Koliko ugljikohidrata treba tijelu na dan?

Svaka hrana koju svakodnevno konzumirate sadrži razne hranjive sastojke važne za tijelo. Među tim hranjivim tvarima postoje one koje u velikim količinama doprinose energiji potrebnoj tijelu, obično zvane makronutrijenti (esencijalne hranjive tvari). Jedna od važnih hranjivih tvari s kojom se često susrećete u svakodnevnoj prehrani su ugljikohidrati. Zapravo, koliko je važna uloga ugljikohidrata u tijelu? Koliko trebate ugljikohidrata svaki dan?

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su spojevi koji tijelu daju energiju u obliku kalorija. Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste, naime složene i jednostavne ugljikohidrate.

Kao što i samo ime govori, složeni ugljikohidrati sadrže mnogo molekula šećera i bogati su vlaknima pa im je potreban duži proces probave u tijelu. U međuvremenu, jednostavni ugljikohidrati sadrže manje molekula šećera, tako da je proces probave brži.

Koliko je ugljikohidrata potrebno dnevno?

Potreba za ugljikohidratima po osobi svaki dan varira. Vaš spol, dob, razina aktivnosti i zdravstveno stanje utjecat će na vaše potrebe za ugljikohidratima. Da biste saznali kolike bi trebale biti dnevne potrebe za ugljikohidratima, možete se pozvati na Stopu adekvatnosti hranjivih sastojaka (RDA) od strane Ministarstva zdravstva Republike Indonezije.

Prema tome, RDA će se koristiti kao referenca za prosječni hranjivi sastojak potreban skupini ljudi na temelju njihova spola i dobi. Evo raščlambe ugljikohidrata potrebnih muškarcima i ženama prema dobi:

1. Žene

Djeca: 155-254 grama (gr) / dan
Dob 10-12 godina: 275 g / dan
Dob 13-18 godina: 292 g / dan
Dob 19-29 godina: 309 g / dan
30-49 godina: 323 g / dan
Dob 50-64 godine: 285 g / dan
Dob 65-80 godina: 252 g / dan
Dob preko 80 godina: 232 g / dan

2. Muški

Djeca: 155-254 g / dan
Dob 10-12 godina: 289 g / dan
Dob 13-15 godina: 340 g / dan
Dob 16-18 godina: 368 g / dan
Dob 19-29 godina: 375 g / dan
30-49 godina: 394 g / dan
Dob 50-64 godine: 349 g / dan
Dob 65-80 godina: 309 g / dan
Dob preko 80 godina: 248 g / dan

Međutim, morate imati na umu, i dalje biste trebali uzeti u obzir RDA referencu u skladu sa svojom aktivnošću, težinom i visinom. Tako da možete točno znati koje su vaše potrebe za ugljikohidratima.

Koji su izvori?

Nakon što saznate koliko vaši ugljikohidrati trebaju svaki dan, vrijeme je da znate koji se izvori hrane mogu konzumirati kako bi se zadovoljile potrebe tijela za ugljikohidratima.

1. Škrob

Većina ljudi svoje potrebe za ugljikohidratima podmiruje iz izvora škroba. Škrob je uključen u složene ugljikohidrate pa tijelu treba više vremena da probavi. Ti izvori hrane uključuju rižu, pšenicu, kruh, tjesteninu, grah, krumpir i kukuruz.

2. Voće i povrće

Voće i povrće također su izvor energije, sadrže samo nekoliko molekula šećera, što ubrzava probavni proces. Kao što su banane, grožđe, jabuke, naranče, brokula, špinat, mrkva.

3. Mlijeko

Poput voća i povrća, i mlijeko je izvor jednostavnih ugljikohidrata. Ne samo mlijeko, jogurt također može pridonijeti kalorijama u vašem tijelu.

Blagodati ugljikohidrata za tijelo i mozak

Ugljikohidrati su izvor hranjivih sastojaka koji koriste tijelu i mozgu jer sadrže glukozu. Gdje glukoza djeluje kao glavno gorivo za proizvodnju energije koju će tjelesne stanice koristiti za obavljanje metaboličkih i bioloških funkcija. Glukoza je vrlo važna za crvene krvne stanice, mozak i druge tjelesne stanice.

Ako u vašem tijelu ima dovoljno ugljikohidrata koji ne rade svoj posao pravilno kao proizvođač energije, tada će se ovaj zadatak preusmjeriti na bjelančevine i masti. Tamo gdje bi proteini i masti trebali imati drugu važnu ulogu za tijelo, proteini koji imaju glavnu funkciju izgradnje mišića i tkiva prebacit će funkciju u glukozu ako je dostupnost ugljikohidrata u tijelu nedovoljna.

Kakav je učinak ako jedete previše ugljikohidrata?

Prekomjerna konzumacija ugljikohidrata može loše utjecati na vaše tijelo, što može dovesti do problema s probavom, šećerom u krvi i nakupljenim kalorijama što može dovesti do debljanja.

Stoga Livestrong preporučuje ograničavanje konzumacije samo na potrebe vašeg tijela. Osim toga, to se također može postići uravnoteženjem konzumacije ugljikohidrata baveći se tjelesnim aktivnostima poput vježbanja.