Sadržaj:
- Najbolja dijeta za izgradnju mišićne mase
- 1. Prehrana bogata proteinima
- 2. Paleo dijeta
- 3. Keto dijeta
Samo vježbanje neće vam dati velike, guste mišiće. Zapravo, snažna tjelovježba može uzrokovati da vaše tijelo gubi mišićnu masu. Stoga trebate usvojiti posebnu prehranu za izgradnju mišićne mase i održavanje njezine snage.
Najbolja dijeta za izgradnju mišićne mase
Naravno, nije lako prilagoditi vrstu i količinu hrane koju morate jesti. Kako bi vam bilo lakše izgraditi mišićnu masu, dijete koje se morate pridržavati sažete su u slijedećim dijetama:
1. Prehrana bogata proteinima
Proteini su glavna komponenta različitih stanica koje čine vaše tijelo. Tijelu je to potrebno za izgradnju mišića, tetiva, organa i kože. Proteini također stvaraju enzime i hormone koji pomažu u radu različitih sustava u tijelu.
Odnosi se na duboke studije Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, Trebate čak 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine da biste dobili mišićnu masu.
Ako imate 60 kilograma, to znači da vaša prehrana mora unositi 96 grama proteina dnevno kako bi se izgradila mišićna masa. Slijedi primjer dnevnog jelovnika s visokoproteinskom prehranom koji možete slijediti:
- Doručak: 3 jaja, 1 list tosta s maslacem od kikirikija i 1 kruška
- Ručak: 1 srednja kriška lososa, obrađena maslinovim uljem, miješanim povrćem i 1 jabuka
- Večera: 1 komad srednje govedine, kuhani batat i smeđa riža
2. Paleo dijeta
Načelo paleo prehrane je dijeta koja se sastoji od raznih namirnica konzumiranih tijekom paleolitske ere. Hrana u ovoj prehrani uključuje meso, ribu, voće, povrće, orašaste plodove i slično koje su prethodno dobivene lovom ili sakupljanjem.
Paleo dijeta je suzdržavanje od moderne hrane, prerađenih proizvoda, kao i prehrambenih proizvoda proizvedenih iz poljoprivrede ili stočarstva. Također morate ograničiti konzumaciju soli, šećera i umjetnih zaslađivača, mlijeka, pšenice i nekih biljnih ulja.
Iako postoje neki izvori proteina koji se ne konzumiraju, ova dijeta i dalje može pomoći u izgradnji mišićne mase. Razlog je taj što još uvijek možete dobiti proteine iz raznih vrsta mesa, orašastih plodova i sjemenki.
Evo primjera dnevnog jelovnika koji možete isprobati:
- Doručak: 2 jaja i salata, te 1 kriška vašeg omiljenog voća
- Ručak: sendvič napunite meso i povrće i šaku pomiješanih orašastih plodova
- Večera: pržite junetinu i povrće, pečeni batat i voće
3. Keto dijeta
Keto dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata i masti. Nizak unos ugljikohidrata uzrokuje da tijelo prijeđe na sagorijevanje masnoća kao glavni izvor energije. Ovaj prijelaz uzrokuje da tijelo doživi stanje koje se naziva ketoza.
Dok ste na keto dijeti, možete jesti razne izvore životinjskih proteina, orašaste plodove, sjemenke, zdrava ulja i povrće s malo ugljikohidrata. Ograničite unos šećera, povrća bogatog vlaknima, cjelovitih žitarica i svega voća, osim avokada i bobice.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masti zapravo ne gradi izravno mišiće. Međutim, velik unos masti koristan je kako bi se tijelo usredotočilo na sagorijevanje masti. Na taj se način sagorijevaju samo masti bez potrebe za korištenjem proteina u uvjetima s niskim udjelom ugljikohidrata.
Evo primjera dnevnog jelovnika za keto dijetu:
- Doručak: 2 kuhana jaja, 1 rajčica i omlet punjen sirom
- Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem i feta sirom plus bademovo mlijeko
- Večera: pirjajte mesne kuglice s ribanim sirom i povrćem
Prehrana i vježbanje igraju jednako važnu ulogu u izgradnji mišićne mase. Hrana daje hranjive sastojke potrebne za izgradnju mišića, dok će tjelesno vježbanje trenirati i ojačati ga.
Svaka vrsta prehrane ima svoje prednosti i nedostatke. Neki ljudi također imaju zdravstvena stanja koja ih sprečavaju da slijede određenu dijetu. Da biste pronašli najprikladniju vrstu prehrane, prije početka dijete pokušajte se posavjetovati s liječnikom.
x
