Popis namirnica za izgradnju mišića & bull; zdravo zdravo

Mišić je jedna od stvari na koju muškarci općenito obraćaju pažnju. Žele izgledati drsko pa rade puno vježbi za izgradnju mišića. Međutim, ono što je također vrlo važno napomenuti u potpori izgradnji mišića je unos hranjivih sastojaka kao hrane za mišićne stanice.

Mišićnim stanicama potrebne su hranjive tvari kao energija za provođenje aktivnosti. Ne samo da su proteini potrebni mišićima, ugljikohidrati i masti potrebni su i za potporu izgradnji mišića. Ova tri makro hranjiva potrebna su mišićima za njihov rast.

Izgradnja mišića treba proteine, ali …

Kada želite izgraditi mišiće, jesti ćete više hrane bogate proteinima. Međutim, protein koji je tijelu potreban čini čak 10-35% ukupnih kalorija. Izgradnja mišića ne zahtijeva dodatni unos proteina. Istraživanja pokazuju da je uzimanje velike količine proteina, više nego što je tijelu potrebno, beskorisno i zapravo može naštetiti tijelu. Neke proteinske namirnice koje mogu pomoći u izgradnji mišića su:

Jaje. Jaja su dobar izvor bjelančevina za tijelo. Ovaj protein je vrlo koristan za rast mišića. Međutim, jaja sadrže i kolesterol u žumanjcima. 0,5 grama aminokiseline leucin u jajima dobar je izvor energije za mišiće. Leucin je najvažnija aminokiselina u izgradnji mišića.
Govedina. Govedina je najbolja hrana za izgradnju mišića. Meso sadrži esencijalne aminokiseline, vitamine B i kreatin koji mogu povećati mišićnu masu. Međutim, birajte govedinu koja ne sadrži puno masnoće.
Orašasti plodovi. Orašasti plodovi sadrže proteine, masti i vlakna. Orašasti plodovi mogu biti dobar međuobrok onima koji žele povećati unos kalorija.
Pileće meso sadrži i proteine koji su dobri za rast mišića. Piletina sadrži manje masti od govedine. Ipak, ipak biste trebali odabrati piletinu koja sadrži manje masti. Još bolje, ako ga poslužite kuhano, a ne prženo, jer ulje u prženoj piletini povećava unos masti koja nije dobra za tijelo.
Jogurt sadrži proteine i probiotike. Probiotici mogu povećati broj dobrih bakterija u crijevima tako da su dobre za zdravlje probavnog sustava. Ovi probiotici pomažu probavnom sustavu da se razgradi i apsorbira hranjive sastojke iz hrane koju jedete.
Tempe. Ova tipična indonezijska hrana ima bogat prehrambeni sadržaj. Tempe osigurava 41% vaših dnevnih potreba za proteinima. Za razliku od ostalih proteinskih izvora hrane koji također sadrže puno masnoća, tempeh sadrži samo vrlo malo masti.
Soja. Soja je izvor biljnih bjelančevina s visokim udjelom leucin. Leucin je aminokiselina potrebna za izgradnju mišića.

Jesu li ugljikohidrati potrebni za izgradnju mišića?

Ugljikohidrati su također važne hranjive tvari koje daju energiju mišićima. Ugljikohidrati će se pretvoriti u glikogen koji je pohranjen u mišićima i koristit će se kao energija za kretanje mišića tijekom aktivnosti. Iako su ugljikohidrati važni za mišiće, ipak biste trebali odabrati ugljikohidrate s malo masnoća, kao što su kruh od cjelovitih žitarica i žitarice od cjelovitih žitarica. Mlijeko s malo masnoće, jogurt, voće i povrće također su dobri izvori ugljikohidrata za izgradnju mišića.

Bolje je izbjegavati ugljikohidrate koji sadrže puno vlakana prije i za vrijeme vježbanja, jer je vlakno tijelo teško probavljivo pa ne može odmah pružiti energiju tijelu za bavljenje sportom.

Ne izbjegavajte masnoće

Iako možete ograničiti unos masti kada želite izgraditi mišiće, tijelu i dalje trebaju masti. Unos masti u tijelo mora ispunjavati 20-35% ukupne kalorije koja se dnevno konzumira. Odaberite zdrave vrste masnoća, kao što su avokado, bademi, orasi, masna riba, poput lososa i srdela, ulje repice, maslinovo ulje i druge. Imajte na umu da masnoća sadrži 2 puta više kalorija od ugljikohidrata i proteina (masnoća: 9 kalorija, ugljikohidrati: 4 kalorije, bjelančevine: 4 kalorije), pa morate paziti na dijelove. Evo nekoliko primjera izvora masti koji mogu pomoći u izgradnji mišića:

Maslac od badema. Maslac od badema ima dobar ukus, a također sadrži vitamin B2 i vitamin E koji su dobri za imunološki sustav. Maslac od badema ima bolji omjer masti i proteina od maslac od kikirikija.
Losos imaju proteine i masti koji su dobri za tijelo. Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti razgradnju mišića kada se poveća kapacitet razgradnje aminokiselina. To je korisno jer mišići mogu pohraniti više proteina za izgradnju mišića. Ako ne volite ribu, možete uzimati dodatke ribljeg ulja kako biste iskoristili blagodati ribe.

Bavljenje sportom podržanoj dobrom prehranom može ubrzati izgradnju mišića. Dijeta koja se sastoji od 5 do 6 obroka dnevno u malim obrocima i na uravnoteženoj prehrani može pružiti energiju za rast i izgradnju mišića.