Izvor vitamina b12 za vegetarijance, osim dodataka

Vitamin B12 jedan je od najvećih prehrambenih problema vegetarijanaca, jer su najzastupljeniji izvori vitamina B12 životinjska hrana. Istraživači su otkrili da je 92 posto vegana koji su izbjegavali sve životinjske proizvode, uključujući mlijeko i jaja, nedostajalo vitamina B12. Dvoje od troje vegetarijanaca koji još uvijek konzumiraju mlijeko i jaja također imaju nedostatak vitamina B12.

Stoga, ako ste na vegetarijanskoj prehrani, važno je da obratite pažnju na unos ovih hranjivih sastojaka. Koji su dobri izvori vitamina B12 za vegetarijance? Pogledajte popis u nastavku!

Zašto nam treba vitamin B12?

Iako je mikroelement, vitamin B12 tijelu je potreban za sljedeće funkcije.

Igraju važnu ulogu u diobi stanica i stvaranju crvenih krvnih stanica.
Vitamin B12 potreban je za stvaranje DNA tako da ona postane vrlo važan hranjivi sastojak tijekom trudnoće i dojenja.
Vitamin B12 pomaže u probavi i apsorpciji hranjivih sastojaka.
Vitamin B12 igra važnu ulogu u kontroli razine serotonina, regulaciji neurotransmitera (moždanih kemikalija) i liječenju depresije u starijoj dobi.
Igra ulogu u proizvodnji hormona, naime melatonina, koji stimulira san.
Održavajte zdrave živce.

Nedostatak vitamina B12 obično karakteriziraju simptomi koji se pojavljuju polako. Polazeći od umora, slabosti, mučnine i zatvora (poteškoće s defekacijom). Dugotrajni i ozbiljni nedostatak vitamina B12 može uzrokovati neurološke poremećaje poput utrnulosti, trnaca u rukama i nogama, problema s ravnotežom i pamćenjem, pa sve do depresije.

Postoje i opasne, čak i fatalne, dugoročne komplikacije. Važno je napomenuti da su razine folne kiseline obično dovoljno visoke u vegetarijanskoj prehrani, tako da mogu prikriti simptome koji proizlaze iz nedostatka vitamina B12.

Koliko je vitamina B12 potrebno svakog dana?

Prema omjeru adekvatnosti prehrane (RDA) Ministarstva zdravstva, bebama je potrebno 0,4 do 0,5 µg (mikrograma) vitamina B12 dnevno. Djeca trebaju 0,9 do 1,8 µg dnevno. U međuvremenu, odrasli bi trebali svakodnevno susretati 2,4 µg vitamina B12.

Kad je trudna, potreba za vitaminom B12 raste na 2,6 µg dnevno. U međuvremenu, tijekom dojenja, potreba se ponovno povećava na 2,8 µg dnevno.

Izvor vitamina B12 za vegetarijance

Fermentirani proizvodi od soje kao što su tofu, miso, oncom i tempeh.
Shiitake (suhe gljive).
Nekoliko vrsta morskih algi, naime nori, prilično su visok izvor vitamina B12. Nori sušene morske alge sadrže do 51,7 μg vitamina B12 na 100 grama. Međutim, ne sadrže sve vrste algi ovaj vitamin.
Većina žitarica za doručak spremnih za jelo obogaćene su vitaminom B12.
Sojino mlijeko, bademovo mlijeko i prehrambeni proizvodi koji oponašaju meso, piletinu ili ribu okusom, teksturom i izgledom (obično izrađeni od pšeničnog ili sojinog glutena) općenito su obogaćeni vitaminom B12.
Neke namirnice, kao što su sir cheddar, biljni margarin, ekstrakti kvasca i juhe od povrća sadrže dodani vitamin B12.
Ako jedete jaja, jedno srednje jaje može osigurati izvor 0,39 μg vitamina B12 dnevno.
Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group preporučuje da vegetarijanci i vegani uzimaju dodatke vitamina B12 u količini od 250 μg dnevno kako bi zadovoljili preporučeni dnevni unos vitamina B12. Ali imajte na umu, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o potrebi dodataka B12.