Izračunajte kalorije potrebne svaki dan

Ako ste ikada obratili pažnju na tablicu informacija o hranjivim vrijednostima na ambalaži hrane, tada ćete često naći rečenicu „Postotak RDA temelji se na 2000 kcal energetskih potreba. Vaše potrebe za energijom mogu biti veće ili manje. " To znači da vaše potrebe za kalorijama dnevno nisu iste kao i ostale, jer mnogi čimbenici mogu utjecati na vaše potrebe za kalorijama. Zapravo, kako izračunavate dnevne potrebe za kalorijama?

Što su kalorije?

Prije nego što saznate koje su vaše kalorije, dobro je znati koje su kalorije. Kalorija je mjerna jedinica za izražavanje količine energije u hrani. Kada jedemo ili pijemo, tijelu osiguravamo energiju (kalorije). Tijelo tada tu energiju koristi kao gorivo za naše razne aktivnosti. Što više aktivnosti radimo, više energije ili kalorija koristimo.

Broj kalorija u hrani obično se zapisuje u "kilokalorijama" ili "kcal" jedinicama. Na primjer, 500 kalorija napisalo bi se kao 500 kcal. Uz kcal, kalorije se mogu zapisati i u jedinicama "kilodžula" ili "kJ". 1 kJ ekvivalent je 0,239 kalorija.

Dnevne potrebe za kalorijama svake osobe su različite

Način izračunavanja kalorijskih potreba svake osobe različit je, jer će se izračunavati na temelju spola, dobi, visine i težine, tjelesne građe, aktivnosti i tjelesnog stanja svake osobe. Kalorije potrebne muškarcima razlikuju se od žena iako su u istom dobnom rasponu. Čak će i dva blizanca imati različite potrebe za kalorijama, ovisno o njihovoj fizičkoj kondiciji i svakodnevnim aktivnostima.

Standardni dnevni unos kalorija razlikuje se od zemlje do zemlje. U Americi se muškarcima savjetuje da konzumiraju 2.700 kalorija dnevno, a ženama 2200 kalorija dnevno. U međuvremenu, na temelju Nacionalne zdravstvene službe u Velikoj Britaniji, muškarcima se savjetuje da unose 2500 kalorija, a ženama 2000 kalorija. Suprotno tome, FAO preporučuje da prosječna odrasla osoba dnevno unese najmanje 1800 kalorija.

U Indoneziji postoji tablica koja vodi stopu prehrambene adekvatnosti. Tablica sadrži preporuke za koliko kalorija treba svaka dobna skupina. Kao primjer:

Dojenčad u dobi od 7-11 mjeseci, težine 9 kg i visine 71 cm treba 725 kcal energije dnevno.
Muškarci u dobi od 19-29 godina, težini 60 kg i visini 168 cm trebaju energiju 2725 kcal dnevno.
Žene u dobi od 19-29 godina, težine 54 kg i visine 159 cm trebaju energiju 2250 kcal dnevno.
Muškarci stariji od 80 godina trebaju 1525 kcal energije, a žene iste dobi energiju od 1425 kcal dnevno.
Za trudnice je potrebna dodatna energija od 180-300 kcal dnevno, ovisno o trimestru trudnoće. Isto tako s majkama koje doje, u prvih 6 mjeseci potrebna je dodatna energija do 330 kcal i dodatnih 400 kcal u sljedećih 6 mjeseci.

Različiti načini za izračunavanje kalorijskih potreba svaki dan

Postoji nekoliko načina za izračunavanje kalorijskih potreba, i to:

Harris-Benedictova formula: Ova formula uključuje formule koje često koriste nutricionisti. Harris-Benedictova formula uzima u obzir vašu dob, spol, težinu, visinu i razinu vaše tjelesne aktivnosti.
- Formula za izračunavanje čovjekovih energetskih potreba iznosi = 66,5 + 13,8 x (tjelesna težina u kilogramima) + 5 x (visina u cm) podijeljena sa 6,8 x dobom.
- U međuvremenu, za žene = 655,1 + 9,6 x (težina u kilogramima) + 1,9 x (visina u cm) podijeljeno s 4,7 x dobi.
- Rezultat ovog izračuna se zatim pomnoži s faktorom tjelesne aktivnosti. Ako je vaša tjelesna aktivnost mala, pomnožite s 1,2. Za umjerenu tjelesnu aktivnost pomnožite s 1,3. U međuvremenu se naporna tjelesna aktivnost množi s 1,4.
Formula WHO (Svjetska zdravstvena organizacija): Za razliku od Harris-Benedictove formule, ova je formula jednostavnija i ne uzima u obzir visinu. Formula SZO podijeljena je prema dobnim kategorijama. Na primjer, za pronalaženje energetskih potreba žena u dobi od 18-29 godina koristi se formula 14,7 x (težina u kilogramima) + 496. U međuvremenu, za pronalaženje energetskih potreba muškaraca u dobi od 18-29 godina, koristi se formula 15,3 x ( tjelesna težina) .u kilogramima) + 679. Rezultat se zatim pomnoži s faktorom tjelesne aktivnosti.

Kalkulator kalorija

Da biste vam olakšali izračunavanje dnevnih potreba za kalorijama, prema težini, visini, dobi i razini aktivnosti, Hello Sehat je pružio Kalkulator zahtjeva kalorija koju možete koristiti klikom na donju sliku:

Odnos između potreba za kalorijama i zdravlja

Iako se na ambalaži hrane češće navodi postotak prehrambene adekvatnosti na temelju energetske potrebe od 2000 kcal, sada znate da ne trebaju svi 2000 kcal energije dnevno. Vaše energetske potrebe ovise o vašem spolu, dobi, težini, visini, tjelesnoj kondiciji i vašim svakodnevnim aktivnostima. Znanje koliko vam je energije potrebno dnevno može pomoći u održavanju vašeg zdravlja jer može utjecati na vašu dnevnu energetsku ravnotežu.

Načelo zadovoljavanja energetskih potreba jednostavno je, naime ravnoteža, jer ako unesete više kalorija nego što vam treba, to može dovesti do debljanja u budućnosti, kao i povećati rizik od zaraze raznim bolestima, posebno degenerativnim bolestima. Ali ako unesete manje kalorija nego što vam treba, doći će do gubitka kilograma, kao i do smanjenja funkcije organa u tijelu, jer oni ne unose potreban unos.