Prehrambena piramida indonezijskog nutricionističkog gomilanja nije samo zdrava prehrana

Jeste li znali da je idealna prehrana različita za svaku zemlju? Da, na to utječu prehrambene potrebe, prirodni resursi, fizički i rasni uvjeti svakog stanovnika svijeta, a stanje svake zemlje je, naravno, također različito. Ovaj se vodič o prehrani obično opisuje u vizualnom obliku. Neke su u obliku pagoda, vrhova i piramida. Indonezija koristi prehrambenu piramidu nazvanu Tumpeng Gizi Balanced. Kako izgledaju ove prehrambene smjernice?

Tumpeng Gizi Balanced, prehrambena piramida koja je bolja od "4 zdrava 5 savršena"

Izvješteno na stranici indonezijskog Ministarstva zdravstva, uravnotežena prehrana Tumpeng osmišljena je kako bi poboljšala stari princip "4 zdrava 5 savršena" koji se više nije smatrao prikladnim. Uravnotežena prehrana Tumpeng ne sadrži samo smjernice za zdravu prehranu, već i smjernice za zdrav životni stil u cjelini koji uključuje tjelesnu aktivnost i osobnu higijenu.

Evo slike prehrambene piramide koja vrijedi u Indoneziji:

Uravnotežena prehrana Tumpeng iz indonezijskog Ministarstva zdravstva

Nove smjernice imaju 10 poruka koje se odnose na hranu, prehranu i zdravlje.

1. Budite zahvalni i uživajte u raznovrsnoj hrani
2. Jedite puno povrća i dovoljno voća
3. Naviknite se na konzumiranje priloga koji sadrže puno proteina
4. Naviknite se jesti raznu osnovnu hranu
5. Ograničite konzumaciju slatke, slane i masne hrane
6. Naviknite se na doručak
7. Naviknite se piti dovoljno i sigurne vode
8. Steknite naviku čitati naljepnice na ambalaži hrane
9. Operite ruke sapunom s čistom tekućom vodom
10. Uzmite dovoljno tjelesne aktivnosti i održavajte normalnu tjelesnu težinu

Dizajniranje zdrave prehrane na temelju preporuka Tumpeng Gizi Balanced

Prije nego što počnete dizajnirati zdravu prehranu za koju ćete se svakodnevno primjenjivati, dobro je prvo razumjeti kako čitati ovu piramidu u hrani.

Tumpeng Gizi Balanced ima 4 sloja "tumpeng". Od vrha tumpenga do dna proširit će se. To znači da što je veća površina tumpeng sloja, to vam je potrebno u velikim količinama.

Uzmimo jedan po jedan sloj napuhavanja odozdo prema gore kako bismo utvrdili kako za vas izgleda zdrava prehrana.

1. Dio osnovne hrane

Najniži sloj napuhavanja je područje osnovne hrane. Postoje slike kukuruza, riže, kasave, batata i drugih gomolja koji se obično koriste kao osnovna hrana za Indonežane.

Preporučeni glavni dijelovi: 3-4 porcije u 1 danu.

Količina po obroku ovisit će o izboru osnovne hrane. Jedna idealna porcija riže je oko 100 grama. Ta je količina jednaka 1 srednjem batatu (135 grama) i 1 komadu kasave težine 120 grama. Jedna porcija riže također je jednaka 2 srednje krumpira ukupne težine 210 grama.

Tumpeng Gizi Balanced preporučuje svakodnevno mijenjanje vrsta vaše osnovne hrane. Ne morate jesti samo rižu kako biste zadovoljili svoje optimalne prehrambene potrebe.

2. Dio voća i povrća

Penjajući se do najviše razine, susrećete „pod“ voća i povrća. Razne slike povrća i voća pokazuju da postoji mnogo vrsta povrća i voća koje možete jesti.

Preporučene porcije voća i povrća: 3-4 obroka povrća u jednom obroku, dok se voćne preporučuju 2-3 obroka u jednom danu.

Primjerice, doručak s porcijom riže i prilozima i 1 šalicom juhe od špinata, zatim ručak s rižom i 1 šalicom povrća tamarinda te večera s rižom i 1 šalicom capcaca. Također možete mijenjati vrste povrća u jednoj zdjeli.

Isto tako s vašim obrocima voća u jednom danu. Na primjer, ujutro pojedete 1 zdjelu svježe rezanih jabuka, tijekom dana pojedete jedan tanjur, a večera se zatvori zdjelom voćne salate.

3. Dio izvora proteina

Dalje od povrća i voća sloj sadrži preporučene dijelove izvora proteina, kako životinjskih proteina (riba, piletina, meso, jaja, mlijeko, plodovi mora), tako i biljnih izvora proteina (orašasti plodovi, tempeh, tofu).

Ova raznolikost hrane s izvorima proteina pokazuje da se za zadovoljenje tjelesnih potreba za proteinima ne može raditi samo jedna vrsta hrane. Na primjer, ne biste trebali piti mlijeko ako imate alergiju na mlijeko ili intoleranciju na laktozu. Mlijeko možete zamijeniti, na primjer, ribom. I obratno ako imate alergiju na morske plodove ili ne jedete meso. Unos proteina i dalje možete dobiti iz različitih izbora hrane.

Preporučeni dijelovi proteina: 2-4 porcije proteinskih izvora hrane dnevno.

Na primjer, ako odaberete 3 porcije proteina svaki dan, možete ih podijeliti na: 1 krišku ribe ujutro, 1 jaje tijekom dana i 1 čašu mlijeka noću.

4. Porcije soli, šećera, ulja

Na vrhu prehrambene piramide Tumpeng Gizi Indonesia upoznat ćete sliku žlice šećera, soli i ulja. Ovo usko područje vrha ukazuje na to Ne biste trebali svakodnevno unositi previše šećera, soli i ulja.

Preporučene količine šećera, soli i ulja: najviše 4 žlice šećera, 1 žličica soli i 5 žlica ulja u jednom danu.

Imajte na umu da biste također trebali uzeti u obzir velike količine šećera, soli i ulja u pakiranoj, brzoj hrani, pićima u bocama i dnevnim grickalicama. Savjete možete pročitati na naljepnici s podacima o hranjivim vrijednostima na pakiranju.

5. Dijelovi vode za piće

Pored poda izvora proteina, nalazi se slika čaše vode. Ovo je ujedno i upozorenje za vas, ne zaboravite unositi oko 8 čaša vode dnevno kako biste spriječili dehidraciju.

Ne zaboravite održavati osobnu higijenu i redovito vježbati

Nakon što ste kreirali vlastitu verziju najboljeg načina prehrane slijedeći indonezijske smjernice Tumpeng Gizi, postoji nekoliko drugih stvari koje trebate planirati svaki dan, a to su održavanje osobne higijene redovitim pranjem ruku i obavljanje tjelesnih aktivnosti za održavanje zdrave tjelesne težine .

Iako nisu povezane s prehrambenim unosom, ove dvije stvari još uvijek su usko povezane s vašim nutritivnim statusom. Zdravstveni problemi, poput virusnih i bakterijskih infekcija, bolesti povezanih sa sjedilačkim načinom života (pretilost, bolesti srca, dijabetes), mogu ugroziti zdravlje tijela.

Ako ste već bolesni, apetit vam se može dramatično smanjiti. Smanjen unos hrane sprječava da tijelo dobije dovoljno hranjivih sastojaka koji su mu potrebni. Osoba koja pati od pothranjenosti imat će rizik od zaraze zaraznom bolešću jer joj se imunološki sustav smanjuje. To pak utječe na vaš cjelokupni prehrambeni status.

x