Ovim trikom možete imati tanke noge poput supermodela

Duge i vitke noge san su mnogih ljudi. Da biste dobili oblik noge iz snova, brojni pokreti u nastavku mogu vam pomoći u tonusu mišića nogu, počevši od stražnjice, tetiva, kvadricepsa i teladi. Počnimo stezati vezice na cipelama i krenimo!

1. Kardio

Kardio vježba je vrsta vježbe koja se najčešće bira za pomoć u izgradnji snažnih i jakih nogu, jer je ova aktivnost vrlo učinkovita u sagorijevanju masti. Primjeri kardio vježbi su hodanje, trčanje i plivanje, koje se rade najmanje 45-60 minuta dnevno. Izvodite rutinu 2-3 puta tjedno.

2. Čučanj pištolja

Ovaj pokret pomaže jačanju kvadricepsa, kao i učvršćivanju stražnjice.

Kako: Stanite s nogama u širini kukova. Položaj ruku može biti ravno naprijed ili ispred prsa i stisnut u šake. Zamahnite desnom nogom naprijed nekoliko centimetara od poda. Zatim čučnite savijajući lijevo koljeno na 90 stupnjeva. Dok čučite, podignite desnu nogu tako da bude paralelna s bokovima. Napravite 2-3 serije, a svaki set ponovite 15-20 puta.

Ilustracija čučnjaka (izvor: gymjunkies.com)

3. Sissy čučanj

Ovaj pokret jača kvadriceps, tetive tetive i listove.

U ovom pokretu potrebna vam je klupa kao ručka za kretanje. Stanite pokraj klupe na vrhovima nogu i desnom rukom držite naslon stolca.

Savijte koljena naprijed dok ne tvore kut od 90 stupnjeva. Kada su vam koljena savijena, savijate se unatrag da biste stvorili kut od 45 stupnjeva. Ova dva položaja kada se izvedu tvoriti će ravnu liniju od koljena do ramena. Jednom savijeni, vratite se na noge.

Napravite 2-3 serije. Svaki set sastoji se od 15-20 ponavljanja.

Ilustracija sissy čučnja (izvor: www.consumerhealthdigest.com)

4. Čučanj pehara

Čučanj pehara pomaže vam tonizirati stražnjicu i mišiće kvadricepsa.

Kako: Stanite s nogama širim od ramena. Ruke koje drže bučice postavite okomito objema rukama ispred prsa, laktovima usmjerenim u stranu. Zatim čučnite dok koljena ne naprave kut od 90 stupnjeva. Zatim se vratite u stojeći položaj.

Da biste svoj trening učinili intenzivnijim, možete ga izmijeniti malim skokovima kad ustanete iz položaja u čučnju i sletite ponovno savijenih koljena. Napravite 2-3 serije. Svaki set sastoji se od 15-20 ponavljanja.

Ilustracija čučnjeva pehara (izvor: www.womenshealthmag.com)

5. Most

Ciljevi ovog pokreta su gluteusi i tetive.

Lezite s rukama na desnoj i lijevoj strani. Savijte koljena tako da stopala stoje ravno na podu. Sljedeće podignite bokove da napravite ravnu liniju od ramena do koljena. Držite 25 sekundi. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.

Ilustracija mosta (izvor: www.care2.com)

5. Trosmjerni iskorak

Ovaj pokret pomaže tonizirati mišiće bedara i stražnjice.

Kako: Stanite s nogama u širini kukova, rukama na struku ili ispred prsa. U ovom pokretu postoji nekoliko faza pomicanja.

Desna noga prema naprijed s koljenom savijenim za 90 stupnjeva
Vratite se u stojeći položaj
Desnu nogu povučemo u desnu stranu s koljenom savijenim na 90 stupnjeva
Vratite se u stojeći položaj
Desna noga unatrag sa savijenim koljenom za 90 stupnjeva

Ponovite gornje korake od početka za lijevu nogu. Napravite 2-3 serije s ponavljanjem svakog seta 15 puta sa svake strane.

Prikaz trosmjernog iskoraka (izvor: www.craftystudios.co.uk)

6. Mrtvi lift s jednom nogom

Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Svaka ruka drži bučice dlanovima okrenutim prema bedrima. Tijelo savijeno ravno prema naprijed. Jedna noga je ispružena natrag tako da tvori ravnu liniju od ramena do noge

Ilustracija mrtvog dizala s jednom nogom (izvor: www.healthiac.com)

7. Lunge klizač

Stanite s nogama u širini ramena. Dalje, prekrižite noge na suprotno dno. Ako je lijevo stopalo, napravite velike korake udesno i obrnuto. Položaj zamahujućih ruku ravnih ruku.

Ako vaša lijeva noga napravi korak prema desnoj, zamahnite rukom ulijevo. Zatim se vratite u stojeći položaj kao i prije. Zatim nastavite pokret na sljedećoj nozi naprijed-natrag naizmjenično udesno i ulijevo. Napravite 3 serije, ponavljajući svaki set od 20 pokreta nogu udesno i ulijevo.