Koji je unos ugljikohidrata za debljanje?

Ako se pokušavate udebljati, nisu samo masti ili proteini svakodnevni povećani unos. Ostale hranjive tvari, poput ugljikohidrata, također doprinose energiji tijela u obliku kalorija, pomažući vam tako da se udebljate.

Dakle, da biste postigli idealnu tjelesnu težinu, koliko ugljikohidrata trebate unijeti?

Mogu li ugljikohidrati utjecati na debljanje?

Općenito govoreći, ugljikohidrati ne „rade“ na debljanju u kratkom vremenskom razdoblju, kako to mogu i proteini i masti. Međutim, izvor ugljikohidrata iz brašna (neskladni ugljikohidrati) ima tendenciju kalorije.

Odgovarajući unos kalorija, uključujući ugljikohidrate, može vam pomoći da se udebljate. Uz napomenu, ne samo da povećavate unos ugljikohidrata, već čak i uklanjate unos drugih hranjivih sastojaka.

Da bi bilo optimalnije, debljanje se može postići povećanjem unosa ugljikohidrata, masti i proteina iz dnevnih izvora hrane.

Prepoznajte dnevne potrebe za ugljikohidratima

Potrebe za ugljikohidratima ne mogu se postići svima jednako, uključujući i određena ograničenja za debljanje. Razlog je taj što na potrebe ugljikohidrata mogu utjecati vaš spol, dob, razina aktivnosti i vaše zdravstveno stanje.

Međutim, kako biste si olakšali određivanje procijenjene dnevne granice potrošnje, možete se pozvati na Stopu adekvatnosti prehrane (RDA) Ministarstva zdravstva Republike Indonezije.

Evo prosječnih dnevnih potreba za ugljikohidratima na temelju dobi i spola:

Čovjek

Djeca: 155-254 g / dan
Dob 10-12 godina: 289 g / dan
Dob 13-15 godina: 340 g / dan
Dob 16-18 godina: 368 g / dan
Dob 19-29 godina: 375 g / dan
30-49 godina: 394 g / dan
Dob 50-64 godine: 349 g / dan
Dob 65-80 godina: 309 g / dan
Dob preko 80 godina: 248 g / dan

Žene

Djeca: 155-254 grama (gr) / dan
Dob 10-12 godina: 275 g / dan
Dob 13-18 godina: 292 g / dan
Dob 19-29 godina: 309 g / dan
30-49 godina: 323 g / dan
Dob 50-64 godine: 285 g / dan
Dob 65-80 godina: 252 g / dan
Dob preko 80 godina: 232 g / dan

Polazeći od dnevnih potreba za ugljikohidratima, ovo će vam pomoći odrediti koliko ukupno ugljikohidrata trebate unijeti da biste pridobili na težini.

Koliki unos ugljikohidrata za debljanje?

Prije nego što počnete znati potrebu ugljikohidrata za debljanje, prvo prepoznajte kalorije koje biste trebali svakodnevno unositi. Da biste se udebljali, morate povećati dnevni unos kalorija iz hrane i pića.

Drugim riječima, vaša konzumacija hrane i pića trebala bi sadržavati veći broj kalorija nego što vaše tijelo treba. Da biste ga olakšali, možete koristiti kalkulator kalorija za potrebe Hello Sehat ili putem sljedeće veze bit.ly/k kalkulatorBMR.

Nakon što saznate kolike su vaše kalorije, potražite koliki unos ugljikohidrata trebate unijeti u obroke da biste se udebljali.

Tražite potrebu za ugljikohidratima za debljanje

Na primjer, vaše potrebe za kalorijama u danu su 1600 kalorija. Citirajući sa stranice Healthline, u polako možete dodati oko 300-500 kalorija za debljanje, a brzo i 700-1000 kalorija za debljanje.

Na primjer, odaberite 300-500 kalorija koje ćete dodati u svoj dnevni obrok. Dakle, 1600 kalorija dnevno koje morate unijeti plus 300-500 kalorija, na primjer, postaje 1900-2100 kalorija.

Za približni izračun uzmite oko 1900 kalorija koje morate dnevno unijeti. Zatim uzmite 45-65 posto za brojanje ugljikohidrata.

To je zato što prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), 45-65 posto ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Evo daljnjeg objašnjenja:

Broji 45-65 posto od 1900 kalorija. Dobiveni rezultati su 855-1235 kalorija.
Potrebe za kalorijama iznose 855-1235, svaka podijeljena s 4. To je zato što u 1 gramu ugljikohidrata postoje 4 kalorije.
Tada su rezultati 213,75-308,75 grama.

Pa, 213,75-308,75 grama je ono što trebate dodati dnevnom obroku dnevno. Uzmimo za primjer da jedete 3 puta dnevno, što znači da se 213,75-308,75 grama toga podijeli podjednako u 3 obroka dnevno.

Na početku pokušajte povećati dnevnu konzumaciju ugljikohidrata da bi prvo dosegli 213,75 grama. Ako mislite da trebate dodati više, količinu možete postupno povećavati na 308,75 grama.

Tako se računa i ako želite dodati 700-1000 kalorija kako biste ubrzali debljanje.

Ali morate imati na umu, procjena je broja sve većih unosa ugljikohidrata kako bi se debljalo. Potrebe svake osobe za kalorijama mogu se razlikovati, kao i dnevne potrebe za ugljikohidratima.

Dakle, budite sigurni da znate koliko kalorija i ugljikohidrata trebate dnevno prema dobi, težini, aktivnosti i još mnogo toga. Zatim odredite koliko ugljikohidrata trebate dodati u svaki obrok. Nakon toga odaberite razne vrste ugljikohidratnih izvora koji mogu biti vaša svakodnevna prehrana.

Osim riže, možete jesti i krumpir, batat, grah, tjesteninu i tako dalje. Na taj se način nada da će se tjelesna težina povećati. Ako želite da to bude lakše i jasnije, možete se dodatno posavjetovati sa svojim nutricionistom kako biste postigli idealnu tjelesnu težinu koju želite.