ne samo do pretilosti, već i do povećanja kolesterola i krvnog tlaka, do rizika od raka, dijabetesa i bolesti srca. Zapravo, dr. Joel Fuhrman, autor knjige The End of Dieting, koju je izvijestio Daily Burn naglasio je da bi se konzumiranje previše šećera trebalo smatrati opasnim poput pušenja. Da biste se borili protiv ovih strašnih rizika što je ranije moguće, možete se početi obvezati na prehranu bez šećera. Pogledajte ovaj članak da biste saznali kako.

Koja je maksimalna granica potrošnje šećera dnevno?

Ograničenje dnevne konzumacije šećera na papiru koje preporučuje Ministarstvo zdravstva Republike Indonezije po osobi iznosi 50 grama, ili ekvivalentno 5-9 žličica dnevno. Ako se mjeri brojevima, ovo već može izgledati "slatko". Ali u stvarnosti prosječni unos može biti i višestruko veći od toga.

Količina unosa šećera u Indoneziji zapravo doseže 15 žličica dnevno - možda i više. Prosječni Amerikanac može jesti obilje slatke hrane, bez obzira na njihov oblik, ekvivalentno 22 žličice šećera. Ovaj je broj tri puta veći od onoga što preporučuje Američko udruženje za srce.

Dijeta bez šećera ne znači prestanak jesti šećer, već mora biti vrlo ograničena

Općenito, dijeta bez šećera ne mora nužno potpuno eliminirati unos šećera. Međutim, šećer je tijelu i dalje potreban za opskrbu energijom. Ova dijeta više se odnosi na ograničavanje dnevnog unosa šećera na minimum.

Ovdje se govori o šećeru unosu dodanog šećera iz slastica, slatkih napitaka, prerađene hrane i laganih grickalica, u umjetni šećer kao zamjenu za redoviti šećer. I dalje se uzima u obzir prirodni unos šećera, bilo iz voća ili povrća - ali pripazite i na količinu.

Kad su na dijeti bez šećera, muškarci ne bi trebali unositi više od 9 žličica dodanog šećera dnevno, dok bi žene trebale ograničiti unos na najviše 6 žličica dnevno.

Vodič za 30-dnevnu prehranu bez šećera

Dijeta bez šećera koju se pridržavate što discipliniranije pomoći će vam u kontroli dnevnog unosa šećera, a čak nije moguće ni da će to na kraju postati dijelom trajnog zdravog načina života. Evo koraka:

Prva 3 dana

Ponekad se savjet za "umjereno ograničavanje" većini ljudi ne čini dovoljno jasnim. "Taman toliko, koliko?" Štoviše, ove se dvosmislene smjernice smatraju neučinkovitima za ljude koji su već ovisni o šećeru. Zbog toga, Brooke Alpert, licencirana dijetetičarka iz New Yorka naglašava da jednostavno nastavite uklanjanje slatke hrane iz vaše prehrane tijekom prva 3 dana.

To uključuje nejedenje voća, škrobnog povrća (npr. Kukuruza, batata, kasave), mlijeka i njegovih derivata, pšenice, kao i alkohola. U osnovi jedete samo proteine, povrće i zdrave masti. Na primjer, doručak s tri jaja, ručak 300 grama piletine / ribe / tofua s salatom od kuhanog povrća, zatim večera s jelovnikom nalik ručku (300 grama proteina) s izborom povrća s više zasita, poput kelja, brokule ili špinat. Grickalice za cijeli dan uključuju 100 grama zrna, a pijte samo sljedeće tri mogućnosti: obična voda, obični čaj i gorka crna kava.

Četvrti do sedmi dan

Nakon 3 dana uspjeha možete dodati jabuke. Jednom kad se počnete rješavati viška šećera, čak će i jabuke i luk biti slatkog okusa poput lizalica.

Počevši od četvrtog do sedmog dana, možete dodavati jedna jabuka ili mliječni proizvod, poput jogurta ili sira, svaki dan. Međutim, izbor mliječnih proizvoda trebao bi biti mastan (punomasan) i nezaslađen (nezaslađen). Masnoće, vlakna i proteini usporavaju apsorpciju šećera, pa ako odaberete mlijeko s malo masnoće, vaše tijelo brže apsorbira šećer.

Možete dodati i malo povrća bogatog šećerom, poput mrkve i graška, kao i kekse bogate vlaknima.

2. tjedan

Tijekom drugog tjedna možete dodati jednu porciju bobičastog voća koja je bogata antioksidantima i dodatnu porciju mlijeka. Također možete dodati povrće s ugljikohidratima, poput kukuruza, batata i tikvice od naranče.

U ovom tjednu vi u redu je jesti hranu od cjelovitih žitarica (cjelovita pšenica) za večeru. Za međuobrok odaberite svježu voćnu salatu s niskim udjelom šećera bez dodavanja preljeva ili drugih zaslađivača. Voće je bogato vlaknima i antioksidantima, koji pomažu u gubitku kilograma i duljem osjećaju sitosti.

3. tjedan

Treći tjedan možete dodajući cjelovite žitarice poput ječma, kvinoje i zobene pahuljice, pa čak i nekoliko voća, uključujući grožđe i slatke naranče. Ako želite, u redu je svaki dan popiti čašu crnog vina i uncu čiste tamne čokolade za ovaj tjedan.

4. tjedan

Posljednji tjedan prehrane bez šećera uglavnom je isti kao faza održavanja. Trebali biste održavati zdravu prehranu koja je izgrađena od prvog dana i nastaviti biti predani njenom nastavku.

Tijekom četvrtog tjedna možete uživati dvije dnevne porcije ugljikohidrata, poput riže i kruha. Ovaj tjedan možete grickati sendviče. Ali odgovorite i keksima bogatim vlaknima.

Prepuštanje žudnji je dopušteno, ali postoje uvjeti

U budućnosti, nakon što se uspješno posvetite 30-dnevnoj prehrani bez šećera, možda ćete jednostavno odustati od svojih želja. No ograničite samo komadić kolača ili jednu kuglu sladoleda ako želja za „jesti slatku hranu“ više nije nezaustavljiva.

Nakon što ste tjedne proveli bez dodavanja šećera u vašoj prehrani, vaši će okusni okus resetirati "sustav" tako da više nećete biti osjetljivi na slatkoću dodanih i umjetnih šećera, razvijajući tako apetit za pravim šećerom koji je zdraviji od svježeg hrana. Zbog toga svako malo uživanje u slatkišima neće spriječiti vaše pokušaje povratka ispočetka.

Nakon 30. dana prehrane bez šećera, možete konzumirati sve vrste voća kao i obično.