Sadržaj:
- Što je piramida tjelesne aktivnosti?
- Koji su dijelovi piramide tjelesne aktivnosti?
- Razina tjelesne aktivnosti 1
- Razina tjelesne aktivnosti 2
- Razina tjelesne aktivnosti 3
- Vježbe za treniranje fleksibilnosti
- Vježbe snage
- Razina tjelesne aktivnosti 4
- Napravite plan tjelesne aktivnosti za sljedeći tjedan
Možda ste čuli kako se neki ljudi pitaju, kakva je tjelesna aktivnost dobra za to da tijelo bude zdravo i u formi? Kakva vježba treba biti i koliko treba trajati?
Da bi se odgovorilo na ova pitanja, u osnovi ne postoji nijedna vrsta vježbanja koja pruža sve zdravstvene dobrobiti. Postoji nekoliko vrsta tjelesnih aktivnosti koje su vam potrebne za postizanje cjelokupno zdravog i fit tijela. Nemojte se zbuniti, piramida tjelesne aktivnosti može objasniti kakvu tjelesnu aktivnost zaista trebate.
Što je piramida tjelesne aktivnosti?
Poput hrane koja ima prehrambenu piramidu, ni tjelesna aktivnost se ne razlikuje. Tjelesna aktivnost također ima piramidalnu sliku koja objašnjava stvarne potrebe aktivnosti svake osobe.
Piramida tjelesne aktivnosti opis je koji klasificira tjelesnu aktivnost na temelju četiri vrste i njihovih blagodati.
Svaka razina ove piramide uključuje jednu ili dvije vrste aktivnosti. Ne samo vrste aktivnosti, vodič ove piramide objašnjava o:
- Koliko često treba raditi jednu vrstu aktivnosti tjedno.
- Koliko vježba treba biti teška (intenzitet).
- Koliko dugo se vježba izvodi u jednoj sesiji.
Koji su dijelovi piramide tjelesne aktivnosti?
Ova piramida aktivnosti opisuje nekoliko vrsta tjelesnih aktivnosti na svakoj razini. Općenito postoje tri vrste tjelesne aktivnosti, i to:
- Tjelesna aktivnost za izdržljivost ili izdržljivost na razini 2
- Tjelesna aktivnost radi fleksibilnosti na razini 3
- Tjelesna aktivnost za snagu na razini 3
Dok na razini 1 ili osnovnom dijelu postoji sjedilački način života (manje mobilan ili manje aktivan) koji žive mnogi moderni ljudi koji žive u velikim gradovima. Sve se sužavajuće potrebe za ovom vrstom tjelesne aktivnosti sve su manje.
Razina tjelesne aktivnosti 1
Ova tjelesna aktivnost razine 1 najosnovnija je tjelesna aktivnost i treba je raditi svaki dan, što je češće moguće. Ova aktivnost je svakodnevna tjelesna aktivnost u vašim životnim navikama.
Primjeri tjelesne aktivnosti na razini 1 su:
- Hodajte brzo
- Koristite stepenice umjesto dizala ili pokretnih stepenica
- Vrtlarenje
- Igrajte se s djecom
- Obrisati ili pomesti podove
Ova aktivnost je umjerenog intenziteta. To znači da ćete, kad se bavite ovom aktivnošću, osjetiti lagano ubrzanje otkucaja srca i disanje će biti malo brže nego prije. Trajanje potrebno za obavljanje aktivnosti razine 1 je najmanje 30 minuta dnevno.
Međutim, to ne znači da 30 minuta morate žustro hodati bez zaustavljanja. Možete ga platiti na rate. Na primjer, pretpostavimo da ste 5 minuta pješice hodali u autobusu, 20 minuta zbrajali kod kuće i 5 minuta išli stepenicama.
Razina tjelesne aktivnosti 2
Ova tjelesna aktivnost razine 2 vježbu izvodi dulje vrijeme (bez prestanka) najmanje 20 minuta. Dakle, ova aktivnost može ubrzati puls brže od tjelesne aktivnosti razine 1, ubrzati disanje i znojiti se. Aktivnosti na razini 2 intenzivnije su od brzog hodanja. Također ćete se osjećati još više bez daha.
Ova tjelesna aktivnost razine 2 može se izvoditi 3-6 puta tjedno. Ako se redovito bavite tjelesnom aktivnošću, barem 3 puta tjedno, razina 2, možete osjetiti i blagodati.
Blagodati tjelesne aktivnosti na razini 2 su poboljšanje optimalne kondicije za srce i pluća te pomoć u kontroli masnoće u tijelu.
Postoje dvije vrste tjelesne aktivnosti na razini 2 piramide tjelesne aktivnosti, a to su aerobne aktivnosti i bavljenje sportskim aktivnostima.
Primjeri aerobnih aktivnosti uključuju trčanje, biciklizam i plivanje. Primjeri sportskih aktivnosti u igrama koje možete raditi su igranje košarke, badmintona, odbojke i tako dalje.
Razina tjelesne aktivnosti 3
Prijelaskom na tjelesnu aktivnost razine 3, potrebna učestalost bit će manja od tjelesne aktivnosti razine 2. Na ovoj su razini dvije vrste tjelesne aktivnosti:
Vježbe za treniranje fleksibilnosti
Prednost treninga fleksibilnosti je u tome što pomaže opuštanju mišića i održavanju funkcije zglobova. Što više fleksibilnosti imate, to će vam pokreti tijela biti lakši i slobodniji.
Primjeri tjelesne aktivnosti za fleksibilnost uključuju istezanje, vježbe na podu i jogu. Činite to 3-7 puta tjedno u trajanju od oko 60 minuta. Ovu vježbu fleksibilnosti možete umetnuti prije i nakon izvođenja drugih vježbi.
Vježbe snage
Prednosti treninga snage su:
- Pomaže u održavanju mišićne snage
- Jača kosti
- Održavajte oblik tijela
Trening snage možete raditi samo 2-3 puta tjedno kako biste iskoristili blagodati. Primjeri aktivnosti koje možete raditi su dizanje utega, sklekovi, trbušnjaci i druge tjelesne vježbe koje daju težinu. Ovu aktivnost možete raditi 8-12 ponavljanja u 1-3 seta.
Na primjer, ako želite napraviti 2 serije sklekova s 8 ponavljanja. To znači da ćete 8 puta odgurnuti, a zatim na trenutak zastati. Zatim nastavite drugi set sklekova 8 puta.
Iako je korisna za mišićnu snagu, ne znači da je ova vježba samo za izgradnju mišića kako bi bila jaka. I muškarci i žene trebaju trenirati snagu mišića. Pretpostavimo da želite igrati badminton i pružiti protivniku jak poraz. Sada, bez vašeg treninga mišićne snage, bit će teško izvesti taj jako snažni pokret.
Razina tjelesne aktivnosti 4
Aktivnost ove razine treba znatno smanjiti. Na primjer, gledanje filmova ili televizije dok sjedite, igranje mobitela u ležećem položaju i druge aktivnosti s vrlo minimalnim pokretima.
Ta je aktivnost poznata i kao sjedilačka aktivnost. Visoka razina sjedilačke aktivnosti koju radite utjecati će na vaše zdravlje. Mnoga su istraživanja pokazala da previsoka sjedilačka aktivnost može dovesti do pretilosti. Baviti se ovom vrstom aktivnosti je u redu, ali ograničite trajanje i učestalost.
Napravite plan tjelesne aktivnosti za sljedeći tjedan
Ovu piramidu tjelesne aktivnosti možete koristiti za usmjeravanje tjelesne aktivnosti za sljedeći tjedan. Međutim, to ne znači da ako ne učinite potpuno isto, nećete imati koristi od svih fizičkih aktivnosti koje ste uložili. Sve tjelesne aktivnosti mogu se prilagoditi vašim ciljevima i načinu na koji odvojite vrijeme da ostanete aktivni.
Napravite plan za tjelesnu aktivnost za sljedeći tjedan kako biste bili zreliji. Dobro planiranje omogućit će vam vjerojatnije provođenje svih razina tjelesne aktivnosti u pravom iznosu i vremenu.
x
