Sadržaj:
- Znajte koliko kalorija trebate
- Podijelite sastav hrane
- Uzorak preporučenog dijela za ručak
- Glavna hrana
- Prilozi
- Povrće
- Voće
Nije dobro ako preskočite vrijeme ručka jer će to utjecati na primjerenost dnevnog unosa prehrane. Ali to ne znači, dio ručka možete odrediti po želji. Da bi prevladali glad, ljudi koji obično ne doručkuju, obično će pojesti pretjerani dio ručka. Ovakve stvari zapravo mogu povećati rizik od debljanja.
Pri određivanju zdravog i prikladnog jelovnika, to ne ovisi o tome koliko je vaš želudac pun ili koliko se hrane konzumira. Dio hrane mora zadovoljavati određeni broj kalorija.
Naravno, bilo bi vrlo nezgodno kad biste uvijek morali računati koliko kalorija iz svake hrane. Pogledajte sljedeće trikove kako biste lakše upravljali pravim dijelom ručka.
Znajte koliko kalorija trebate
Potrebe za kalorijama svake osobe dnevno ne mogu se pobijediti. Mnogi čimbenici utječu na kalorijske potrebe svake osobe, poput spola, dobi, povijesti bolesti, na naporne dnevne aktivnosti. Pa, ovaj idealni dio ručka mora se kontrolirati slijedeći potrebe vašeg tijela za kalorijama.
Da biste saznali svoje dnevne potrebe za kalorijama, možete ih izračunati pomoću formule Harris-Bennedict, formule Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) ili pomoću kalkulatora kalorija iz Hello Sehat kojem možete pristupiti na ovoj poveznici http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.
U idealnom slučaju, potrebe za kalorijama koje treba zadovoljiti u jednom dijelu ručka su 30 posto broja potrebnih kalorija u danu. Uz napomenu, redovita dijeta koju provodite je tri teška obroka i dva puta međuobrok u danu.
Drugi način da odredite kalorijske potrebe jest savjetovanje s liječnicima i nutricionistima kojima vjerujete.
Na primjer, vaša dnevna potreba za kalorijama nakon izračuna iznosi 2000 kalorija. Dakle, preporučeni dio za ručak je čak 600 kalorija. Pa, od ovog broja, onda se dalje dijeli na porcije po sastojku hrane, od ugljikohidrata, proteina, masti, do vitamina i minerala.
Podijelite sastav hrane
Nakon što znate koliko kalorija biste trebali pojesti za ručak, tada morate razumjeti kako ih podijeliti na sastojke hrane, od osnovne hrane, priloga, povrća i voća.
Sada je indonezijsko Ministarstvo zdravlja izdalo novu preporuku, naime Smjernice za uravnoteženu prehranu, koja objašnjava kako hranu trebate podijeliti u jedan tanjur.
Nova smjernica pod nazivom "Napunite moj tanjur" (slika gore) preporučuje dijeljenje sadržaja ploče sa sljedećim sastavom:
- Osnovna hrana, poput riže, rezanca od riže, rezanci, kruh ili zamjene: 3/4 tanjura
- Prilozi, poput životinjskih i biljnih bjelančevina: 1/4 ploče
- Povrće: 3/4 tanjura
- Voće: 1/4 ploče
Uzorak preporučenog dijela za ručak
Kako bismo bolje zamislili kako izgleda, evo primjera jelovnika za ručak od 700 kalorija, zajedno s veličinom sastojaka.
Glavna hrana
Za jedan obrok preporučeni izvor ugljikohidrata je 150 grama. Ova količina može biti u obliku 3 mjerice riže, 3 srednje krumpira (300 grama) ili pola šalice suhih rezanci (75 grama).
Prilozi
Prilozi za životinje odgovaraju 75 grama skuše, 1 velikom jajetu ili 2 srednje velika komada piletine bez kože. Dok su povrtni prilozi koji se trebaju jesti 2 komada srednje tempeh ili 1 komad velikog tofua.
Povrće
U jednom obroku trebali biste pojesti 150 grama povrća ili ekvivalent 1 srednjoj šalici kuhanog povrća.
Voće
Kao dodatak i pokrivač trebali biste jesti i voće nakon jela. Preporučeni dio voća koji se jede nakon ručka je 1 porcija voća što odgovara 1 srednjoj banani ili 2 srednje naranče.
x
