Kegelove vježbe za muškarce i žene: blagodati i kako ih raditi

U posljednje vrijeme Kegelove vježbe su sve popularnije i među muškarcima i među ženama. U početku je ova vježba bila poznatija kao gimnastika za majke koje su tek rodile. Međutim, Kegelove vježbe zapravo nude bezbroj blagodati koje nisu dobre samo za žene koje su rodile.

Stoga se sada Kegelove vježbe preporučuju svima koji žele trenirati ili tonizirati mišiće zdjelice. Ne brinite još uvijek, iako se naziva gimnastikom, zapravo ovaj trening mišića ne zahtijeva određenu fizičku snagu ili izdržljivost. Kegelove vježbe lako je izvoditi za bilo koga i bilo gdje. Samo pogledajte razne prednosti i načine izvođenja sljedećih Kegelovih vježbi za muškarce i žene.

Što su Kegelove vježbe?

Iako se nazivaju gimnastikom, Kegelove vježbe zapravo su vježbe za toniranje samo mišića donjeg dijela zdjelice. Stoga se vaše tijelo i ostatak tijela ne trebaju kretati.

Mišići dna zdjelice nalaze se u području zdjelice (prepona), što je mišić koji se koristi za kontrolu brzine urina (mokraće).

U početku je ovu vježbu razvio ginekolog iz Sjedinjenih Država, naime dr. Arnold Kegel 1940-ih. Glavni je cilj u to vrijeme bio liječenje urinarne inkontinencije kod žena koje su nedavno rodile.

Tijekom vremena dokazano je da je ova vježba sposobna prevladati razne probleme oko zdjelice i intimnih organa ako se redovito radi. Stoga danas opstetričari ili urolozi širom svijeta često preporučuju Kegelove vježbe kao kućni tretman za različita zdravstvena stanja koja uključuju reproduktivne ili intimne organe neke osobe.

Ne pogriješite, ova vježba nije korisna samo za žene, već i za muškarce. Međutim, kako se rade muške Kegelove vježbe i ženske Kegelove vježbe sigurno se razlikuju. Za više pojedinosti o vježbama donjih zdjeličnih mišića s Kegelom pročitajte u nastavku za sljedeće informacije.

Koje su prednosti Kegelovih vježbi?

Svatko tko redovito radi ovu vježbu osjetit će promjene i blagodati. Kegelove vježbe su mišićne vježbe koje se fokusiraju na mišiće dna zdjelice. Mišići dna zdjelice nalaze se u području muških i ženskih spolnih organa. Dakle, oni koji redovito rade Kegelove vježbe dobit će sljedeće promjene.

Prednosti Kegelovih vježbi za žene

• Zatvorite rodnicu nakon normalne isporuke.
• Ubrzati oporavak rodnice nakon epiziotomije (vaginalne škare tijekom poroda). Razlog je taj što Kegelove vježbe mogu glatko poboljšati cirkulaciju krvi u rodnici. Krv koja sadrži kisik i razne hranjive sastojke potrebna je za obnavljanje različitih stanica i vaginalnih tkiva oštećenih epiziotomijom.
• Pomaže u prevladavanju hemoroida (hemoroida), osobito nakon rodnice. To je zato što Kegel može poboljšati cirkulaciju krvi u rektumu i rodnici.
• Zategnite rodnicu koja je popustila, na primjer kada žena uđe u menopauzu. Ova pogodnost može vam pomoći u postizanju zadovoljavajućih seksualnih performansi.
• Pomoć kod simptoma prolapsa zdjeličnih organa. Prolaps zdjeličnih organa je kada mišići i ligamenti koji podupiru organe u području zdjelice oslabe. To je dokazano u studiji stručnjaka iz Norveške 2012. Ovo istraživanje objavljeno je u Journal of Urology.

Prednosti Kegelovih vježbi za muškarce

• Pomaže u ublažavanju urinarne inkontinencije. Inkontinencija urina je stanje u kojem je teško zadržati mokrenje ili uvijek osjeća nagon za mokrenjem i kod muškaraca i kod žena. O Kegelovom uspjehu u prevladavanju ovog problema raspravljalo se u studiji iz 2009. godine koju je Cochrane, međunarodna organizacija koja se bavi medicinskim informacijama, temeljito pregledala.
• Cirkulacija krvi tako da penis može erekcija jača tijekom seksa. Tim stručnjaka iz Izraela otkrio je da ove vježbe donjih mišića zdjelice mogu pomoći muškarcima s erektilnom disfunkcijom (impotencijom) da održe erekciju. Stručnjaci vjeruju da ova vježba može pomoći u boljoj kontroli vaše spolne funkcije i odgovora.
• Spriječiti i pomoći u prevladavanju prerane ejakulacije. Učinak Kegelovih vježbi u suočavanju s preranom ejakulacijom dokazan je u International Journal of Andrology. Prema ovom istraživanju, izvođenje Kegelovih vježbi otprilike dvanaest tjedana može pomoći više od 50 posto muškaraca s preuranjenom ejakulacijom da odgađaju orgazam, tako da se seks osjeća zadovoljnijim.
• Spriječite nepotpuno mokrenje ili dribling nakon mikcije (mokraća i dalje kaplje nakon mokrenja) posebno kod muškaraca. Istraživanje u časopisu BJU International kaže da ova vježba doista može pomoći muškarcima da kontroliraju izlučivanje mokraće, posebno nakon što su podvrgnuti operaciji prostate.
• Održavajte zdravlje muške prostate. Ova je vježba dobra za treniranje mišića oko prostate kako bi mogla čvrsto podržati različite muške reproduktivne organe.

Kako raditi Kegelove vježbe za žene

Baš kao i muške Kegelove vježbe, i ženske Kegelove vježbe mogu se izvoditi dok leže, sjede, stoje ili hodaju. Ako prvi put isprobavate ovu vježbu donjeg dijela zdjelice, najbolje je da to radite ležeći, savijenih koljena. Ovaj će položaj minimalizirati silu gravitacije tako da vaše tijelo bude opuštenije.

Da biste locirali mišiće dna zdjelice, pokušajte zategnuti mišiće u području rodnice kao da zadržavate mokraću tijekom mokrenja. Mišići koji se skupljaju su vaši mišići dna zdjelice.

Ako već znate mjesto mišića dna zdjelice, pogledajte kako izvoditi sljedeće ženske Kegelove vježbe.

1. Zategnite donju zdjelicu oko 3 sekunde.
2. Dok tonirate ove mišiće, nemojte zadržavati dah niti stezati trbušnjake, bedra i stražnjicu.
3. Ponovno opustite dno zdjelice na 3 sekunde.
4. Ponovite ovu vježbu za mišiće do 10 puta.
5. Za postizanje maksimalnih rezultata ovu vježbu radite 3 puta dnevno.

Jednom kada se naviknete raditi Kegelove vježbe, pokušajte još duže zadržati mišiće dna zdjelice. Započnite držanjem 5 sekundi, dok ne zadržite 10 sekundi. Napravite prikladnu pauzu od 5-10 sekundi. Ne zaboravite normalno disati tijekom ženskih Kegelovih vježbi.

Možete trenirati mišiće dna zdjelice bilo gdje i bilo kada, na primjer kada sjedite za stolom ili gledate televiziju. Ne držite mišiće dna zdjelice dok mokrite, jer to može naštetiti mokraćnom mjehuru.

Kako raditi Kegelove vježbe za muškarce

Muške Kegelove vježbe ne zahtijevaju posebnu pripremu ili opremu. Možete to učiniti bilo gdje. Međutim, po prvi puta možete raditi Kegelove vježbe ležeći. To je tako da vam je tijelo opuštenije, a donji mišići zdjelice osjetljiviji.

Sve što morate učiniti je odrediti gdje su vam mišići dna zdjelice. Da biste to učinili, pokušajte zategnuti mišiće kao da zadržavate mokraću tijekom mokrenja. Mišići koji se skupljaju su vaši mišići dna zdjelice.

Nakon što znate mjesto mišića dna zdjelice, slijedite kako se izvode sljedeće muške Kegelove vježbe.

1. Zategnite donje mišiće zdjelice tri sekunde.
2. Dok tonusirate donju zdjelicu, normalno dišite i ne držite trbušnjake, bedra ili stražnjicu.
3. Opustite donju zdjelicu i napravite pauzu oko tri sekunde.
4. Ponavljajte ovu vježbu za mišiće oko 10 puta.
5. Pokušajte raditi Kegelove vježbe tri puta dnevno.

Ako ste navikli raditi ove vježbe za zdjelicu, pokušajte zadržati kontrakcije mišića zdjelice dulje, što je 5 do 10 sekundi. Napravite i uravnoteženu pauzu, otprilike 5 do 10 sekundi.

Kegelove vježbe za muškarce možete raditi i stojeći, pješice ili dok sjedite za uredskim stolom. Nemojte zatezati mišiće dna zdjelice kad urinirate. Ovo postoji rizik od stvaranja problema s mjehurom.

Što ne treba raditi kada radite Kegelove vježbe

Iako je ovu vježbu dovoljno jednostavno za svakoga, mora biti svjestan nekoliko stvari. Imajte ovih nekoliko stvari na umu, ha.

• Nemojte zadržavati dah dok radite Kegelove vježbe. Dišite normalno na nos. Da biste to olakšali, možete duboko udahnuti zadržavajući kontrakciju mišića zdjelice. Zatim, ponovno opuštajući mišiće, polako izdahnite.
• Kod muškaraca nemojte stezati mišiće prema dolje, kao da pokušavate mokriti. Ova se vježba zapravo radi zatezanjem mišića prema gore, kao da držite mokraću.
• Opustite mišiće na trbušnom području, bedrima ili stražnjici. Možda ćete refleksno raditi na stezanju mišića na tim područjima. Da biste spriječili ovu pogrešku, možete Kegelove vježbe raditi s jednom rukom na trbuhu, a drugom na zadnjici. Na taj ćete način osjetiti pokret ili kontrakciju kada se mišići koji nisu u donjoj zdjelici također stegnu. Međutim, redovitim vježbanjem naviknut ćete se na opuštanje mišića koji nisu mišići dna zdjelice.
• Uvijek opustite mišiće donje zdjelice svaki put kad se iscrpite od zadržavanja kontrakcije.
• Ne radite ovu vježbu ako urinirate ili vršite nuždu. To će zapravo loše utjecati na vaš mjehur. Stoga je važno da ovu vježbu radite nakon što ste mokrili ili mokrili. Zapravo, najbolje vrijeme za ovu vježbu je kad vam je mjehur prazan.

Koliko često morate raditi Kegelove vježbe kako biste mogli osjetiti rezultate?

Za maksimalne rezultate i promjene, zdravstveno mjesto WebMD navodi da ovu vježbu treba redovito raditi. Baš kao i ostali mišići u vašem tijelu, i vaši će mišići donjeg dijela zdjelice biti fleksibilniji i jači ako ih marljivo vježbate.

Za početnike ili ljude koji uopće nikada nisu radili Kegelove vježbe, možete započeti vježbanjem jednom dnevno. Nađite vrijeme koje je najprikladnije, a to je vrijeme kada se možete opustiti i ne osjećati se užurbano. Na primjer, nakon što se istuširate popodne ili navečer.

Ako ste navikli, postupno povećavajte trajanje vježbe i učestalost. Međutim, ne preporučuje se da Kegelove vježbe radite više od tri puta dnevno. Prečesto izvođenje ove vježbe zapravo može umoriti vaše mišiće, tako da u stvari imate smetnje kada mokrite ili vršite nuždu.

Prema raznim studijama, obično će ova vježba osjetiti učinke i promjene tek nakon što redovito vježbate četiri do šest tjedana. Međutim, učinak je zasigurno vrlo koristan za zdravstvene probleme s kojima se suočavate.

Dakle, kako biste mogli dobiti rutinu, možete raditi Kegelove vježbe radeći razne druge dnevne rutine. Primjerice, dok gledate televiziju. Ovu vježbu možete raditi i zajedno sa svojim partnerom. Na taj način možete istovremeno povećati intimnost i povećati seksualni užitak zahvaljujući ovoj vježbi.

Je li potrebno koristiti alate?

Trenutno se za vaše treninge nudi puno pomoćnih proizvoda. Najčešći primjer su Kegelove kuglice (Kegel lopta) za žensku Kegelovu gimnastiku.

U osnovi, ovaj je alat stvoren posuđivanjem iz drugog koncepta tjelesne kondicije, a to je da stavljanje težine na mišiće može pomoći u izgradnji i treningu mišićne snage. Zbog toga mnogi ljudi koji žele izgraditi mišiće rade trening s utezima.

Pa, koncept Kegelove kuglice je više-manje takav. Dok sjedi ili stoji, žena mora umetnuti posebnu kuglicu u otvor rodnice.

Zatim, kada je kuglica potpuno umetnuta, držite je što je više moguće kako se ne bi dalje pomicala ili ispadala iz rodnice. To se može učiniti laganim zatvaranjem nogu kako položaj ne bi bio previše raširen.

Smatra se da težina Kegelovih kuglica koje koristite može pomoći ženama u toniranju i toniranju mišića u području zdjelice.

Međutim, imajte na umu da nema istraživanja koja bi dokazala da su Kegelove vježbe s loptom učinkovitije od redovitih redovitih vježbi. Uz to, imate visok rizik od bakterijskih ili gljivičnih infekcija rodnice ako su korišteni alati nehigijenski i sterilni.

A da ne spominjemo rizik od ozljeda ako se korišteni alati zaglave u rodnicu ili ozlijede rodnicu. Na kraju, rizici koji se mogu pojaviti nadilaze koristi od vježbanja s alatima.

Stoga biste trebali dalje razgovarati sa svojom medicinskom sestrom, babicom ili opstetričarom o tome kako je najprikladniji i najsigurniji način izvođenja Kegelovih vježbi.