Mora znati! ovo istezanje koristi za starije osobe & bull; zdravo zdravo

Sretna stara vremena povezana su sa zdravljem tijela. To treba podržati tjelesnom aktivnošću i ispunjavanjem dobre prehrane. Ne samo u mladoj dobi, tjelesnu aktivnost potrebno je raditi i za vas koji ste u starosti. Jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi su istezanje. To je važno učiniti, jer se s godinama fleksibilnost mišića smanjuje. Istezanje je jedna od najboljih opcija za održavanje fleksibilnosti mišića u starijih osoba. Razne su prednosti istezanja i esencijalnih hranjivih sastojaka za starije osobe kako bi se postigla dobra kvaliteta života.

Blagodati istezanja u starosti

Uživanje u životu opuštajući se i ne baveći se puno tjelesnim aktivnostima može starije osobe naviknuti na sjedilački način života. Tijelo koje se ne kreće aktivno čini mišiće krutijima i smanjuje njihovu fleksibilnost. Ukočenost mišića koja se javlja može povećati rizik od artritisa. Uz to, ljudi u dobi od 65 godina i više imaju potencijal izgubiti mišićnu masu kad mišiće ne istežu redovito.

U Časopis za starenje, proučavao je skupine ljudi starijih od 65 godina i otkrio da je fleksibilnost usko povezana s dobi i smanjenom aktivnošću. To također utječe na fleksibilnost osobe. Istraživači su vidjeli da tjelesna aktivnost podupire fleksibilnost tijela ispitanika, poput kukova.

Istraživanje ilustrira važnost održavanja tjelesne aktivnosti u starijoj dobi. Iako je ovo stanje prilično prirodno, ipak postoje stariji načini za upravljanje fleksibilnošću i snagom mišića, naime vježbama istezanja. Evo nekoliko blagodati istezanja za starije osobe koje trebate znati.

1. Poboljšati tjelesne performanse

Fleksibilnost mišića može se trenirati vježbama istezanja. Ako se to radi rutinski, starijima će biti lakše obavljati svoje svakodnevne aktivnosti, poput podizanja predmeta, savijanja, okretanja tijela ili drugih ponavljajućih pokreta.

2. Poboljšati cirkulaciju krvi

Istezanje kod starijih osoba donosi prednosti za poboljšanje cirkulacije krvi. Tjelesna temperatura u mišićnom tkivu povećat će se kada se bavite tjelesnom aktivnošću. Ovo povećanje tjelesne temperature pridonosi cirkulaciji krvi u tijelu.

Uz to, kada su starije osobe tjelesno aktivne, mišići tijela pomažu cirkulaciji krvi da brže radi u cijelom tijelu. Povećana cirkulacija ubrzava srčani mišić. Dakle, tjelesna aktivnost potiče dvostruku opskrbu kisikom u tijelu kroz glatku cirkulaciju krvi. Ova korist zasigurno podupire tijelo starijih osoba da ostane u formi.

3. Podržati držanje

S godinama, promjene u držanju tijela kod starijih osoba uglavnom doživljavaju osteopeniju i osteoporozu, koje su uzrokovane smanjenom gustoćom kostiju. Ovo stanje imaju žene kad uđu u menopauzu, a muškarci to dožive oko 65. godine.

Osim što smanjuje gustoću kostiju, mišićna masa se mijenja s godinama. Mišići će se smanjiti i pretvoriti u masnoću, što će rezultirati slabom mišićnom snagom u starijih osoba. To utječe na promjene u držanju tijela.

Stoga istezanje može pomoći starijim osobama da poboljšaju svoje držanje tijela. Snaga mišića stvorena istezanjem može podržati dobro držanje tijela kod starijih osoba. Osim toga, istezanje također smanjuje problem boli u mišićima donjeg dijela leđa koji često imaju starije osobe.

4. Smanjuje napetost mišića

Napetost mišića obično se javlja kada se tijelo ne kreće aktivno, zbog čega tijelo postaje ukočeno i bolno. Stoga je potrebno starijim osobama raditi istezanje mišića kako bi se održala fleksibilnost mišića kako bi se smanjila i izbjegla bol zbog napetosti mišića.

5. Poboljšati koordinaciju

Slab koordinacijski sustav starijim osobama olakšava pad kad su u pokretu, kada šetaju, voze bicikl ili podižu stvari. Slabi koordinacijski sustavi također su povezani s gubitkom mišićne mase i fleksibilnosti. Da bi to prevladali, starije osobe mogu raditi vježbe istezanja kako bi poboljšale koordinaciju i tjelesnu ravnotežu. Na taj je način sposoban raditi aktivnosti optimalnije, jer je njegova tjelesna koordinacija osposobljena za uravnoteženje i ne pada lako.

Savjeti za izvođenje vježbi istezanja za starije osobe

Vježbe istezanja potrebno je izvoditi na područjima koja su teška pri ponavljanju pokreta. Međutim, uglavnom se istezanje mora izvoditi treniranjem nekoliko mišića poput vrata, nogu, ruku, ramena i bokova. Ovo se istezanje mišića može samostalno izvesti kod kuće. Za sveobuhvatno kretanje možete pohađati tai chi tečaj kod profesionalnog učitelja.

Da bi održali aktivnost, barem starije osobe trebaju svaki dan raditi vježbe istezanja u trajanju od 15-30 sekundi na svakom dijelu tijela. Svaki pokret možete ponoviti 3-5 puta.

Postoji nekoliko savjeta koje morate imati na umu prilikom vježbi istezanja.

Posavjetujte se sa svojim liječnikom o vježbama istezanja ili bilo kojoj vježbi koju planirate raditi.
Prije vježbi istezanja najprije zagrijte mišiće. Na primjer, hodanje ili pomicanje ruku.
U početku vježbe istezanja mogu uzrokovati nelagodu u mišićima. Ako osjetite bol u koljenu ili drugom zglobu, odmah prestanite istezati.
Istezanje se vrši polako i ne žuri. Izbjegavajte trzanje ili poskakivanje kako biste izbjegli ozljede.
Pokušajte ne savijati ili zaključavati zglobove prilikom istezanja. Međutim, još uvijek možete saviti ostatak tijela.

Da biste bili uzbuđeniji, pozovite svog partnera ili prijatelje da se zajedno pridruže vježbama istezanja.

Važna prehrana za podršku zdravlju i tjelesnoj aktivnosti starijih osoba

Zdravlje i kvaliteta života starijih osoba nisu podržani samo tjelesnom aktivnošću, već i prehrambenom adekvatnošću. Prilikom obavljanja aktivnosti, naravno, tijelu treba dovoljno energije kako bi bilo snažnije. Naravno, ta se energija dobiva iz raznih hranjivih namirnica.

Prehrana i tjelesna aktivnost ne mogu se razdvojiti u poboljšanju zdravlja i tjelesne spremnosti starijih osoba. Prehrana i tjelesna aktivnost zajedno rade na povećanju snage mišića, kostiju i zglobova.

I ne samo to, ispunjenje tih hranjivih sastojaka provodi se kako bi se prevladao problem gubitka mišićne mase i gustoće kostiju koji se prirodno javlja kod starijih osoba. Unos ovih hranjivih sastojaka podržava starije osobe u prikupljanju energije za potporu snazi njihovih mišića i kostiju, tako da oni budu snažni u obavljanju tjelesnih aktivnosti.

Stoga starije osobe trebaju jesti raznoliku hranu kako bi mogle dobiti optimalne nutritivne koristi. Evo nekoliko hranjivih sastojaka koje starije osobe trebaju ispuniti kako bi poboljšale zdravlje i tjelesnu aktivnost.

1. Proteini

Važni proteini uključeni su kao hranjiva tvar koju starije osobe moraju konzumirati. Te hranjive tvari pomažu u gubitku mišićne mase kod starijih osoba kako stare. Konzumacija proteina može pojačati mišićnu snagu kod starijih osoba kako bi se povećala tjelesna aktivnost.

Proteini se mogu dobiti iz sljedeće hrane.

Perad
Nemasna govedina
Riba
Jaje
Tofu i tempeh
Orašasti plodovi
Mliječni proizvodi

Osim različitih gore navedenih namirnica, starije osobe također mogu nadoknaditi svoje potrebe za proteinima konzumiranjem proteina sirutke. Proteini sirutke dobar su dodatak, posebno u povećanju mišićne mase za starije osobe. Istraživači smatraju kako proteini sirutke mogu biti dobra alternativa za održavanje kvalitete zdravlja starijih osoba.

Konzumacija proteina sirutke može podržati tjelesnu snagu starijih osoba za samostalno obavljanje tjelesnih aktivnosti. Proteini sirutke također pomažu u obnavljanju mišića kada se starije osobe bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću. Na taj način, adekvatan unos proteina sirutke i konzumacija druge hranjive hrane mogu pomoći starijim osobama da imaju nesmetanu tjelesnu aktivnost.

2. Kalcij i vitamin D

Kalcij i vitamin D neophodni su hranjivi sastojci za održavanje snage mišića i kostiju i prevenciju osteoporoze. Tijelo ne može samostalno proizvoditi vitamin D. Dakle, trebate se sunčati na jutarnjem suncu da biste dobili vitamin D. U tijelu je vitamin D odgovoran za povećanje apsorpcije kalcija.

U međuvremenu, kalcij se lako može naći u hrani poput:

Zeleno lisnato povrće, poput brokule i kupusa
Tofu
Mlijeko i sir
Orašasti plodovi
Riba

Na temelju Klinička istraživanja o prehrani, kalcij ima važnu vezu u smanjenju rizika od prijeloma i drugih kroničnih bolesti. Blagodati kalcija i vitamina D mogu se optimalno postići za starije osobe, podržane redovitim tjelesnim aktivnostima.

3. Biljne masti

Masnoća je još uvijek potrebna tijelu kada dostignete starost. Mudro birajte biljne masti dobivene iz avokada, sezamovog ulja, badema, makadamije i indijskih oraščića. Biljne masti su poznate pod tim pojmom mononezasićene masti ili mononezasićene masne kiseline.

Bez dovoljno masnoće, tijelo nije u stanju pravilno obavljati svoje funkcije. Masnoća postaje izvor energije ili goriva kada se stariji bave tjelesnom aktivnošću. Masnoća postaje rezervna energija nakon ugljikohidrata. Unos masti u uravnoteženom prehrambenom meniju može pomoći starijim osobama u povećanju njihovih sposobnosti za tjelesnu aktivnost.

4. Vitamini B12 i B6

Starije osobe također trebaju unositi vitamin B12 i B6. Općenito, B12 podržava proizvodnju crvenih krvnih stanica i cirkulira kisik po tijelu. Ova korist može smanjiti rizik od anemije kod starijih osoba. U međuvremenu, vitamin B6 smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka.

I ne samo to, vitamini B6 i B12 podržavaju proces pretvaranja proteina i šećera u energiju u tijelu. Ispunjenje vitamina B6 i B12 važno je kako bi starije osobe bile energičnije u obavljanju tjelesnih aktivnosti. Adekvatnost vitamina B12 u svakodnevnom jelovniku također pruža dobrobiti za jačanje mišića starijih osoba u starijoj tjelesnoj aktivnosti.

Blagodati vitamina B6 i 12 možete dobiti iz neke od ovih namirnica:

Losos i tuna
Jaje
Perad
Povrće i voće, na primjer zeleno lisnato povrće, banane, papaja i naranče

Neke starije osobe mogu imati problema s apsorpcijom vitamina B. Obično obilježene simptomima anemije. Ako se to dogodi, odmah se obratite liječniku. Moguće je da vam se preporučuju posebni dodaci ili unosi koji podržavaju apsorpciju hranjivih sastojaka.

5. Vitamin E

Za odrasle osobe starije od 55 godina vitamin E je hranjiva tvar koja se ne smije propustiti. Sadržaj antioksidansa u vitaminu E može ublažiti grčeve u mišićima i spriječiti opasnosti od oksidacijskog stresa koji mogu nastati kada su starije osobe fizički aktivne.

Oksidativni stres obično je posljedica slobodnih radikala uzrokovanih onečišćenjem zraka, izlaganjem suncu, izloženosti zračenju ili cigaretnim dimom. Oksidativne opasnosti mogu ometati normalan rad stanica što može utjecati na imunološki sustav tijela u borbi protiv bolesti. Stoga je tijelu potreban vitamin E koji je koristan u poboljšanju imunološke funkcije.

U časopisu se spominju kompatibilne pogodnosti Klinike 2019., spomenuo je da sadržaj α-tokoferola u vitaminu E može podržati imunološki odgovor tijela. To znači da vitamin E može povećati otpor tijela kod starijih osoba na razne bolesti.

Osim toga, također istraživanje u časopisima Oksidativna medicina i stanična dugovječnost rekao je da vitamin E ima anti-age svojstva za mišiće zbog sadržaja antioksidansa u njima i sprječava sarkopeniju, koja je uvjet kada osoba izgubi mišićnu masu.

Blagodati vitamina E možete ubrati iz sljedeće hrane.

Maslinovo ulje
Ulje kanole
Bademov orah
Mliječni proizvodi
Zeleno lisnato povrće
Dopuniti

Sada već znate niz važnih hranjivih sastojaka koji podržavaju tjelesnu aktivnost starijih osoba. Provjerite je li ovih pet hranjivih sastojaka prisutno u svakoj dnevnoj prehrani. Pravilna prehrana uravnotežena je redovitim vježbama istezanja kako biste optimalno održali kvalitetu svog zdravlja.

Važno je zapamtiti. u ispunjavanju dnevnog unosa i dodataka prehrani, dobro je konzultirati se s liječnikom kako biste bili sigurni da ste na dobrom putu.