Vrste hrane za snižavanje kolesterola i način kuhanja

Jedan od načina za održavanje razine kolesterola u normi je prilagodba prehrane. Ako vam je razina kolesterola visoka, prijeti vam razvoj raznih bolesti koje su komplikacije kolesterola. Dakle, što su to namirnice za snižavanje kolesterola, kao i one koje mogu održavati razinu kolesterola sigurnom? Potpuni popis pogledajte u nastavku.

Hrana za snižavanje kolesterola

Tijelo je potrebno kolesterolu, ali prekomjerna razina zapravo može uzrokovati potencijal za razne bolesti. Stoga morate povećati unos hranjivih sastojaka koji su dobri za uravnoteženje razine kolesterola.

1. Zobene pahuljice

Jedna od hranjivih tvari koje su dobre za održavanje razine kolesterola, kao i izvor hrane koja snižava kolesterol, su vlakna. Stoga vlakna mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi. Vlaknastu hranu možete uključiti u svoju svakodnevnu prehranu kako biste kolesterol bili sigurni.

Jedna od namirnica koja sadrži vlakna su zobene pahuljice. Ova hrana sadrži topiva vlakna koja mogu smanjiti razinu lipoproteini male gustoće(LDL) ili loš kolesterol. Osim zobenih pahuljica, topiva vlakna koja su dobra za kolesterol mogu se naći i u grahu, jabukama, kruškama i suhim šljivama. Vjeruje se da topiva vlakna smanjuju apsorpciju kolesterola u krvotok.

Citirajući kliniku Mayo, konzumacija 5-10 grama topljivijih vlakana dnevno može smanjiti LDL kolesterol. Ako pojedete 1 1/2 šalice zobenih pahuljica, dobit ćete 6 grama vlakana. U međuvremenu, kada ga dodate s voćem poput banana ili bobica, povećavate i dnevni unos vlakana.

2. Orašasti plodovi

Jedna od namirnica koja je dobra za kolesterol su orašasti plodovi. Razlog je taj što ova hrana sadrži nezasićene masti i vlakna koja su dobra za održavanje normalne razine kolesterola.

Jedna vrsta orašastih plodova koji su dobri za kolesterol su bademi i orasi. Osim što je dobra za održavanje normalne razine kolesterola, ova hrana također može smanjiti razne komplikacije kolesterola, poput srčanog udara.

Bez obzira na to, ipak morate paziti na dijelove orašastih plodova koje jedete. Razlog je taj što orašasti plodovi imaju prilično visok udio kalorija. Stoga ga možete jesti dodavanjem orašastih plodova u salatu ili ga jesti kao međuobrok oboljelima od kolesterola. Redovito jedenje ove hrane može smanjiti razinu lošeg kolesterola i triglicerida u krvi.

3. Voće i povrće

Jedna vrsta hrane za snižavanje kolesterola koja nije manje važna je voće i povrće. Jedenje različitog povrća i voća svaki dan može vam pomoći u prevenciji raznih vrsta srčanih bolesti, koje su često komplikacije visokog kolesterola.

Mnogo je vrsta voća i povrća za snižavanje kolesterola s visokim udjelom vlakana koje mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi. Hrana za kolesterol može smanjiti razinu LDL smanjujući apsorpciju ovog lošeg kolesterola u krvi.

Vrste povrća koje možete jesti za snižavanje razine kolesterola u krvi je zeleno povrće, poput špinata. Vjeruje se da ovo povrće štiti arterije od naslaga kolesterola koji se mogu pretvoriti u plak.

Savjetuje se da jedete zeleno povrće svaki dan. Osim što ga konzumirate kao hranu za kolesterol, možete ga konzumirati i u obliku soka ili smoothieji.

Osim što je bogato vlaknima, postoji i voće koje sadrži dobre masnoće poput avokada. Jesti avokado može pomoći u smanjenju razine LDL u krvi, posebno kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili pretilost.

Ovo voće možete čak koristiti i kao alternativnu hranu kako biste nadomjestili unos zasićenih i transmasnih masti kako biste zadovoljili dnevne potrebe za masnoćama. Na taj način, ovom hranom možete kontrolirati razinu kolesterola u tijelu kako biste ga zaštitili.

4. Sojino mlijeko

Ako volite piti mlijeko, nema ništa loše u tome da se pokušate naviknuti piti sojino mlijeko. Ovo je mlijeko prikladno za zamjenu kravljeg mlijeka bogatog masnoćama koje konzumirate.

Sojino mlijeko pogodno je kao mlijeko za oboljele od kolesterola, jer soja može smanjiti razinu lošeg kolesterola i triglicerida u krvi. Zapravo nije samo sojino mlijeko dobro za konzumaciju, već i druga hrana od soje.

Na primjer, edamame, tofu i soja dobra su hrana za kolesterol. Vjeruje se da jedenje 25 grama soje svaki dan smanjuje razinu LDL u krvi za 5-6 posto.

5. Ribe bogate omega-3 masnim kiselinama

Jedna od preporučenih namirnica za snižavanje kolesterola je jesti ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama.

Iako nema izravan učinak na razinu lošeg kolesterola u krvi, riba koja sadrži omega-3 masne kiseline može pomoći u snižavanju razine triglicerida. Uz to, ova hrana također može smanjiti rizik od nastanka krvnih ugrušaka, stanja koje se može dogoditi ako imate visoku razinu kolesterola.

Zapravo, kod ljudi koji imaju srčani udar, komplikacija visokog kolesterola, jedenje ribe ili hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline može smanjiti rizik od iznenadne smrti.

U osnovi, iako riba nema izravan učinak na kolesterol, ova je hrana još uvijek važna za konzumaciju jer ima brojne prednosti u održavanju zdravlja srca. Razlog je taj što je povišeni kolesterol usko povezan sa srčanim bolestima.

Kako kuhati na pravi način za hranu za snižavanje kolesterola

Osim što obraćate pažnju na vrste hrane za snižavanje kolesterola, morate obratiti pažnju i na zdrave tehnike kuhanja. Postoji nekoliko načina kuhanja koji su zdravi i dobri kako bi vam pomogli da održite razinu kolesterola na sigurnom. Neki od njih su:

1. Obratite pažnju na sadržaj masti u kuhanoj hrani

Masnoća je hranjiva tvar koja može utjecati na razinu kolesterola. Ako jedete previše zasićenih masnoća i transmasnih kiselina, razina kolesterola može drastično skočiti. U međuvremenu, konzumacija nezasićenih masnoća zapravo vam pomaže u održavanju razine kolesterola dobrom.

Međutim, to ne znači da vam je potpuno zabranjeno jesti hranu bogatu zasićenim mastima, poput crvenog mesa. Tijekom kuhanja crvenog mesa možete uzeti u obzir nekoliko načina kako smanjiti sadržaj zasićenih masnoća u njemu:

Uklonite svu vidljivu masnoću prije kuhanja crvenog mesa.
Bolje crveno meso kuhati pečenjem, nego prženjem.
Kuhajte jedan dan ranije prije jela, tako možete uštedjeti masnoću u mesu koje je kuhano u hladnjaku. Sljedeći dan možete ukloniti kuhanu masnoću iz mesa.
Izmijenite recepte koje slijedite, na primjer izbjegavajući tehnike prženja i pretvarajući ih u pečenje.
Odaberite piletinu umjesto patke jer patka ima veći sadržaj masti.
Izbjegavajte prethodno obrađeno meso, poput kobasica, bolonje ili mesahot dog.

2. Koristite biljno ulje

Povrće je vrsta hrane koja može smanjiti kolesterol. Međutim, ako ga kuhate na pogrešan način, možda nećete dobiti maksimalne koristi. Način kuhanja ove hrane koja je dobra za kolesterol je upotreba biljnog ulja i dodavanje malo vode ako je potrebno.

Ne trebate koristiti previše biljnog ulja, samo upotrijebite dvije žličice za kuhanje povrća koje se poslužuje u četiri obroka. Kada kuhate povrće, možete dodati i razne biljne biljke kao začine koji jelu mogu dodati okus. Izbjegavajte upotrebu začina poput micina i slično.

3. Dodajte pire od voća i povrća da napravite tortu

Ne samo za kuhanje hrane koja je dobra za kolesterol, od voća i povrća možete raditi i kolače. Kada radite mufine, kekse, kolače i grickalice za oboljele od kolesterola, možete dodati povrće i voće koje je omekšalo (pire).

Cilj je dodati okus i učiniti ga zdravijim. Na primjer, dodavanje pirea od jabuka u mufin ilizobene pahuljice. Također možete dodati banane u kruh ili muffine, a broncama dodati tikvice.

4. Promjena preljevi i umaci s malo masnoće

Preljevi, preljevi, a umaci u hrani zapravo mogu nesvjesno povećati količinu masti u tijelu. Primjerice, jedna porcija majoneze sadrži 10 grama masti.

Da biste smanjili masnoću, ali i dalje održavali teksturu kremast U salatama i sendvičima možete koristiti grčki jogurt, maslinovo ulje, umak od jabuka i drugu hranu ako imaju malo masnoće. Morate kontrolirati dijelove hrane, čak i sa zdravim začinima.