8 izbora hrane koji sadrže puno omega 3

Omega 3 masne kiseline jedna su od hranjivih tvari koje su tijelu potrebne. Nažalost, tijelo ne proizvodi te hranjive sastojke prirodno pa ih je potrebno dobiti hranom. Dakle, koja hrana sadrži puno omega 3? Hajde, zavirite u sljedeće redove hrane.

Koje su blagodati omega 3 masnih kiselina za tijelo?

Omega 3 je mononezasićena masnoća koja se sastoji od različitih vrsta, poput EPA (eikozapentaenske kiseline), dokozaheksaenske kiseline (DHA) i alfa-linolenske kiseline (ALA).

Omega 3 masne kiseline imaju važnu ulogu u tijelu, naime kao komponente fosfolipida. Fosfolipidi su molekule lipida (masti) koje su odgovorne za stvaranje struktura staničnih membrana u mrežnici, mozgu i spermiju.

Uz to, ove masne kiseline potrebne su i za stvaranje eikozanoida, odnosno signalnih molekula u kardiovaskularnom, plućnom, endokrinom i imunološkom sustavu.

Ljudi kojima nedostaje unosa omega 3 skloni su raznim zdravstvenim problemima, poput bolesti srca, reumatoidnog artritisa, moždanog udara, demencije i degeneracije makule (problemi s vidom).

Raznolika hrana koja sadrži puno omega 3

Da bi vaše tijelo ostalo zdravo, mora se ispuniti unos omega 3. Pokretanje stranice Nacionalnog instituta za zdravlje, unos omega 3 kiselina temelji se na različitim vrstama.

Za djecu i adolescente u dobi od 2 do 19 godina, dnevni unos ALA iznosi 1,55 grama (muškarci) i 1,32 grama (žene).

U međuvremenu, za osobe starije od 20 godina trebaju ALA dnevno od 1,59 grama (žene) i 2,06 grama (muškarci).

Tada se unos DHA i EPA dnevno kreće od 40 mg za djecu i adolescente i 90 mg za odrasle.

Da biste zadovoljili ove prehrambene unose, možete jesti hranu koja sadrži omega 3, uključujući:

1. Skupina skuša

Skuša je izraz za morsku ribu koji uključuje skupine skuše i skuše. 100 grama skuše sadrži 5.134 mg omega 3.

Uz to, ova je riba bogata i vitaminom B12 i selenom, koji su dobri za živčani i imunološki sustav.

Ovu vrstu ribe možete nabaviti na tržištu svježu ili upakiranu u limenke. U ovoj ribi možete uživati na razne načine, poput prženja, pečenja na roštilju ili miješanja s tijestom da postane mozak.

2. Losos

Osim skuše, losos je također uključen u red hrane koja sadrži puno omega 3. Svakih 100 grama lososa sadrži 2.260 mg omega 3.

Uz to, ova je riba također opremljena raznim hranjivim sastojcima poput vitamina D, vitamina B i selena. U ovoj ribi možete uživati na razne načine, poput žara ili pržene.

3. Kamenice

Ako vam je riba dosadna, možete prijeći na ostrige kako biste zadovoljili dnevni unos omega 3. U 100 grama kamenica poznato je da sadrži 435 mg omega 3.

Osim što sadrže omega 3, morski plodovi su opremljeni i raznim hranjivim sastojcima, poput cinka, bakra i vitamina B12. Možete uživati na pari ili kuhane kamenice sa začinima.

4. Srdela

Osim lososa, sardine sadrže i puno omege 3. Čak 100 grama sardine, postoji 1.480 mg omega 3, a opremljene su i vitaminom B12, vitaminom D i selenom.

Lako ih možete pronaći i svježe i konzervirane. Obično se srdele kuhaju s dodanim umakom ili prže.

5. Srdela

Te male ribe sadrže puno hranjivih sastojaka. Ova morska hrana sadrži vitamin B3, selen, kalcij i omega 3.

U 100 grama inćuna nalazi se 2.113 mg omege 3. Ovu je ribu vrlo lako naći na tržištu i preraditi u razne jelovnike, poput pržene, pepe ili sotirane.

6. Sjeme lana i chia sjemenke

Osim plodova mora, chia i sjemenke konoplje sadrže i omega 3. Po žlici lanenog sjemena sadrži 2.350 mg omege 3. U međuvremenu, svakih 28 grama chia sjemenki sadrži 5.060 mg omega 3.

Osim omega 3, ove cjelovite žitarice sadrže i vlakna, magnezij, selen i mangan. Možete uživati u cjelovitim žitaricama ako ih dodate žitaricama, jogurtu ili napravite od njih kolače.

7. Orasi

Nekoliko vrsta orašastih plodova zapravo sadrži omega 3, od kojih su jedan orasi. Svakih 28 grama oraha sadrži 2.570 mg omega 3.

Osim toga, ovi su orašasti plodovi također opremljeni antioksidansima, vitaminom E, manganom, bakrom i vlaknima. U ovim orašastim plodovima možete uživati izravno ili ih dodati kolačima ili jogurtu.