Kako izračunati dnevne prehrambene potrebe koje moraju biti zadovoljene

U vašoj široj obitelji ne samo da su različite dobi, već moraju postojati različiti oblici tijela. Neki su visoki, neki su malo debeli ili neki izgledaju normalno. Osim toga, postoje i oni koji se vrlo aktivno penju i spuštaju stepenicama i rado vježbaju, a ima i onih koji po cijele dane samo sjede ispred laptopa. Dakle, s ovim različitim uvjetima, naravno da su prehrambene potrebe svakog od njih također različite.

Koji čimbenici razlikuju prehrambene potrebe svake osobe?

Prema indonezijskom Ministarstvu zdravstva, prehrambene potrebe su minimalna količina hranjivih sastojaka koja je potrebna svakoj osobi. Ta se potrebna količina razlikuje ovisno o stanju svakog tijela.

Prehrambene potrebe svakog pojedinca ovise o nekoliko čimbenika, a to su dob, spol, razina tjelesne aktivnosti, tjelesna težina i visina.

Prehrambene potrebe vrlo su specifične za jednog pojedinca. Zapravo, blizanci mogu imati različite prehrambene potrebe ako imaju različite razine aktivnosti, kao i različite težine i visine.

Kako izračunati svoje prehrambene potrebe

Makro prehrambene potrebe

Makrohranjive tvari su hranjive tvari koje su tijelu potrebne u velikim količinama. U makrohranjivu skupinu uključeni su ugljikohidrati, proteini i masti.

Kada se govori o makro prehrambenim potrebama, obično se spominje još jedan pojam, a to su energetske potrebe. Ovaj se energetski zahtjev može izračunati pomoću formule za njegovu procjenu, a jedna od njih je Harris Benedictova formula.

Međutim, ne trebate se zamarati izračunavanjem formula. Pozdrav Sehat pruža Kalkulator zahtjeva kalorija koje možete koristiti praktično.

Unosom podataka o svojoj visini, težini, spolu, dobi i tjelesnoj aktivnosti odmah ćete znati svoje energetske potrebe.

Nakon što znate koliki vam je kalorija potreban, možete ga podijeliti na 3 makrohranjive tvari:

1. Zahtjevi za proteinima potrebno je 10-15% vaših ukupnih kalorija. Zatim ga pretvorite u grame kako biste mogli bolje zamisliti koliko vam treba. 1 gram proteina jednako je 4 kalorije.
2. Zahtjevi za mastima ovo traje čak 10-25% vaših ukupnih kalorijskih potreba. 1 gram masti jednak je 9 kalorija.
3. Potrebe za ugljikohidratima ovo će vam uzeti 60-75% vaših ukupnih kalorijskih potreba. 1 gram ugljikohidrata ekvivalent je 4 kalorije

Na primjer, ako je rezultatKalkulator zahtjeva kalorija Imate 2000 kalorija, onda:

1. Vaše potrebe za proteinima: 15% x 2000 kalorija = 300 kalorija. Preračunato u grame dijeljenjem proteinskih kalorija s 4. Rezultat je 75 grama proteina.
2. Potreba za mastima: 20% x 2000 = 400 kalorija. Preračunato u grame dijeljenjem masnih kalorija s 9. Rezultat je 44 grama.
3. Vaše potrebe za ugljikohidratima: 65% x 2000 = 1300 kalorija. Preračunato u grame dijeljenjem ugljikohidratnih kalorija s 4. Rezultat je 325 grama.

Da zaključimo, vaše dnevne potrebe za kalorijama su 2000 kalorija, s 325 grama ugljikohidrata, 75 grama proteina i 44 grama masti dnevno.

Potrebe za mikrohranjivima

Mikronutrijenti su hranjive tvari koje su tijelu potrebne u malim količinama. Primjeri mikronutrijenata uključuju kalcij, natrij, željezo, kalij, jod, vitamine, magnezij i fosfor.

Potreba za mikro prehranom ne može se procijeniti formulom poput potrebe za makro prehranom, ali dovoljno je da se to vidi na temelju njezine adekvatnosti. To je zato što je količina mikrohranjivih sastojaka vrlo mala, postoji mnogo vrsta i obično su potrebe relativno iste za svaku dobnu skupinu.

Adekvatnost mikronutrijenata može se vidjeti u indonezijskoj stopi adekvatnosti prehrane (RDA) iz 2013. godine, koju je izdalo indonezijsko Ministarstvo zdravlja.

Prehrambene potrebe svih variraju, ali nemojte ih brkati adekvatnost prehrana

Govoreći o prehrambenim potrebama, ljudi se često zbunjuju s onim što se naziva prehrambenom adekvatnošću. Kao da su to iste dvije stvari. Zapravo je ovo drugačiji kontekst.

Stopa prehrambene adekvatnosti (RDA) dovoljna je prosječno svakodnevna prehrana za gotovo sve zdrave ljude u zemlji.

To znači da se RDA koristi kao mjerilo za prosječni hranjivi sastojak potreban grupi ljudi. Ne opisuje prehrambene potrebe određenog pojedinca.

Stopa prehrambene adekvatnosti bit će jednaka u jednoj dobnoj skupini. Međutim, broj prehrambenih potreba zasigurno će se razlikovati za svaku osobu.

Primjerice, u RDA-u se preporučuje da količina proteina za muškarce u dobi od 19 do 29 godina iznosi 63 grama. To znači da je prosječna količina proteina koja je dovoljna za većinu muškaraca u dobi od 19 do 29 godina u Indoneziji 63 grama.

Međutim, ako izračunate prehrambene potrebe za proteinima na temelju prethodno navedenih metoda, rezultati će sigurno biti drugačiji. Nisam siguran 63 grama, moglo bi biti više ili manje.

RDA se obično češće koristi kao referentna vrijednost u formuliranju referenci prehrambenih oznaka. Ovu ćete naljepnicu obično naći na spremnicima s hranom u tablici s nutritivnim podacima ili prehrambene činjenice.

x