Što je superhrana i koja se hrana smatra superhranom? & bik; zdravo zdravo

Vjerojatno ste pročitali vijesti, vidjeli nove prehrambene trendove ili reklame kojima se reklamiraju zdravstvene beneficije određene hrane koja spada u jednu određenu kategoriju: superhrana - od usporavanja starenja do promicanja mršavljenja. Toliko informacija može zbuniti.

Dakle, je li superhrana zaista učinkovita u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara?

Što je superhrana?

Superhrana su skupina hrane - koja uključuje uglavnom biljne izvore hrane, ali također i ribu i mliječne proizvode - za koje se smatra da su toliko guste hranjivim tvarima da su dobre za zdravlje tijela. Borovnice, losos i acai bobice samo su nekoliko primjera hrane koja je nazvana super hranom.

Međutim, ne postoje utvrđeni kriteriji niti odobreni popis specifičnih namirnica kojima bi se utvrdilo što je superhrana, a što nije, prema Američko udruženje za srce.

"Superhrana nema vlastitu skupinu hrane", rekla je Despina Hyde, registrirana dijetetičarka u programu za upravljanje težinom Medicinskog centra Langone sa Sveučilišta New York. "Kao nutricionist, mislim da je" superhrana "više marketinški pojam za hranu koja ima zdravstvene koristi."

No, to nije spriječilo mnoge proizvođače hrane da financiraju akademike da provode istraživanje zdravstvenih blagodati svojih proizvoda.

Jesti 'superhranu' sigurno vam neće naštetiti. Većina ih je vrlo zdrava ”, kaže nutricionistica Penny Kris-Etherton, dr. Sc., Američka udruga za srce. "Kao registrirani nutricionist, želim vidjeti da ljudi jedu više superhrane kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, riba, masna riba i svo voće i povrće."

Je li istina da su "superhrana" zaista super hrana?

Trend superhrane iskorištava činjenicu da odabir zdravog načina života, uključujući prehranu, može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, moždanog udara i raka. Prehrambena industrija želi nas uvjeriti da samo jedenje određene hrane može usporiti proces starenja, riješiti se depresije, pojačati naše fizičke sposobnosti, čak i inteligenciju.

Kao rezultat toga, ono što se događa u stvarnom svijetu jest da se mnogi ljudi usredotoče na konzumiranje jedne ili dvije vrste superhrane kako bi prikrili lošu prehranu zasnovanu na nerealnim očekivanjima od ove hrane - misleći da će biti zaštićeni od bolesti. Kronični i ostali zdravstveni problemi.

Ograničavanje izbora hrane na jednu ili dvije određene vrste hrane i konzumiranje previše njih zapravo vam može spriječiti da dobijete potrebne hranjive sastojke. Uz to, većina istraživanja oko superhrane koja je ispitivala kemijske spojeve i ekstrahirala njihove koncentracije nije pronađena u prirodnom stanju ove hrane.

Češnjak, na primjer, kao superhrana sadrži hranjive sastojke za koje se misli da pomažu u smanjenju kolesterola i krvnog tlaka. No, zapravo, da biste postigli taj cilj, trebalo bi vam jesti do 28 češnja češnjaka u jednom danu kako bi odgovaralo dozi korištenoj u istraživanju.

Uz to, još uvijek postoji mnogo istraživanja o tim superhranama koje su relativno male i neuvjerljive. Izvješćujući iz NHS-a, jedno malo istraživanje iz 2008. otkrilo je kako pijenje 12 0ml soka goji bobica svakodnevno tijekom 14 dana poboljšava emocionalno blagostanje, moždanu aktivnost i probavu. Međutim, u istraživanju je sudjelovalo samo 34 ljudi i pokušao se izmjeriti učinak soka od goji bobica na niz najčešćih stanja. Rezultati ove studije su neuvjerljivi.

Studija iz 2012. godine na 93.000 žena otkrila je da sudionici koji su tjedan dana jeli tri ili više porcija borovnica i jagoda imaju 32% manji rizik od srčanog udara u odnosu na one koji su voće jeli jednom mjesečno ili manje. Međutim, ova studija nije mogla dokazati da su borovnice glavni čimbenik koji uzrokuje ovaj smanjeni rizik.

Želite biti zdravi? I dalje se može postići bez superhrane

Označavanjem neke hrane kao "superhrane" također se može stvoriti dojam da su druge namirnice u našoj prehrani nezdrave kada, zapravo, te namirnice pružaju iste vrijedne hranjive sastojke kao one u superhrani. Na primjer, mrkva, jabuka i luk prepuni su beta-karotena, vlakana i sorti kvercetina za koje se pokazalo da igraju važnu ulogu u zdravlju tijela. Cjelovite vrste žitarica na bazi škroba, poput žitarica, kruha, riže i tjestenine, također sadrže puno dijetalnih vlakana.

"Kao nutricionist, mislim da je" superhrana "samo marketinški pojam za hranu koja ima zdravstvene koristi", rekla je Despina Hyde, registrirana dijetetičarka u programu za upravljanje težinom u Medicinskom centru Langone sa Sveučilišta New York. Jedenje hrane obogaćene hranjivim sastojcima - superhrane - zasigurno je dobra ideja, kaže Hyde. No, ključ zdrave prehrane je jesti raznoliku hranjivu hranu u pravoj količini, dodaje.

Ovu je ideju također pojačao Kris-Etherton. Jasno je da su mnoge od ovih "super" namirnica uistinu dobre za zdravlje srca i tijela općenito kada se unose u uravnoteženu prehranu koja je dobra za zdravlje srca između obroka nemasnih proteina, cjelovitih žitarica, voća, povrća te mlijeka i mliječnih proizvoda niske masnoće. Ovaj plan prehrane također treba sadržavati orašaste plodove, sjemenke, ribu i biljna ulja.

12 superhrana koje biste trebali isprobati

Najbolji način da se hranite zdravo jest uvrstiti brojne superhrane u svoju svakodnevnu prehranu. Lako je na jezik dodati izbore hrane bogate hranjivim sastojcima i ukusnu hranu, koja ne samo da će stvoriti jelovnik koji će mučiti vaš apetit, već će donijeti i dugoročne zdravstvene dobrobiti.

Hranjive tvari u hrani kontinuirano djeluju - zajedno kako bi nahranile vaše tijelo. Mnoge super hrane sadrže fitonutrijente koji promiču opće zdravlje zahvaljujući svojim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.

Da biste doista ojačali imunitet, pokušajte u prehranu uvrstiti brojne ove superhrane:

Brokula

Brokula je bogata magnezijem i vitaminom C, za koje je poznato da pomažu u borbi protiv infekcija i virusa, a smatraju se jednim od najmoćnijih pojačivača imunološkog sustava. Vitamin C povećava proizvodnju interferona, antitijela koje blokira viruse i infekcije da putuju preblizu staničnoj jezgri.

Kvinoja

Quinoa je savršena riža alternativa vašem doručku, jednostavno je namočite u mlijeko po vašem izboru kako biste dodali vrijednost bjelančevina. Kvinoja dolazi iz sjemena biljke srodne špinatu i prava je superhrana. Quinoa je cjelovita proteinska hrana, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne za izgradnju mišića i popravak. Kvinoja također sadrži puno proteina, malo ugljikohidrata i zdravih masti, aminokiselinu koja se naziva lizin, kao i vitamin B6, tiamin, niacin, kalij, riboflavin, bakar, cink, magnezij i folna kiselina.

Kelj

Kelj je rođak špinata, jednako tamnozelenog lisnatog povrća bogatog vlaknima i obogaćenog vitaminima i mineralima. Vitamini A i C sadržani u kelju vrlo su dobri za vašu kožu u usporavanju preranog starenja. Kelj također sadrži lutein, hranjivu tvar koja je korisna za tonus kože tijela i lica i posvjetljuje bjeloočnice. Jedna porcija kuhanog kelja osigurava vam više od polovice preporučenog dnevnog unosa vitamina C.

Nauljena riba

Divlji losos, srdela i tuna samo su nekoliko primjera. Masna riba dobar je izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, kao i minerala poput joda, kalija, selena i cinka. Divlji losos bogat je vitaminom D i selenom za zdravu kosu, kožu, nokte i kosti. Osim gore spomenutog popisa hranjivih sastojaka, srdele su obogaćene i vitaminima skupine B. Za optimalne zdravstvene beneficije konzumirajte masnu ribu po vašem izboru najmanje tri puta tjedno. Kao zamjenu za one od vas koji ne volite ribu, probajte sjemenke lana, chia sjemenke ili orahe koji također sadrže puno omega-3.

Jaje

Jaja imaju mračnu prošlost, ali sada je znanost dokazala da vam jedenje jaja neće povisiti kolesterol, kako kažu drevni mitovi. Zapravo, jaja imaju sjajnu izvještajnu karticu o svom visokokvalitetnom sadržaju proteina, uključujući esencijalne minerale i vitamine, poput vitamina K, B12 i folne kiseline. Jedno jaje sadrži trećinu preporučene dnevne količine vitamina K za žene. Za optimalne zdravstvene beneficije jedite dvije do tri porcije jaja tjedno.

Alge

Ako jedete kelj znajući da je tamnozeleno lisnato zelje dobro za vas, svidjet će vam se prehrambeni profil morskih algi. Ove različite vrste morskih biljaka dobri su izvori antioksidansa, joda i kalcija među mnogim drugim hranjivim tvarima. Popularni proizvodi od morskih algi uključuju nori, wake i alge. Ako volite obloge od morskih algi oko sushija, sada ih pokušajte uvrstiti u salatu ili juhu.

Češnjak

Češnjak poboljšava imunološku funkciju promicanjem rasta bijelih krvnih stanica - prirodnih boraca protiv klica koje tijelo proizvodi. Dokazano je da češnjak usporava rast štetnih bakterija, kvasca i plijesni. Svježi češnjak uvijek je najbolji izbor i dobra je alternativa antibioticima. Dokazano je da i svježi i sušeni češnjak snižavaju štetni LDL kolesterol i visoki krvni tlak.

Luk

Luk sadrži visoku koncentraciju kvercetina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti i jačanju oštećenih stanica. Luk je koristan za povećanje razine dobrog kolesterola, snižavanje povišenog krvnog tlaka, pomaganje razrjeđivanju krvi i uklanjanje krvnih ugrušaka.

Chia sjeme

Važna prednost chia sjemenki je što sadrže više omega 3 nego lososa. Chia se smatra idealnom superhranom za izdržljive sportaše zbog svoje sposobnosti da pomogne hidrataciji - ovo sjeme apsorbira do 27 puta više vode po tjelesnoj težini. No, za razliku od izotoničnih pića, nećete se prebrzo osjećati "očajno", jer treba vremena da vaše tijelo razgradi sjeme i upije vodu.

Sportaši također zagovaraju izvrsnost Chia sjemenki zbog visokog sadržaja proteina i izvrsnog aminokiselinskog profila (koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina). Što čini chia sjemenke jednom od najboljih veganskih superhrana za alternative životinjskim proteinima.

Kurkuma

Kurkuma je jedna od najviše proučavanih superhrana. Razlog? Kurkumin - aktivni sastojak kurkume - povezan je s nizom zdravstvenih blagodati. Rečeno je da upala uzrokuje ili pridonosi gotovo svakoj većoj bolesti, prema Dr. Bharat Aggarwal, profesor medicine na Sveučilištu Texas MD Anderson Cancer Center, citirano iz Superfoodly. Možda zato istraživanja pokazuju da kurkuma može biti korisna za bolesti srca, rak, osteoartritis, infekcije i neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove, Parkinsonove i multiple skleroze.

Borovnica

Borovnice su često na vrhu mnogih popisa prehrambenih proizvoda jer su bogate vitaminima, topivim vlaknima i fitokemikalijama. Ali, iste hranjive tvari koje se nalaze u borovnicama nalaze se i u mnogim vrstama voća, uključujući jagode i brusnice. Studija objavljena 2013. u časopisu Circulation otkrila je da visok unos fitokemikalija poznatih kao flavonoidi - koji se nalaze u borovnicama, kao i drugim vrstama voća - može smanjiti rizik od određenih srčanih bolesti kod mladih žena.

Kivi

Voće kivija također je na vrhu mnogih popisa popularne super hrane. Blagodati su iste uglavnom, jer su bobice, dinje, naranče, jabuke i kruške bogate vitaminom C i bogate antioksidantima. Voće kivija označeno je kao super hrana, možda zato što sadrži širi spektar hranjivih sastojaka od nekog drugog voća. Vrlo mala studija objavljena 2011. u časopisu Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition sugerira da bi konzumacija kivija (koji također sadrži serotonin, hormon koji pomaže u promicanju i održavanju sna) mogla promovirati bolji noćni odmor kod ljudi s poremećajima spavanja.