Sadržaj:
Za one od vas koji pokušavate udebljati, sasvim je prirodno da želite odmah osjetiti debljanje. Međutim, debljanje se i dalje mora događati postupno svakog mjeseca. Namijenjeno je da se tijelo navikne na promjene koje nastaju s debljanjem.
Da biste utvrdili koliko je debljanje idealno svakog mjeseca, razmotrite sljedeće podatke.
Koliko se preporučuje debljanje?
Dobiti na težini do ideala jednako je teško kao i izgubiti na težini.
Razlog je taj što morate biti sigurni da se debljanje odvija na zdrav način i da debljanjem ne dominiraju samo masti.
Načelo povećanja tjelesne težine je povećati unos kalorija u količini većoj od one koja se sagorijeva.
Sve ove kalorije potječu iz tri izvora, a to su ugljikohidrati, masti i proteini sadržani u hrani.
Da biste dobili 1 kilogram tjelesne težine, trebate dobiti dodatnih 1500 kcal kalorija.
Međutim, naravno, ove dodatne kalorije moramo podijeliti tako da debljanje svakog mjeseca ostane zdravo. Možete ga podijeliti na jedan tjedan na 215 kalorija dnevno.
Ako je vaš prosječni dnevni unos kalorija 2.000 kcal, to znači da će vam ukupna kalorijska potreba biti 2.215 kcal dnevno.
Unosom ovoliko kalorija možete dobiti 1 kilogram tjedno.
Debljanje od 0,5-1 kilograma tjedno i dalje je relativno sigurno. Ta je količina jednaka 1-4 kilograma mjesečno.
Međutim, trebali biste obratiti pažnju i na porast indeksa tjelesne mase (BMI).
Normalni BMI je u rasponu 18,5-24,9. Iako je mala, ova brojka može imati značajan učinak na tjelesnu težinu ako se nastavi neprestano povećavati.
Debljanje svakog mjeseca također mora biti zdravo
Dodatne kalorije lako se mogu pronaći u širokoj paleti hrane.
Međutim, jedenje bilo koje hrane bez promatranja prehrane nije zdrav način debljanja.
Primjerice, jedno jelo smeća može vam dati stotine kalorija, ali ove se puno kalorija brzo pretvaraju u masnoće.
Tijelu jesu potrebne masnoće, ali njihov unos mora biti kontroliran i popraćen ostalim hranjivim tvarima.
Sad usporedite kada dodatne kalorije dobivate hranjivom hranom. Debljanje svakog mjeseca nije samo stabilno, već je i zdravo.
Hrana koju pojedete pretvorit će se u energiju, dok će se višak skladištiti u obliku mišića.
Evo nekoliko vrsta hrane i pića koje možete konzumirati da biste se zdravo udebljali:
- Riža, krumpir, zob, kvinoja, kukuruz i batat
- Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- Cijela jaja
- Mlijeko, sir i jogurt punomasna
- Smoothie voće i povrće
- Orašasti plodovi i džem
- Suho voće
- Avokado
- crveno meso
- Losos i razna masna riba
- Maslinovo ulje, ulje avokada i kokosovo ulje
- Proteinski dodaci, poput napitaka u prahu sirutka
Bilo gubljenje ili debljanje, oboje se mora raditi polako. To činite tako da svaki mjesec nadgledate debljanje kako ne bi premašilo preporučeni raspon.
Također, pripazite da dodatne kalorije koje unesete potječu iz hranjivih izvora. Odaberite cjelovite namirnice bogate ugljikohidratima, bjelančevinama i zdravim mastima.
Ne zaboravite, upotpunite svoj program prehrane vježbanjem za izgradnju mišićne mase i držanje količine masti pod kontrolom.
x
