Sadržaj:
- Sadržaj u čaši mlijeka
- 1. Kazein
- 2. Sirutka
- 3. BCAA
- 4. Ugljikohidrati
- 5. Masti
- 6. Kalcij
- 7. Voda
- 8. Elektroliti
- 9. Ostale hranjive tvari
- Prednosti pijenja mlijeka nakon vježbanja
- 1. Povećajte mišićnu masu
- 2. Uklanjanje masti
- 3. Oporavak (rehidracija)
- 4. Jeftino i lako nabavljivo u usporedbi s drugim napitcima s proteinima
Zadovoljavanje prehrambenih potreba nakon vježbanja vrlo je važno, posebno za obnavljanje mišića nakon vježbanja i nadomještanje tjelesnih tekućina koje izlaze znojem (rehidracija). Jedan od načina je konzumacija hrane ili pića bogatih hranjivim sastojcima, od kojih je jedno mlijeko. Mlijeko je hranjivo piće u kojem dominiraju visokokvalitetni proteini (~ 34 g / L), ugljikohidrati (~ 50 g / L) i elektroliti. Mlijeko sadrži kazein i proteine sirutke u omjeru 4: 1, tako da će se koncentracija aminokiselina u krvi povećati nakon konzumiranja mlijeka.
Te osobine čine mlijeko dobrim obnoviteljskim pićem za konzumaciju nakon vježbanja. Zapravo, istraživanja pokazuju da konzumacija mlijeka nakon vježbanja ima bolji učinak od konzumiranja drugih komercijalnih pića s dodatkom - osim što je jeftinija i jednostavnija za dobivanje.
Sadržaj u čaši mlijeka
1. Kazein
Mlijeko se sastoji od 80% kazeina, životinjskog proteina koji se nalazi u mlijeku sisavaca i koji djeluje dugotrajno i pomaže poboljšati mišiće nakon vježbanja.
2. Sirutka
Sirutka je cjeloviti protein koji sadrži devet esencijalnih aminokiselina i ima malo laktoze. Mlijeko sadrži 20% sirutke koja igra ulogu u obnavljanju mišića nakon vježbanja. Sirutka koja se nalazi u mlijeku ista je kao i sirutka u proteinskim dodacima pićima.
3. BCAA
BCAA je kratica aminokiseline razgranatog lanca, naime esencijalne aminokiseline koje se mogu dobiti samo iz dodatne hrane jer tijelo nije u stanju proizvesti ovu vrstu aminokiselina. BCAA u mlijeku sastoji se od leucina, izolevcina i valina. BCAA se također često nalaze u napitcima s proteinima.
4. Ugljikohidrati
Mlijeko je bogato laktozom, koja je vrsta šećera koji može napuniti zalihe energije nakon vježbanja. Ugljikohidrati u mlijeku djeluju kao davatelj supstrata za stvaranje glikogena u mišićima koji se koriste tijekom vježbanja.
5. Masti
Potrebno je dugo vremena da se probavi masnoća u tijelu. Sadržaj masti u mlijeku može vas dulje osjećati sitima i smanjiti pretjeranu glad.
6. Kalcij
Kalcij u čaši mlijeka ima ulogu u procesu smanjenja masti i poboljšanja zdravlja kostiju. Poboljšanje zdravlja kostiju važno je, posebno za žene, kako bi se smanjio rizik od osteoporoze.
7. Voda
Mlijeko sadrži 87% vode koja će hidratizirati tijelo, pospješiti oporavak mišića i spriječiti pretjerani umor.
8. Elektroliti
Mlijeko sadrži natrij (natrij) i kalij (kalij) koji povećavaju rehidraciju zadržavanjem tekućine potrošene nakon vježbanja. Uz to, ova dva elektrolita također nadomještaju izgubljene tjelesne tekućine znojem.
9. Ostale hranjive tvari
Biotin, magnezij, vitamin A, vitamin B-12, vitamin D, vitamin K, riboflavin i tako dalje.
Prednosti pijenja mlijeka nakon vježbanja
1. Povećajte mišićnu masu
Istraživanje Roya BD-a sa sveučilišta Brock u Kanadi pokazuje da je kombinacija lako probavljivih i teško probavljivih proteina korisna u povećanju mišićne mase. Mlijeko je piće koje sadrži i 80% kazeina i 20% sirutke. Konzumacija mlijeka nakon dizanja utega povećat će porast mišićne mase, kako kod žena, tako i kod muškaraca. Nadalje, ako se navika konzumiranja mlijeka nakon kontinuiranog vježbanja provodi redovitim vježbanjem otprilike 12 tjedana, porast povećanja ukupne mišićne mase bit će još veći.
2. Uklanjanje masti
U procesu gubljenja masnog tkiva, osoba mora pojesti manje kalorija nego inače i / ili sagorjeti više kalorija. Vježbanje će sagorijevati kalorije, dok će mlijeko ograničiti potrošnju više kalorija. Kalcij sadržan u mlijeku pomaže u smanjenju masnoće u tijelu. U međuvremenu, masnoća u mlijeku čini da se dulje osjećate siti i smanjuje glad, tako da se brzina sagorijevanja masti pohranjenih u tijelu povećava, a masnoća smanjuje brže nego inače.
3. Oporavak (rehidracija)
Sadržaj elektrolita u mlijeku pomaže u oporavku nakon vježbanja, posebno u procesu rehidracije tijela. Ne samo da djeluje rehidrirajuće na odrasle, mlijeko također ima sposobnost nadoknađivanja dječje tjelesne tekućine nakon vježbanja na vrućem suncu. Sadržaj bjelančevina i elektrolita u mlijeku smatra se učinkovitijim od vode ili otopina ugljikohidrata / elektrolita (CES) u procesu nadomještanja dječjih tjelesnih tekućina nakon vježbanja na otvorenom. To sprječava dehidraciju koja, ako se ne liječi, može daljnje utjecati na zdravlje, od narušavanja funkcije organa do izazivanja opasnih bolesti.
4. Jeftino i lako nabavljivo u usporedbi s drugim napitcima s proteinima
Mlijeko se može odabrati kao alternativa pićima koja se konzumiraju nakon vježbanja, s obzirom na njegovu važnu funkciju za oporavak tijela i izgradnju mišića, a cijena mu je mnogo jeftinija od dodataka pićima. Međutim, valja napomenuti da se konzumacija mlijeka nakon vježbanja ne preporučuje osobama koje imaju intoleranciju na laktozu.
