Sadržaj:
- Uzroci ACL ozljede koljena
- Kako spriječiti ozljedu ACL-om
- 1. Zagrijte se i istegnite
- 2. Istegnite se s obje strane tijela
- 3. Jača osnovne mišiće tijela
- 4. Trenirajte kako biste koristili prave mišiće prilikom vježbanja
ACL ozljeda je pretjerano istezanje ili kidanje prednji križni ligament (ACL) na koljenu. Ljudi koji aktivno vježbaju više su izloženi riziku od ozljede ACL-a, ali postoji nekoliko načina na koje možete spriječiti ovo stanje.
Uzroci ACL ozljede koljena
Koljeno je dio tijela koji povezuje tri kosti, i to natkoljeničnu kosti (bedrena kost), teleću kost (golenica) i čašicu koljena (patela). Te su tri kosti povezane brojnim vezivnim tkivima ili ligamentima.
Nekoliko je ligamenata povezano s bedrenom i telećom kostima tako da je zglob koljena jak i stabilan. Jedan od tih ligamenata je prednji križni ligament ili češće skraćenica ACL.
ACL je u sredini koljena. Njegova je funkcija ograničiti rotaciju zgloba i kretanje teleće kosti prema naprijed. Uz to, ACL također održava stabilnost koljena sprječavajući pomicanje koljena kada tijelo mijenja smjer kretanja.
Većina ozljeda ACL-a rezultat je naglih pokreta uvijanja. Na primjer, kada vam se jedna noga odmara, a druga maše u drugom smjeru (zakretanje).
Ostali čimbenici koji mogu uzrokovati ozljede ACL-a uključuju:
- Iznenada stanite dok trčite
- Zaustavite se i naglo promijenite smjer kretanja
- Slijetanje na pogrešan način nakon skoka
- Koljeno je teško pogođeno
Rizik od ozljede ACL-om također je veći u žena. Smatra se da je to povezano s anatomijom tijela, snagom mišića i utjecajem hormona, tako da koljeno dobiva veće opterećenje.
Kako spriječiti ozljedu ACL-om
Evo niza prilično učinkovitih načina za sprječavanje ozljeda ACL aka ligamenta koljena:
1. Zagrijte se i istegnite
Uvijek se zagrijte i istegnite prije nego što se bavite sportom, igrate nogomet ili se bavite sličnim aktivnostima. Zagrijavanje je korisno za povećanje protoka krvi u mišićima i zglobovima.
U međuvremenu, istezanjem se žele saviti vaši tjelesni mišići kako biste se mogli slobodnije kretati. Usredotočite se na istezanje bedara, koljena, struka i drugih područja na kojima se osjećate napeto.
2. Istegnite se s obje strane tijela
Jedan od najvažnijih načina sprječavanja ozljede ACL-a je održavanje ravnoteže na lijevoj i desnoj strani tijela. Razlog je što se ACL ozljede mogu dogoditi jer jedna strana tijela dobije veće opterećenje.
Citirajući stranicu Johns Hopkins Medicine, čak je i mala razlika u težini između dviju strana tijela dovoljna da nanese ozljedu. Pazite da napravite uravnoteženo istezanje lijevo i desno.
3. Jača osnovne mišiće tijela
Nekoliko ljudi nameće tjelesne sposobnosti tijekom vježbanja. Zapravo, ova navika ne jača mišiće, već ih tjera na istezanje i povećava rizik od uganuća.
Zapravo trebate ojačati svoje temeljne mišiće, na primjer jednostavnim pokretima poput trbušni trbuh i daska. Ako su vaši temeljni mišići jaki, smanjit će opterećenje na koljenima.
4. Trenirajte kako biste koristili prave mišiće prilikom vježbanja
Pravilna vježba vrlo je korisna za sprečavanje ozljeda ACL-om. Evo nekoliko poteza koje trebate uvježbati:
- Skočite i sletite sigurno. Uvijek biste trebali sletjeti na tabane nogu s koljenima okrenutim naprijed, ravnim prsima, a stražnjicom unatrag.
- Dok radite pivot pokret, završite na gotovo puzanju. Savijte se u struku i koljenima kako biste smanjili opterećenje na koljenima.
- Vježbe za jačanje mišića tetive na bedrima i mišićima nogu. Ova je vježba također korisna za poboljšanje sposobnosti ravnoteže.
Svatko zapravo može spriječiti ACL ozljedu pravilnom tehnikom vježbanja i izbjegavajući nagle pokrete koji stvaraju stres na koljenu. Ne zaboravite ojačati mišiće i zagrijati se prije vježbanja.
Vježbajte dok se ne naviknete koristiti prave mišiće u svakoj vrsti vježbanja. Na taj način možete vježbati bez brige o opasnosti od ozljeda.
x
