Koliko puta kardio i snage treba vježbati tjedno?

Vježba je tjelesna potreba koju ne može ništa zamijeniti. Preporučuje se da svaka zdrava osoba vježba najmanje 30 minuta svaki dan. Međutim, to sigurno ne možete učiniti nepažljivo kako biste mogli iskoristiti maksimum koristi. Dobra rutina vježbanja idealno bi se sastojala od kardio i vježbanja trening snage (trening snage i mišića i kostiju). Pa, kako to postaviti? Koliko puta radite kardio i vježbajte trening snage tjedna?

Kardio vježbe i trening snage imaju različite prednosti

Kardio vježba sport je u kojem se pokreti redovito ponavljaju tijekom određenog vremenskog razdoblja. Primjeri su preskakanje konopa, hodanje, trčanje i vožnja biciklom. Obično se za fizičku aktivnost kaže da je kardio ako se radi barem 10 minuta.

Kardio vježbanje dobro je za poboljšanje i održavanje zdravog srca i pluća. Srce i pluća čine mišići koji se moraju nastaviti kretati da bi ojačali. Kad su srčani i plućni mišići podjednako jaki, krvne žile mogu sve više i više oksidirane krvi dovoditi u mišićne stanice.

To čini da mišićne stanice sagorijevaju više masnoće tijekom vježbanja, čak i kada ste gotovi nakon vježbanja. Što intenzivnije kardio radite redovito, to više kalorija sagorijevate. Kardio rutine također mogu pomoći smanjiti rizik od srčanog udara, spriječiti povišen kolesterol, sniziti krvni tlak i spriječiti dijabetes i rak.

U međuvremenu trening snage je vrsta sporta čija je glavna svrha izgradnja, rast i jačanje mišića tijela. Imati snažne mišiće smanjit će rizik od ozljeda i padova, kako tijekom sporta, tako i tijekom uobičajenih aktivnosti.

Trening snage također korisno za izgradnju i održavanje čvrstoće kostiju i povećanje metabolizma. Ako vaš metabolizam djeluje brže i učinkovitije, brže ćete sagorijevati tjelesne masnoće, što će vam pomoći da brže mršavite.

Uključeni primjeri sporta trening snage su dizanje utega, čučnjevi, kao i trbušnjaci i sklekovi.

Zašto bi se trebao kombinirati?

Kardio i trening snage imaju različite učinke, ali tijelo ih oboje zahtijeva. Zato nam se idealno savjetuje da radimo oboje kako bismo postigli blagodati kompletne tjelesne kondicije.

Kontinuirano izvođenje samo jedne vrste vježbi znači da se usredotočujete samo na trening određenog dijela tijela. Primjerice, trčanjem ćete samo trenirati i ojačati mišiće nogu, ali ne i ruke i trbuh. Ova metoda je manje učinkovita za održavanje kondicije.

Samo svakodnevno bavljenje kardio stresom naglasit će mrežu na kojoj neprestano vježbate. Povećanje hormona stresa kortizola zapravo može uzrokovati da tijelo skladišti više masti u želucu. Stoga, za one od vas koji želite izgubiti salo na trbuhu i izgubiti kilograme, trebali biste kombinirati kardio s vježbanjem trening snagepoput dizanja utega.

Trening snage povećat će kalorije sagorijevane u kardio, jer će nakon vježbanja mišićima trebati puno energije za popravak vlakana. Penn State istraživanje izvještava da dodavanje treninga snage vašem tjednom režimu vježbanja može sagorjeti 3 kilograma više masti nego samo aerobno vježbanje (što je vrsta kardio vježbanja).

Koliko puta tjedno treba raditi kardio i trening snage?

Pozivamo se da redovito vježbate kardio najmanje 20-30 minuta tijekom 3-6 dana u tjednu. Tijekom vježbanja snaga ili mišićnu snagu treba raditi 2-3 dana u tjednu.

Unatoč tome, trajanje treninga snage može se razlikovati za svaku osobu gledano iz broja ponavljanja u jednom setu (koliko ponavljanja). Idealno bi bilo da napravite najmanje 1-3 serije dnevno, s 8-12 ponavljanja po seriji.

U osnovi, sportske potrebe svake osobe moraju biti različite, ovisno o sposobnostima svakog tijela i osobnim ciljevima. Onda je koliko se puta vježbanje ne može izjednačiti za sve.

Ako ste među onima koji tek počinju vježbati, započnite s "paketom" koji je najmanje bitan prvi. Na primjer, vaš kardio izbor je trčanje, a trening snage je trbušnjaci. Pa, prvo se naviknite na redovno trčanje 20 minuta tijekom 3 dana u tjednu i 1 set trbušnjaka s 8 ponavljanja 2 dana u tjednu.

Kad se naviknete, možete postupno povećavati trajanje, učestalost i broj setova.