Prevladavanje pretilosti vođenjem odgovarajuće dijete

Pretilost je čimbenik rizika za mnoge kronične bolesti. Ako se ne liječe brzo i na odgovarajući način, pretile osobe imaju rizik od razvoja dijabetesa melitusa tipa 2, bolesti srca, bolesti žuči, raka i reproduktivnih poremećaja (hormonalni poremećaji, PCOS, neplodnost). Jedan od napora za prevladavanje pretilosti su aranžmani zdrave prehrane.

Što je pretilost?

Pretilost ili prekomjerna tjelesna težina zdravstveno je stanje koje razne svjetske zdravstvene agencije danas smatraju bolešću. Da bi se utvrdilo je li osoba gojazna ili ne, postoji nekoliko načina da se to utvrdi, i to mjerenjem:

Indeks tjelesne mase (BMI)
Veličina struka
Omjer struka i bokova (RLPP)
Debljina nabora kože koristi se mjernim instrumentom koji se naziva nabor kože
Razina tjelesne masti pomoću alata za analizu bioelektrične impedancije (BIA)

Od ovih različitih načina, mjerenje indeksa tjelesne mase najčešće je metoda koja se vrlo lako koristi.

BMI se može izračunati dijeljenjem težine u kilogramima s visinom u kvadratima. Ovim BMI kalkulatorom možete saznati imate li normalnu težinu ili ne.

Referenca vrijednosti BMI koja se koristi u Indoneziji koristi referencu SZO-a posebno za Azijate, naime:

Mršav: manje od 18,5 kg / m²
Uobičajeno: 18,5-22,9 kg / m²
Pretežak (pretežak): 23-24,9 kg / m²
Stupanj pretilosti 1: 25-29,9 kg / m²
Stupanj pretilosti 2: veći ili jednak 30 kg / m²

Iz gornjih vrijednosti kaže se da je osoba pretila ili pretila ako ima BMI iznad 25 kg / m².

Koliko je kalorija potrebno pretilim ljudima da izgube kilograme?

Prije podvrgavanja dijeti za prevladavanje pretilosti, naravno, prvo morate znati koliko kalorija trebate dnevno.

Da biste izračunali koliko kalorija trebate, prvo morate znati koja je idealna težina. Nakon toga možete izračunati trenutne potrebe za kalorijama kako biste mogli izgubiti na težini.

Kako izračunati idealnu tjelesnu težinu

Najčešći način izračuna idealne tjelesne težine je formula brocca, i to:

Idealna tjelesna težina (kg) = -

Na primjer, pretpostavimo da imate visinu od 161 cm i težinu 77 kg. Dakle, idealna tjelesna težina koju biste trebali imati je (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Kako izračunati osnovne potrebe za kalorijama

Ako ste utvrdili kolika je vaša idealna tjelesna težina, tada se taj broj može uključiti u izračun vaših kalorijskih potreba. Na ovaj izračun obično će utjecati i nekoliko čimbenika kao što su spol i intenzitet svakodnevne tjelesne aktivnosti.

Da biste saznali koliko kalorija trebate, možete upotrijebiti ovaj kalkulator za kalorije.

Ako je doista trenutna tjelesna težina s idealnom tjelesnom težinom predaleko, rezultirat će i popriličnom razlikom u unosu kalorija. Stoga će se obično smanjenje kalorija provoditi postupno dok ne dosegne broj kalorija koji je u skladu s idealnom tjelesnom težinom.

Kalorije koje će se smanjiti tijekom ove dijetalne terapije su između 500-100 kalorija. Ova dijetoterapija naziva se niskokaloričnom dijetom koja je dovoljno pouzdana za liječenje pretilosti ili prekomjerne tjelesne težine.

Odabir pravih sastojaka hrane za liječenje pretilosti

Ugljikohidrati

Za unos ugljikohidrata odaberite hranu koja sadrži složene ugljikohidrate pune vlakana poput zobi, tjestenine od pšenice, smeđe riže, kvinoje, kruha od cjelovite pšenice i krumpira. Izbjegavajte birati vrste ugljikohidrata koji sadrže jednostavne šećere.

Da ne zaboravimo, povrće i voće najvažnije su dijetalne komponente za pretile ljude. Osim što sadrže ugljikohidrate za energiju, povrće i voće sadrže i vlakna koja su potrebna tijelu.

Protein

Postoje 2 vrste proteina koje se mogu konzumirati, biljni proteini i životinjski proteini. Biljni proteini poput tofua i tempeha s kojima se često susrećete. Što se tiče životinjskih bjelančevina, odaberite vrste proteina koje imaju malo masnoća, poput ribe i piletine bez kože.

Smanjite konzumaciju crvenog mesa. životinjski iznutrice i izvori hrane koji sadrže proteine prženjem.

Mast

Izvori masti obično se dobivaju iz različitih vrsta ulja. Dakle, birajte zdrave vrste ulja kao što su maslinovo ulje, ulje repice i ulje avokada.

Izbjegavajte prženu hranu, jer ona sadrži puno masnoća i zasićenih masti, što može dodati naslage u tjelesnoj masti.

Koja su pravila za dobar dan?

Prevladavanje pretilosti dijetom ne znači jesti samo jednom dnevno ili čak ne jesti cijeli dan. Naravno da tijelu još uvijek treba hrana za proizvodnju energije. Stoga i dalje možete jesti tri puta dnevno, čak i s dva intervala dnevno.

Na primjer, mogli ste doručkovati u 7 sati, a zatim nastaviti jutarnju marendu oko 10 sati, zatim ručati u 12 sati, zatim prigristi oko 16 sati i večerati u 6 ili 7 popodne.

Slijedi primjer prehrane koja je prikladna za ljude koji žele smršavjeti.

Doručak

riža veličine ½ šalice zvjezdastog voća
1 jaje, kajgana
1 zdjela bistrog povrća. Sayur bening (povrće bez kokosovog mlijeka) sadrži ⅓ čaše nasjeckane mrkve i ⅓ čaše nasjeckanog mahuna
1 kriška papaje, oko 55 grama.

Jutarnja interludija

1 čaša obranog mlijeka od 200 ml
1 kriška dinje, oko 55 grama

Ručak

¾ riže u čaši zvjezdanog voća ili 2 mjerice kuhalo za rižu oko 100 grama riže.
Pirjajte tempeh kao izvor biljnih bjelančevina. Izrežite na male kvadrate 2 srednje velika komada tempeha, zatim pirjajte na malo ulja (⅔ žličice) i dodajte sojin umak.
1 zdjela pileće juhe. Juha od povrća sadrži oko 25 grama pilećih prsa, pola šalice mrkve, 1/2 šalice bijelog kupusa i 1/4 šalice komadića kukuruza.

Popodnevna interludija

1 čaša obranog mlijeka (nemasnog) 200 ml
1 jabuka

Večera

¾ riže u čaši zvjezdanog voća ili 2 mjerice kuhalo za rižu oko 100 grama riže.
1 srednja kriška variva kuhano meso
1 porcija capcaya. Capcay sadrži čašu sjeckane mrkve, čašu gorušice, čašu cvjetače i 1 polpetu.
1 svježa naranča

Koliko dugo morate ići na dijetu dok ne smršavite?

Ovo se vrijeme može razlikovati od osobe do osobe. Jer, to ovisi o tome koliko težine imate kada ste pretili. Ako je daljnji raspon između vaše idealne tjelesne težine i vaše trenutne tjelesne težine, možda će i vrijeme koje će vam trebati biti duže.

To također ovisi o načinu života koji se živi i tjelesnoj aktivnosti koja se provodi svaki dan. No ono što je jasno, normalni gubitak kilograma u jednom tjednu je oko 0,5 - 1 kg. Ako iznenada smršavite, možda imate određenih zdravstvenih problema.

Još jedan način koji se mora učiniti za rješavanje pretilosti

Osim prehrambenih aranžmana, programi mršavljenja sastoje se i od reguliranja tjelesne aktivnosti. Odaberite vrstu vježbe koja se izvodi s kombinacijom aerobnih vježbi i sportova koji treniraju mišićnu snagu. Osim toga, nekim ljudima je također potrebna bihevioralna terapija kako bi na bolji način regulirali svoj životni stil.

U određenim su slučajevima potrebni lijekovi ili kirurški zahvati za liječenje pretilosti. Bez obzira na to, neće se odmah dobiti intervencija kod svih slučajeva pretilosti s ove dvije mogućnosti. To se prilagođava stanju ozbiljnosti pretilosti i komplikacijama koje nastaju zbog ovog stanja pretilosti.