Sadržaj:
- Kako prilagoditi udio ugljikohidratne hrane za mršavljenje?
- Izračunava broj kalorija iz svakog izvora ugljikohidrata
Ograničavanje ugljikohidratne hrane jedan je od najpopularnijih načina brzog mršavljenja. To je zato što prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može povećati metabolički rad tijela da razbije zalihe tjelesne masti. Jesti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata također vam može smanjiti apetit, čineći da jedete manje kalorija.
Dakle, ako se želite pridružiti prehrani s ugljikohidratima, kako regulirate dnevni unos ugljikohidratne hrane? Koliko biste trebali pojesti ili smanjiti? Ovdje pogledajte recenzije.
Kako prilagoditi udio ugljikohidratne hrane za mršavljenje?
Dijeta s malo ugljikohidrata zapravo nema neka posebna pravila. Dovoljno za smanjenje unosa ugljikohidrata nego obično. Općenito, zdrave odrasle osobe potiču se na konzumaciju oko 300-400 grama ugljikohidrata dnevno.
Kada ste na dijeti, unos ugljikohidratne hrane može se smanjiti za pola na oko 150-200 grama. Imajte na umu da se potrebe svake osobe za ugljikohidratima mogu razlikovati, ovisno o dobi, spolu, visini i težini, razini aktivnosti, kao i dnevnim potrebama za kalorijama.
Na primjer ovo: Potrebna vam je energija do 2000 kalorija dnevno. Obično vam svakodnevno treba oko 900 kalorija iz izvora ugljikohidratne hrane. Tijekom dijete, trebat će vam samo 225 grama ugljikohidrata dnevno. Jedan gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije. (Da biste si olakšali izračunavanje dnevnih energetskih potreba, provjerite kalkulator Hellosehat kalorija.)
Ako ga želite još više smanjiti, objavljeno je na stranici Medical News Today, i dalje morate zadovoljiti najmanje 40% ukupnih tjelesnih ugljikohidrata. Tada bi većinu smanjenih količina ugljikohidrata trebalo zamijeniti unosom proteina iz mesa, ribe, jaja i orašastih plodova. Da bi punoća trajala duže, također jedite puno vlakana iz povrća i voća, kao i zdrave izvore masti iz prerađenog mlijeka, kokosovog ulja i maslaca.
Izračunava broj kalorija iz svakog izvora ugljikohidrata
Do sada već znate da je unos ugljikohidratne hrane tijekom dijete uglavnom samo oko 200 grama početne potrebe. Međutim, kako prevesti ove brojeve ugljikohidrata u jestive oblike hrane? Jeste li ikad zamislili koliko 225 grama ugljikohidrata i iz koje hrane?
Pa, u nastavku su navedeni neki od najčešće korištenih izvora ugljikohidrata u Indoneziji. Svaki od dolje navedenih izvora ugljikohidrata sadrži 175 kalorija i 40 grama ugljikohidrata:
- 100 grama riže
- Vermicelli 50 grama
- 400 grama rižine kaše
- Mokri rezanci 200 grama
- 120 grama kasave ili 1 komad
- Ub 135 grama ili 1 srednje voće
- 210 grama krumpira ili 2 srednja komada
- 50 grama makarona
- 70 grama bijelog kruha (3 komada)
Sto grama riže sadrži isti broj kalorija i ugljikohidrata kao 135 grama batata i tako dalje.
Uz to, iz voća možete dobiti i ugljikohidrate. Svaki od dolje navedenih izvora voćne hrane sadrži 50 kalorija i 12 grama ugljikohidrata. Između ostalih:
- Papaja 110 grama ili 1 velika kriška
- Salak 65 grama ili 2 srednje voća
- Zvjezdasto voće 14 grama ili 1 veliko voće
- Jabuke 85 grama ili 1 jabuka
- 50 grama banane ili 1 banana
- Dinja 190 grama ili 1 velika kriška
Ako vam na dan treba 225 grama ugljikohidrata, trebate ih podijeliti samo svaki put kad jedete. Ne mora se podudarati s točno 225 grama ugljikohidrata, ali ne idite predaleko od gornjih izračuna.
Primjer:
- Doručak: pileća kaša, 400 grama kašice sadrži 40 grama ugljikohidrata
- Jutarnja distrakcija: 1 velika kriška papaje, koja sadrži 12 grama ugljikohidrata i 1 jabuka koja sadrži 12 grama ugljikohidrata.
- Ručak: jedite rižu, 200 grama, sadrži 80 grama ugljikohidrata
- Popodnevna pauza: pojedite 2 voća salake, sadrže 12 grama ugljikohidrata i pojedite 1 veliku bananu koja sadrži 12 grama ugljikohidrata
- Večera: pojedite 3 krumpira koji sadrže 60 grama ugljikohidrata.
Iz gornjeg primjera lako možete zadovoljiti potrebnu količinu ugljikohidrata. Ako kupujete pakiranu hranu poput žitarica, možete izravno vidjeti količinu ugljikohidrata koja se nalazi na naljepnici s podacima o hranjivim vrijednostima.
Osim gubitka kilograma, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također pomaže u snižavanju šećera u krvi, krvnom tlaku i kolesterolu triglicerida, prema istraživanju objavljenom u časopisu Current Diabetes Report 2013. godine.
x
