Sadržaj:
- 5 jednostavnih pokreta za pomoć kod bolnih koljena
- 1. Podignute ravne noge
- 2. Tele se uzgaja
- 3. Čučnjevi u zidu
- 4. Pojačajte
- 5. Podizanje bočnih nogu
Ako vas koljeno boli, možete li i dalje vježbati? Treba li vam i vježba? Pa, ovo je pitanje koje se često postavlja kada boli koljeno. Naravno, morate napraviti neku sigurnu vježbu koja će vam pomoći da brže zaraste upaljeno koljeno. Ne brinite, pokreti u nastavku mogu vam pomoći u suočavanju s bolovima u koljenu.
5 jednostavnih pokreta za pomoć kod bolnih koljena
Čak i ako vas koljeno boli, nemojte se bojati pomaknuti ga. Nastavljajući vježbanje zapravo čini koljena jačima i fleksibilnijima. Ovo je najbolji način da koljeno ostane zdravo i da se spriječe ozljede koje se mogu dogoditi sljedeće
Jačanje mišića oko kostiju smanjit će stres na vašem zglobu koljena. Snažni mišići u prednjem dijelu bedra i stražnjem dijelu bedra pomažu koljenom zglobu da izvrši manji pritisak na njega što olakšava ublažavanje bolova u koljenu.
Zatim, koji su sportski pokreti sigurni za ozlijeđeno koljeno?
1. Podignute ravne noge
Izvor: WebMD
Ako vas koljeno boli, isprobajte ovaj pokret na ravnom području. Spavajte trbuhom na podu ili madracu. Zategnite mišiće koljena i stražnjice, a zatim se pripremite za podizanje nogu kako je gore prikazano. Zadržite 3-5 sekundi dok su vam noge podignute.
Izvršite 10-15 podizanja za svaku nogu. Ako vam tijekom ovog pokreta leđa boljeju, najbolje je spustiti noge.
2. Tele se uzgaja
Izvor; Pop šećer
Za izvođenje ovog pokreta, po mogućnosti u blizini sofe ili stolice. Stanite leđima na stolicu ili sofu kako biste poduprli tijelo u slučaju pada.
Polako podignite pete što je više moguće držeći ovaj pokret 10-15 sekundi. Zatim samo spustite pete natrag na pod.
Kad mislite da je ovo dovoljno lako, pokušajte nakon maksimalnih vrhova prstiju, podižući ih. Neka vam jedna noga drži težinu.
3. Čučnjevi u zidu
Izvor: Countdown Fit
Ovaj je pokret izazovniji od prethodnog. Prvo zalijepite leđa uza zid, raširite noge u širini ramena. Zatim polako savijte koljena, spuštajući ih na 90 stupnjeva. Ne savijajte se naprijed. Spustite stražnjicu natrag, uza zid, a ne za prednju stranu.
Ako osjećate neugodan pritisak na koljeno, nemojte ga silom spuštati. Učinite najbolje što možete ili promijenite svoj položaj.
Ponovite ovu vježbu držeći po 5-10 sekundi savijajući koljena. Zatim stanite ravno natrag.
4. Pojačajte
Izvor: WebMD
Ovo se može činiti trivijalnim, samo podignite i spustite noge. Ali da ne pogriješite, ovaj pokret mišiće oko koljena čini jačima i fleksibilnijima.
Postavite jedno stopalo na višu ravninu. Ako nemate posebnu sportsku opremu, možete koristiti čvrstu klupu. Prvo upotrijebite najkraću klupu.
Kada podižete noge, držite kukove uspravnima, a zatim savijte koljena i lagano spustite i noge.
Ako vam je ovo previše jednostavno, upotrijebite stolicu ili viši teren. Što je polje veće, mišići teže rade. Napravite ovaj pokret najmanje 10-15 puta.
5. Podizanje bočnih nogu
Lezite okrenuti prema jednoj strani poput gornje slike. Ako vas boli koljeno, najbolje je saviti potkoljenicu unatrag kako biste bili stabilniji u sljedećim fazama pokreta.
Zatim se natkoljenica podiže na oko 45 stupnjeva. Držite noge do 5 sekundi, a zatim ih spustite i opustite se malo.
Ponovite ovaj pokret 10-15 puta. Zatim ga okrenite na drugu stranu i učinite isto s istim brojem poteza.
