Razni izvori proteina za vegetarijance & bull; zdravo zdravo

Do sada ono što znate kao izvor proteina su meso, piletina, jaja i riba. Ovi izvori proteina mogu biti jestivi od ljudi koji se hrane normalno. Međutim, što je s ljudima koji ne mogu ili ne žele jesti hranu koja dolazi od životinja? Postoji li izvor proteina za vegetarijance?

Gdje se može dobiti vegetarijanski izvor proteina?

Proteini su jedna od važnih hranjivih tvari koje naše tijelo treba. Proteine možemo dobiti iz dva izvora, naime iz životinjskih i biljnih izvora. Međutim, ljudi na vegetarijanskoj prehrani zasigurno ne mogu uzimati proteine iz životinjskih izvora. Ne treba se zbunjivati jer vegetarijanci i dalje mogu podmiriti svoje potrebe za proteinima iz drugih izvora, poput orašastih plodova, sjemenki i povrća. Gotovo sve namirnice iz tri skupine hrane sadrže biljne proteine.

Neki izvori biljnih bjelančevina koje možete konzumirati su:

Kvinoja

Jeste li ikad čuli za kvinoju? Možda to još uvijek rijetko čujete. Kvinoja je vrsta žitarica koja dolazi iz biljaka Chenopodium quinoa. Od kvinoje možete napraviti izvor proteina, jer jedna čaša kvinoje sadrži 8 grama proteina. Osim bjelančevina, kvinoja sadrži i devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne za rast i popravak stanica. Kvinoja također sadrži nezasićene masti i vlakna koja su dobra za vaše zdravlje srca. Quinou možete dodati u juhu ili salatu ili je možete preraditi u druga jela.

Koliko je zdravo biti vegan?

Grašak

Možda ste često nailazili na jela s tim graškom. Obično se dodaje u salate, prženu rižu, slatko-kiseli umak ili druga jela. Da, grašak možete koristiti i kao izvor proteina. U jednoj čaši graška nalazi se 7,9 grama proteina. Osim proteina, grašak sadrži i vlakna, vitamin A, vitamin C, vitamin K, nekoliko vitamina B skupine (poput tiamina), folnu kiselinu, mangan, željezo, magnezij, fosfor, cink i bakar.

Maslac od kikirikija

Ovaj je džem ukusan u pratnji komadića kruha. Da, tko može odoljeti ukusu. Iako je maslac od kikirikija visokokaloričan, maslac od kikirikija također sadrži proteine i zdrave masti koje su vam potrebne. Da biste izbjegli dodatne kalorije maslaca od kikirikija, ne biste ga trebali jesti prečesto.

Soja

Soja je dobar izvor proteina. Pola čaše soje može dati do 18 grama proteina. Soja se može koristiti i kao druga hrana, kao što su tempeh, tofu, edamame i sojino mlijeko. Proizvodnja hrane od soje može povećati hranjivu vrijednost ove hrane. Osim bjelančevina, hrana proizvedena od soje također sadrži željezo, kalcij i magnezij.

Edamame

Edamame je hrana napravljena od soje. U pola čaše edamame sadrži 8,4 grama proteina. Osim proteina, edamame je bogat i folnom kiselinom, vitaminom K i vlaknima. U edamameu možete uživati kao međuobrok, dodati u salate ili tjestenine ili kao predjelo.

Tempe

Tempe je autentična indonezijska hrana koja je jeftina, ali bogata blagodatima. Tempe se pravi od fermentirane soje. Ova fermentacija stvara mnoge hranjive sastojke koji su sigurno korisni za vaše zdravlje. Tempe sadrži brojne probiotike, vitamine B i minerale, poput magnezija i fosfora. Uz to, tempeh je i dobar izvor proteina za vas. Pola čaše tempeha daje 21 gram proteina. Tempeh možete poslužiti u raznim jelima.

PROČITAJTE I: 5 blagodati prehrane temperama za zdravlje

Tofu

Tofu je također hrana napravljena od soje. Tamo gdje je tempeh, naći ćete i tofu. Da, tofu i tempeh postali su svakodnevna hrana za Indonežane. Tofu vam također može biti dobar izvor proteina. U pola čaše tofua dostupno je 10 grama proteina. Mnogo je jela koja možete stvoriti s tofuom. Ukus? Ne pitajte.

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko je mliječna alternativa koju možete piti ako ne podnosite laktozu. Sadržaj proteina koji sadrži sojino mlijeko može vam pomoći u zadovoljenju vaših potreba za proteinima, koje možda nećete moći dobiti iz kravljeg mlijeka. U jednoj čaši sojinog mlijeka (oko 240 ml) sadrži 4-8 grama proteina. Osim proteina, sojino mlijeko također je izvor kalcija i vitamina D.

Chia sjemenke

Možda još uvijek rijetko čujete ovu vrstu žitarica. Male veličine poput sjemenki bosiljka, ali ne i sjemenki bosiljka. Chia sjemenke možete dodati u salate, smoothieji, puding, jogurt ili u svoje kuhanje. Ovo sjeme možete napraviti kao izvor proteina. U jednoj žlici chia sjemenki možete sadržavati čak 2,5 grama proteina. Osim toga, chia sjemenke sadrže i devet esencijalnih aminokiselina, omega-3 masne kiseline, vlakna, željezo, kalcij, selen i magnezij.

Seitan

Pšenični gluten ili seitan (na japanskom) izraz je za umjetno meso s kojim ste se često susretali. Umjetno meso ili povrće nije loše jer je zapravo napravljeno od glutena (proteina u pšenici). Vegetarijancima je ovo povrće možda već popularno i postalo je njihovo „meso“. Seitan također sadrži proteine čak 25 grama na 100 grama, ta je količina veća od tofua i tempeha. Uz to, seitan također sadrži selen, male količine željeza, kalcija i fosfora. Međutim, ljudi koji imaju celijakiju trebali bi izbjegavati seitan koji se pravi od glutena.

Zob

Osim što sadrži mnogo vlakana, zob vam može pružiti i malo proteina. U pola čaše zobi možete dobiti oko 6 grama proteina i 4 grama vlakana. Osim toga, zob je također dobar izvor magnezija, cinka, fosfora i folata.

Špinat

Ne samo orašasti plodovi ili sjemenke, proteine možete pronaći i u povrću, poput špinata. U 100 grama ili 1 šalici kuhanog špinata možete dobiti približno 5 grama proteina. Osim špinata, ostalo povrće koje također sadrži proteine su brokula, šparoge, artičoke, krumpir, batat i prokulica.

PROČITAJTE I: Jeste li vegan ili ne volite jaja? Zamijenite slanutkom

Ostali izvori

Još uvijek postoji mnogo orašastih plodova i sjemenki koje možete koristiti kao izvor proteina. Na primjer, kikiriki, bademi, indijski orah, grah, sjeme sezama, sjeme suncokreta i tako dalje. Što više hrane jedete, lakše ćete zadovoljiti svoje prehrambene potrebe.