Joga protiv bolova u leđima koju je lako izvesti kod kuće

Doživljavanje bolova u leđima (bok u boku) sigurno će vam ometati svakodnevne aktivnosti. Zbog boli možda čak i želite po cijeli dan ležati u krevetu ne radeći ništa. Odmor zaista može ublažiti bolove u leđima, ali predugo zadržavanje nije dobro. Izvještavajući iz Prevencije, Jamie Costello, sportski instruktor u Pritikin Longevity Center + Spa preporučuje da povremeno ustanete i vježbate joga vježbe za rješavanje bolova u leđima.

Prednosti gimnastike i joge za liječenje bolova u leđima

Jednostavnim vježbanjem možete ublažiti bol povećavajući fleksibilnost i opseg pokreta mišića na leđima koji su ukočeni ili zategnuti.

Ne samo to. Redovite vježbe istezanja pomažu povećati snagu mišića struka kako bi kasnije bili imuniji na rizik od ozljeda.

Istraživanja pokazuju da redovito izvođenje kombinacije aerobnih vježbi poput vježbanja i istezanja s jogom 2-3 puta tjedno pomaže u prevenciji i ublažavanju bolova u leđima.

Zanima vas pokušaj?

Joga vježbe za ublažavanje bolova u leđima

Prije početka, nekoliko je savjeta koje morate zapamtiti kako bi se blagodati optimalno osjetile:

• Pokušajte držati svako istezanje najmanje 10-30 sekundi ili duže. Što duže možete držati pozu, to je bolje za vaše stanje.
• Nemojte se žuriti kad radite vježbe joge. Uživajte u procesu i uključite malo glazbe kako biste se osjećali opuštenije.
• Ne zaboravite držati dah disanjem kako biste smanjili bol.

Kad budete spremni, evo raznih vrsta joga vježbi koje možete pokušati liječiti bolove u leđima:

1. Pas okrenut prema dolje

Izvor: Parenting Firstcry

Ovaj pokret pomaže rastezanju leđnih mišića leđa i tetiva tetive, to su tri velika mišića na stražnjoj strani bedara i stražnjice.

Osim toga, ovaj pokret također podupire kralježnicu, pomaže u ravnoteži, a također jača tijelo.

Kako izvoditi ove joga vježbe za rješavanje bolova u leđima su sljedeće:

1. Stanite ravno s koljenima paralelno s ramenima
2. Pazite da su vam stopala čvrsto na strunjači.
3. Polako spustite gornji dio tijela i položite dlanove na prostirku
4. U položaju poput sve četiri, poravnajte zapešća s ramenima.
5. Tijekom izdisaja gurajte kukove prema gore i natrag.
6. Zatim ispravite noge podižući kapice.
7. Pritisnite pete i naprijed ili natrag stopala kako biste izravnali noge.
8. Ako ne možete ispraviti stopala, možete ih na prstima.
9. Zategnite ruke i trbušnjake kako biste podnijeli težinu tijela, a ramena držite ravno i podalje od ušiju.
10. Zadržite položaj 15 sekundi.

Napravite ovaj pokret pet do sedam puta i osjetite istezanje koje se javlja u donjem dijelu leđa.

2. Zavoj prema naprijed

Ovaj pokret vježbanja joge također se obično naziva ardha uttasana.Radeći ovaj pokret, mišići koljena i mišići donjeg dijela leđa koji su ukočeni ili napeti od povlačenja mogu se više opustiti.

Koraci su sljedeći:

1. Stanite zajedno sa stopalima. Udahnite duboko.
2. Lagano savijte koljena i dok izdišete, torzo sklopite prema naprijed od kukova, a ne od struka.
3. Dok se saginjete, ostavite malo prostora između prepona i gornje kosti prsne kosti da napravite mjesta. Neka vam glava visi o dnu vrata, koji je daleko gore, iznad lopatica, između lopatica.
4. Ispravnih koljena, stavite ruke pokraj stopala ili na tlo ispred sebe.
5. Ako to nije moguće, prekrižite ruke na prsima i držite laktove.
6. Udahnite i ispružite prsa kako biste produžili kralježnicu. Pazite na prednju stranu.
7. Izdahnite i lagano pritisnite obje noge u pravom smjeru. Podignite kapicu i lagano zarolajte unutarnju stranu bedara.
8. Pokušajte držati kralježnicu ravnom, ali i dalje se osjećate istegnuto. Noge držite uspravno bez istezanja.
9. Držite pozu 30 sekundi do 1 minute.
10. Dok držite, nastavite duboko udisati.
11. Na izdahu povucite torzo prema dolje bez zaokruživanja leđa. Držeći vrat ispružen, raširite tjeme glave do tla. Povucite ramena unatrag.

Ponovite pet do sedam puta.

3. Boja / krava istezanje

Izvor: Huffington Post

Ovo kretanje vježbe joge izvodi se pomicanjem mišića struka u dva smjera kako bi se mišići stegnuli i smanjili bol.

Način da se to učini je sljedeći:

1. Započnite klečeći na joga prostirci.
2. Stavite ruke ispred koljena u puzećoj pozi.
3. Zatim povucite kralježnicu prema gore tako da leđa izgledaju zasvođena.
4. Držite pet sekundi.
5. Zatim spustite leđa i savijte ih prema dolje da biste stvorili udubinu.
6. Držite pet sekundi.

Ponovite ovaj pokret nekoliko puta u rasponu od 30 sekundi.

4. Poza djeteta

Izvor: Huffington Post

Ovaj pokret vježbanja u jogi izvodi se istezanjem vaših leđnih mišića koji se obično skupljaju kad napada bol.

Da biste to učinili, slijedite ove korake:

1. Stavite ruke i koljena na pod.
2. Ispružite ruke i dlanove na podu.
3. Smjestite kukove na pete, a zatim polako spustite glavu i prsa prema dolje
4. Također možete postaviti jastuk točno ispod trbuha kako biste podržali tijelo i smanjili pritisak na mišiće leđa.
5. Istegnite se 10 do 20 sekundi po sesiji.

5. Istezanje koljena do prsa

Izvor: Prevencija

Ove joga vježbe pomažu u ublažavanju bolova istezanjem i poticanjem kontrakcija mišića oko struka.

Napravite ovo na:

1. Lezite na leđa.
2. Podignite i savijte koljena na prsima.
3. Rukama povucite koljena i zadržite 20 do 30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.

6. Nagib zdjelice

Izvor: Pinkbook.co.za

Obično se naziva poza mosta, ovaj pokret joga gimnastike može opustiti napete mišiće struka. Uz to, ovaj pokret također može istegnuti kralježnicu.

Koraci za izvođenje joga vježbi za rješavanje bolova u leđima su sljedeći:

1. Lezite na leđa.
2. Stavite mali jastuk ispod glave.
3. Zatim savijte koljena i otvorite noge u širini bokova.
4. Podignite leđa tako da budu paralelna s trbuhom i ponovite u početni položaj.
5. Ponovite pokret 10 do 15 puta, polako podižući i spuštajući zdjelicu.

7. Uvijanje donjeg dijela leđa

Izvor: Spazzcaptain.com

Ovaj pokret ne samo da oslobađa struk, već ga i steže gluteusi (gluteusi).

Evo koraka:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima udesno ili ulijevo, a stopala ravno na podu.
2. Ispružite ruke na desnu ili lijevu stranu.
3. Pokušajte ramena držati ravno na podu kad su vam koljena savijena.
4. Zadržite 20 do 30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
5. Ponovite pokret kako biste istegnuli drugu stranu.

8. Poza trokuta

Poza trokuta ili trichonasana pomaže stabilizirati držanje tijela jačajući mišiće nogu, trbuha, struka i bedara.

Ovaj pokret vježbanja joge nije dobar samo za jačanje bolova u leđima, već i za produljenje mišića trupa do bokova.

Kako se joga ili gimnastika baviti bolovima u leđima na ovome su:

1. Stanite zajedno sa stopalima na strunjaču
2. Držite lijevu ili desnu nogu prema naprijed, a zatim savijte koljena iskorak.
3. Okrenite prsa u stranu i stavite desnu ili lijevu ruku na prste na prednjoj strani.
4. Stavite drugu ruku okrenutu prema vrhu.
5. Držite leđa uspravno.
6. Zadržite pet do 10 udaha, a zatim pomaknite na drugu stranu.

9. Pas okrenut prema gore

Izvor: Daily Forest

Pas okrenut prema gore ili urdha mukha savasana je pokret koji može opustiti ukočene mišiće leđa i ojačati ih.

Kako raditi joga vježbe prema gore okrenut pas za ublažavanje bolova u leđima su:

1. Lezite trbuhom na strunjači.
2. Stavite ruke licem prema dolje pored rebara.
3. Upotrijebite snagu leđa da podignete prsa gore dok ne osjetite kako se protežu.
4. Nogu držite ravno s prstima šiljat.
5. Zadržite pet do deset udaha i ponovite po potrebi.