Sadržaj:
- Kako liječiti ozljede potkoljenice nakon trčanja
- 1. Napravite pauzu
- 2. Ledeni oblog
- 3. Koristite sredstva protiv bolova
- Znakovi vaše ozljede potkoljenice su izliječeni
- Kako spriječiti rizik od ozljede potkoljenice
Jedna od najčešćih ozljeda uzrokovanih trčanjem, uključujući maratone, je ozljeda potkoljenice. Ovo se stanje naziva i potkoljenicom ilisindrom medijalnog tibijalnog stresa.
Ozljede potkoljenice često se javljaju kod ljudi koji su nedavno povećali intenzitet trčanja ili su promijenili rutinu trčanja. Kao rezultat toga, mišići, tetive i koštano tkivo oko kostiju potkoljenice previše rade i postaju bolni. To mogu doživjeti i trkači koji imaju ravna stopala, a ne nose cipele za trčanje odgovarajuće veličine. ili koji se nakon trčanja ne zagriju i ne ohlade.
U nastavku pogledajte kako spriječiti i liječiti ozljede potkoljenice.
Kako liječiti ozljede potkoljenice nakon trčanja
Većina slučajeva ozljeda potkoljenice može se lako liječiti kod kuće. Evo koraka koji vam mogu pomoći u smanjenju boli i ubrzavanju oporavka:
1. Napravite pauzu
Izbjegavajte tjelesne aktivnosti koje mogu pogoršati bol ili uzrokovati oticanje i nelagodu. Međutim, to ne znači da uopće ne morate biti aktivni.
Dok čekate oporavak, možete se baviti sportomniski udarac, poput plivanja, joge i biciklizma. Međutim, izbjegavajte trčati dok vas noga još uvijek boli jer će to samo pogoršati stanje.
2. Ledeni oblog
Stavite hladni oblog na područje potkoljenice koja boli nogu. Da biste to učinili, umotajte led u plastiku i prekrijte ga krpom ili hamdukom tako da led ne dodiruje izravno kožu. Stisnite bolno područje 15-20 minuta. Ponavljajte 4-8 puta dnevno dok se ne osjećate bolje.
3. Koristite sredstva protiv bolova
Možete uzimati sredstva za ublažavanje boli poput ibuprofena ili paracetamola, koje možete kupiti u slobodnim prodavaonicama ili u ljekarnama.
Uobičajene aktivnosti možete započeti polako nakon nekoliko tjedana ako je bol nestala, ali prvo morate biti sigurni da je ozljeda sanirana.
Znakovi vaše ozljede potkoljenice su izliječeni
Duljina zacjeljivanja ozljede potkoljenice može se razlikovati od osobe do osobe, ovisno o tome koliko je ozljeda izvorno bila teška i što ju je uzrokovalo. Većina slučajeva ozljeda zacijeli u roku od 3 - 6 mjeseci. Ovo su znakovi zacjeljivanja vaše noge:
- Ozlijeđena noga fleksibilna je (može se saviti) kao i zdrava noga
- Ozlijeđena noga je snažna poput zdrave noge
- Možete snažno pritisnuti područje koje je ozlijeđeno; više ne boli
- Možete trčati, trčati i skakati bez boli
Ako nakon liječenja u tri gornja koraka ozljeda nije zarasla ili nakon 3-6 mjeseci niste pokazali gornje znakove, trebate se obratiti liječniku. Vaš liječnik može rendgenom ozlijediti nogu kako bi utvrdio koliko je ozbiljna i uputiti vas na fizioterapeuta ili ortopedskog kirurga da je liječi.
Kako spriječiti rizik od ozljede potkoljenice
Ako prije niste imali ozljedu potkoljenice, razmotrite sljedeće savjete kako biste izbjegli rizik od ozljede. Sljedeće se smjernice mogu primijeniti i za sprečavanje ozljeda potkoljenice u budućnosti:
- Trčite po ravnoj površini
- Naizmjenično vježbanje između naporne tjelesne aktivnosti (poput trčanja) i lagane tjelesne aktivnosti (plivanje)
- Izbjegavajte previše intenzivno trčanje. Preintenzivno trčanje povećat će rizik od ozljede noge.
- Odaberite prave tenisice za trčanje. Dobre cipele imaju jastuk i oblik koji podupire vaše aktivnosti. Noseći prave cipele, izbjeći ćete razne ozljede.
- Povećajte snagu i fleksibilnost svog tijela zagrijavanjem prije vježbanja i hlađenjem nakon vježbanja.
- U svoju rutinu dodajte trening snage. Usredotočite se na povećanje mišićne snage u trupu, kukovima i gležnjevima.
- Smršavite ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili
- Posavjetujte se s podijatar (specijalist za stopala) Ako imate ravna stopala za preporuke za određene cipele koje mogu pružiti dodatnu potporu za smanjenje stresa na potkoljenicama.
x
