Sadržaj:
- Što je glikemijski indeks?
- Kako stručnjaci određuju glikemijski indeks hrane?
- Neki primjeri vrijednosti glikemijskog indeksa u hrani
- Koji su čimbenici koji utječu na vrijednost glikemijskog indeksa?
- Kako glikemijski indeks utječe na zdravlje?
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks (GI) mjera je kojom se pokazuje koliko brzo ljudsko tijelo ugljikohidrate koji se nalaze u hrani može pretvoriti u šećer. Ova mjera je skala od 0-100. Na primjer, rafinirani šećer, na primjer, ima broj glikemijskog indeksa 100, to znači da tijelo ugljikohidrate u rafiniranom šećeru vrlo brzo pretvara u šećer za energiju za tijelo. Glikemijski indeks također može informirati kako hrana utječe na razinu šećera u krvi i inzulina. Što je niža vrijednost glikemijskog indeksa, to će manje utjecati na razinu inzulina i razinu šećera u krvi.
U početku su ugljikohidrati klasificirani u dvije, naime jednostavne i složene ugljikohidrate, ovisno o tome koliko je jednostavnog šećera bilo u molekuli. Ugljikohidrati koji se sastoje od jednog ili dva jednostavna šećera (poput fruktoze ili saharoze) nazivaju se jednostavnim ugljikohidratima. U međuvremenu, škrobna hrana naziva se složenim ugljikohidratima jer se škrob sastoji od dugih lanaca jednostavnih šećera, odnosno glukoze.
Preporuka za konzumaciju složenijih ugljikohidrata u odnosu na jednostavne ugljikohidrate proizlazi iz pretpostavke da škrobna hrana nakon uzimanja podiže samo malu količinu šećera u krvi u usporedbi s jednostavnim šećerima. Ova se pretpostavka smatra neprikladnom jer je odgovor šećera u krvi na svaku vrstu složene ugljikohidratne hrane različit. Stoga je pokrenut koncept glikemijskog indeksa gdje se mjeri svaka hrana koliko utječe na razinu šećera u krvi.
Kako stručnjaci određuju glikemijski indeks hrane?
Da bi se utvrdila vrijednost glikemijskog indeksa hrane, dobrovoljci dobrog zdravlja morat će jesti hranu koja želi izmjeriti glikemijski indeks, ta hrana mora sadržavati najmanje 50 grama ugljikohidrata. Tada će se od volontera tražiti da jedu kontrolnu hranu (u obliku kruha ili čiste glukoze) s istom količinom ugljikohidrata. Nakon toga, periodično će se mjeriti razina šećera u krvi. Promjene u razini šećera u krvi nakon konzumiranja dvije vrste hrane izračunavat će se i uspoređivati dok se ne pronađe broj glikemijskog indeksa.
Neki primjeri vrijednosti glikemijskog indeksa u hrani
Što je manji broj glikemijskog indeksa, to će manji utjecaj imati na razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks grupiran je u:
- <55: nisko
- 56-69: umjereno
- > 70: visoko
Primjeri vrijednosti glikemijskog indeksa neke hrane uključuju:
- Bijeli kruh: svakih 30 grama, vrijednost glikemijskog indeksa je 71 (visoka)
- Banane: svakih 120 grama vrijednosti glikemijskog indeksa iznosi 60 (umjereno)
- Med: svakih 25 grama, vrijednost glikemijskog indeksa je 61 (umjereno)
- Konzervirani sok od rajčice: svakih 250 ml vrijednosti glikemijskog indeksa iznosi 38 (nisko)
- Zobena kaša: svakih 250 grama vrijednosti glikemijskog indeksa iznosi 55 (nisko)
- Jabuke: svakih 120 grama vrijednosti glikemijskog indeksa iznosi 39 (nisko)
- Soja: svakih 150 grama vrijednost glikemijskog indeksa je 15 (niska)
- Mrkva: svakih 80 grama vrijednost glikemijskog indeksa je 35 (niska)
Koji su čimbenici koji utječu na vrijednost glikemijskog indeksa?
Glikemijski indeks hrane nije uvijek iste vrijednosti. Nekoliko čimbenika utječe na vrijednost glikemijskog indeksa, i to:
- Kako pripremiti ili pripremiti hranu: nekoliko komponenata u hrani poput masti, vlakana i kiselina (koje se nalaze u limunu ili octu) općenito smanjuju razinu glikemijskog indeksa. Što duže kuhate škrobnu hranu, poput tjestenine, na primjer, to će glikemijski indeks biti veći.
- Razina zrelosti: posebno u plodovima, razina zrelosti uvelike će utjecati na vrijednost glikemijskog indeksa. Primjerice, što je banana zrela, to će vrijednost glikemijskog indeksa biti veća.
- Bilo koju drugu hranu koju jedete: vrijednost glikemijskog indeksa određuje se na temelju svake vrste hrane. Ali zapravo, skloni smo jesti nekoliko vrsta hrane odjednom češće. To može utjecati na to kako tijelo probavlja ugljikohidrate. Ako jedete hranu koja ima visoku vrijednost glikemijskog indeksa, poželjno ju je miješati s hranom s niskom vrijednošću glikemijskog indeksa.
- Stanje tijela: dob, tjelesna aktivnost i koliko brzo vaše tijelo probavlja hranu utječe na to kako vaše tijelo probavlja i reagira na ugljikohidrate.
Kako glikemijski indeks utječe na zdravlje?
Iako je glikemijski indeks parametar koji se može koristiti za kontrolu razine šećera u krvi, glikemijski indeks ne smije se koristiti kao jedini parametar za odabir vrste hrane koju ćete konzumirati. Na primjer, čips od krumpira ima nisku vrijednost glikemijskog indeksa, ali ako pogledate sadržaj zasićenih masti, čips od krumpira ima dovoljno visok sadržaj zasićenih masti. Tako da osim vrijednosti glikemijskog indeksa, morate obratiti pažnju i na ostale hranjive sastojke sadržane u hrani koju konzumirate.
