Sadržaj:
- Kako se ne zadržavaš?
- Stavi ga podsjetnik sjediti uspravno
- Radite vježbe istezanja dijafragme
- Jačajte leđa
- Istezanje vrata
- Prošireno istezanje ruku
Mnogo je stvari zbog kojih imamo naviku posrtanja, poput zadržavanja za računalom, predugog gledanja televizije na sofi ili zato što često sjedimo u pogrešnom položaju.
Slouching ne samo da vaše držanje čini manje privlačnim, već utječe i na vaše zdravlje. Dr. Jason Queiros, stručnjak za kiropraktiku iz tvrtke Stamford Sports and Spine u Connecticutu, kaže da ljudi koji dugo sjede imaju ramena naprijed ili prema dolje, glave nagnute prema naprijed.
"Svaki centimetar kada gurnete glavu prema naprijed, dodajete 4,5 kg pritiska na kralježnicu." Pokušajte zamisliti da gledate monitor s udaljenostom od samo 5 cm, dodati ćete 20 kg težine leđima i kralježnici koje morate izdržati ", objasnio je Dr. Jason je rekao Muška fitnes.
Kako se ne zadržavaš?
Morate imati naviku imati zdravu rutinu kako biste izbjegli zgrčenost. Poznati fizikalni terapeut u Sjedinjenim Državama, Bill Hartman, kako je izvijestio Zdravlje muškaraca preporučuje da radite tri navike kako ne biste nastavili klonuti, a držanje tijela ostalo uspravno.
Stavi ga podsjetnik sjediti uspravno
Koristiti podsjetnik na računalu ili pametni telefon Vi, da vas podsjetimo da sjednete uspravno s ramenima ili ramenima koji su još uvijek u položaju iza vas. Postavi podsjetnik da nastavim trčati svakih 15 minuta da se uvijek sjetim.
Radite vježbe istezanja dijafragme
Legnite licem na pod dlanovima na čelo. Udahnite na usta i pustite da zrak struji u vaš želudac dok se prsa ne opuste. Izdahnite na usta. Ponovite 10 puta.
Jačajte leđa
I na kraju, ali ne najmanje važno, ojačajte leđa tako da budu jaka kao i vaša prsa. Dvije su vježbe koje možete učiniti za poboljšanje ravnoteže kralježnice zbog navike naginjanja.
Rotacija prsa (rotacija prsnog koša)
Stanite na sve četiri (stavite ruke i koljena na pod), a zatim stavite desnu ruku iza glave, s laktovima okrenutim prema gore ili prema van. Zategnite trbušne mišiće i okrenite desno rame prema lijevoj ruci. Zatim ga kotrljajte natrag u suprotnom smjeru ili prema gore i ne zaboravite i dalje gledati laktove dok ovo radite. Učinite to 12 puta i izmjenjujte lijevom rukom. Ponovite 2 seta (1 set = 12 puta).
Podignute obje ruke u položaj Y (nagnuti Y podići)
Ovu vježbu lakše ćete izvoditi kada idete u teretanu. Uzmite dva utega (utezi za vježbanje) lagano i ležite licem prema dolje na povišenom podupiraču za prsa ili uređaju tako da se ruke mogu spustiti ravno prema podu, dok vrhovi stopala dodiruju pod. Naslonite se prsima na oslonac. Ispravite ruke prema dolje, dlanovima držeći uteg i okrenuti jedni prema drugima. Zatim ih oboje podignite dok ne tvore kut od 30 stupnjeva od vašeg tijela i oblikujte Y. Zadržite 2 sekunde i polako spustite ruke u prvobitni položaj. Učinite to 10-12 puta za svaki set. Možete napraviti 3 serije svaki put kad razradite gornji dio tijela.
Ako smatrate da su dvije vježbe koje Bill Hartman preporučuje složene ili nemate vremena za odlazak u teretanu, možete obaviti dva jednostavnija načina kako je predložio Dr. Jasone.
Istezanje vrata
Ova metoda je vrlo jednostavna. Možete to učiniti na svojoj stolici. Nagnite glavu udesno, sve dok vam uho ne dodirne rame. Zatim dohvatite i držite dno stolice lijevom rukom dok ne osjetite kako se proteže. Držite 30 sekundi. Učinite to naizmjence s druge strane. Ovo istezanje možete raditi 3-4 puta dnevno.
Prošireno istezanje ruku
Stavite ruke iza leđa i pridržavajte se. Povucite ruke na suprotne strane i učinite da glava gurne prema dolje. Zadržite 30 sekundi dok ne osjetite kako se vrat i ramena protežu. Ponavljajte 3-4 puta dnevno. Kad ste u uredu, napravite pauzu od 20 minuta nakon što to učinite i radite to svaka 4 sata. Ne zaboravite ustati i prošetati svojim uredom kako vam se tijelo ne bi ukočilo.
