Sadržaj:
- Zašto tjelesna težina nije jednaka količini tjelesne masti
- Što se događa kada izgubite tjelesnu masnoću?
- Kako sigurno smršaviti
- Jača mišiće
- Zdrava dijeta
- Potrošnja ugljikohidrata treba biti samo nakon vježbanja
- Činite to dosljedno
Mnogi misle da je gubitak kilograma znak da se tjelesna masnoća izgubila ili smanjila, ali u stvarnosti to nije slučaj. Pored mase organa i kostiju, na tjelesnu težinu mogu utjecati i mišićna masa i količina tjelesnog masnog tkiva. Smanjenje ili povećanje oba uvelike utječe na tjelesnu težinu.
Zašto tjelesna težina nije jednaka količini tjelesne masti
Tjelesna težina je količina mase svih tjelesnih komponenata koja se obično mjeri u kilogramima. Jedan od nedostataka mjerenja tjelesne težine je taj što ne može razlikovati težinu mišića i masti. Iako mišići općenito imaju puno veću masu od masti, to je zato što mišići imaju tendenciju biti gušći i nemaju površinu poput masti. Dakle, s jednakom količinom težine osoba može imati veću mišićnu masu ili čak više nakupina masti.
Masnoća je tkivo koje se nalazi u raznim dijelovima tijela, poput kože, oko unutarnjih organa (visceralne masti) i oko mišića. Količina tjelesne masti u osobi mjeri se opsegom površine određenih dijelova tijela kao što su opseg struka ili trbuha, opseg prsa, opseg kukova, opseg ruku, nadlaktica i zapešće.
Što se događa kada izgubite tjelesnu masnoću?
Dva su moguća ishoda mršavljenja: smanjena mišićna masa i smanjena tjelesna masnoća.
Smanjenje mišićne mase - rezultat je napora na mršavljenju kako u pogledu prehrane, tako i načina vježbanja. Smanjenje mišićne mase obično karakterizira gubitak previše kilograma u kratkom vremenskom razdoblju. Gubitak mišićne mase nastaje zbog toga što mišići ne unose dovoljno kalorija za dnevne aktivnosti.
Ovaj nedostatak kalorija može se pokrenuti usporavanjem tjelesnog metabolizma, pri čemu tijelo ne može proizvesti dovoljno energije kada osoba radi ekstremne dijete i pretjerano vježba bez prethodne prilagodbe. Kao rezultat, tijelo ima tendenciju da proizvodi manje energije i umjesto toga troši rezerve hrane u mišićima (glikogen), ali ne smanjuje tjelesnu masnoću.
Smanjena tjelesna masnoća - rezultat je prikladne prehrane i dijete za vježbanje i znak je da osoba uspješno održava mišićnu masu u nastojanju da smršavi. To karakterizira manje drastičan gubitak kilograma jer je masnoća u osnovi manja masa. Smanjenje masnoće može se vidjeti iz opsega tjelesne površine koji je manji nego prije ili se može osjetiti kada se odjeća odijeva.
Kako sigurno smršaviti
Sigurno mršavljenje je održavanje mišićne mase i smanjenje masnoće tako da dosegne sigurne granice poput opsega trbuha <90 cm za muškarce i <80 cm za žene. Održavanje mišićne mase neophodno je da bi se održala sposobnost mišića da čuva rezerve hrane i obavlja različite aktivnosti.
Evo nekoliko stvari koje se moraju uzeti u obzir pri smanjenju masnoće i održavanju mišićne mase:
Jača mišiće
To se može učiniti s raznim vježbama s utezima, bilo pomoću alata ili podizanjem vlastite tjelesne težine, poput povlačenja i sklekova. Dizanje utega također je korisno za uravnoteženje mišićne snage kada radite kardio vježbe koje sagorijevaju puno masnoća i kalorija.
Zdrava dijeta
Masno tkivo se vrlo lako stvara kao rezultat jednostavnih ugljikohidrata i viška masnoće iz prerađene hrane. Umjesto toga, povećajte konzumaciju sljedećih vrsta hrane:
- Izvori hrane bjelančevina kao što su crveno meso, piletina, mlijeko i proteini sirutke. Proteini su neophodni hranjivi sastojci u održavanju mišića kada pokušavate izgubiti masnoće kako ne bi uzrokovali vitko tijelo s prekomjernom masnoćom.
- Povrće i voće kao što su špinat, brokula, šparoge, jabuke i naranče dobri su izvori hrane za zadovoljavanje dnevnih potreba za vlaknima, vodom, vitaminima i mineralima.
- Dobre masti koja dolazi od masne ribe, maslinovog ulja i orašastih plodova. Za razliku od ostalih masti, ova vrsta masti je zasitnija i ima tendenciju duljeg trajanja kada se probavi.
Potrošnja ugljikohidrata treba biti samo nakon vježbanja
Riža i tjestenina primjeri su ugljikohidratne hrane koja je kalorično gusta. Konzumacija nakon vježbanja služi za ograničavanje unosa i pohrane kalorija u masti. Ipak, i dalje možete jesti razne izvore složenih ugljikohidrata kao što su smeđa riža, kruh od cjelovite pšenice i zob.
Činite to dosljedno
Jačanje mišića i smanjenje tjelesne masnoće trebaju dugo vremena pa su potrebni redovita tjelovježba i dosljedna prehrana. Pazite ako osjetite drastičan gubitak kilograma ili oko 2 kg tjedno. Sigurno smanjenje tjelesne masti obično karakterizira stalna tjelesna težina, ali postupno smanjenje opsega tjelesne površine.
