Sadržaj:
- 8 pokreta vježbanja na krevetu
- 1. Pola mosta
- 2. Vježba za jastuk za unutarnju stranu bedara
- 3. Daska
- 4. Addukcija kuka ležeći na boku
- 5. Podizanje noge licem prema dolje
- 6. sklekovi
- 7. Tic slavine
- 8. Ploče stolova
Sport noću može biti vrlo dosadan ako ste umorni od posla ili aktivnosti cijeli dan. Pogotovo ujutro, gdje ćete biti teško motivirani za ranije buđenje jer radije nastavljate spavati. Međutim, nemojte misliti da nemate vremena za vježbanje, jer zapravo možete vježbati u krevetu. Kako da? Pogledajte neke od pokreta u nastavku.
8 pokreta vježbanja na krevetu
1. Pola mosta
Da biste izveli ovu vježbu, lezite na leđa i stavite stopala na krevet savijenih koljena i stopala u širini ramena. Podignite repnu kost i gurajte je dok ramena, bokovi i koljena ne budu u liniji. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi. Zatim spustite tijelo i ponovite još tri ponavljanja. Svakako nastavite disati i držite trbuh tijekom vježbe.
2. Vježba za jastuk za unutarnju stranu bedara
Lezite na leđa s malim jastukom između nogu. Podignite nogu tako da se pruža ravno prema gore pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim stisnite jastuk deset sekundi prije nego što se vratite u početni položaj i ponovite. Ova vježba će vam tonirati unutarnju stranu bedara.
3. Daska
Počnite s položajem sklekovi u krevetu, podlakticama, a ne dlanovima prema gore. Cilj mu je biti siguran na mekim površinama. Podržavajući svoju težinu na rukama i nogama, laktove stavite ispod ramena. Podignite tijelo da napravite ravnu liniju od glave do peta. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Pokušajte napraviti tri ponavljanja. Da biste dodali izazov, možete koračati desno i lijevo.
4. Addukcija kuka ležeći na boku
Za ovu vježbu u krevetu morate započeti u ležećem položaju na boku s nogama ispruženim naprijed. Zatim savijte ruku da dodirnete krevet, tako da ruka podupire glavu, a druga ruka leži blizu bokova. Ispravite noge na krevetu, s jednom nogom nižom od druge. Podignite donju nogu polako i držite tijelo u položaju. Prestanite kad osjetite da vam se leđa napeta ili se osjećate kao da vas kukovi vuku. Polako spustite nogu u početni položaj, a zatim se prevrnite na drugu stranu i ponovite s drugom nogom.
5. Podizanje noge licem prema dolje
Nošenjem utega na gležnjevima koji su dovoljno lagani, oko 1 kg, možete povećati razinu težine vježbanja u ovom krevetu. Dok zauzimate ležeći položaj s ekstenzijama tabana, stabilizirajte gornji dio tijela prekriživši ruke ispod glave. Podignite jednu nogu unatrag koliko god možete dok nogu držite uspravnom. Vratite nogu u početni položaj, a drugu podignite. Ponovite ovaj korak nekoliko puta.
6. sklekovi
Moramo svi biti upoznati s ovom vježbom. Osim što povećava snagu ruke, može povećati i snagu jezgre. Započnite postavljanjem glave ili stopala i ruku na krevet. Potpuno ispružite ruke i držite leđa uspravna. Zatim spustite prsa na krevet, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite što više ponavljanja.
7. Tic slavine
Ovu vježbu treba raditi nakon sklekovi. S položaja sklekovi, Možete samo uzeti desnu ruku i pritisnuti je ispred lijevog lakta. Nakon što uspostavite kontakt s laktom, brzo se vratite u početni položaj i učinite to suprotnom rukom. Ponavljajte ovaj pokret koliko god možete.
8. Ploče stolova
Da biste izveli ovu vježbu, sjednite na krevet ispruženih nogu i ruku naslonjenih na bokove. Savijte koljena i ravnomjerno postavite stopala na krevet. Ruke i stopala trebaju biti ravne i usmjerene u suprotnim smjerovima. Čvrsto pritisnite na ruke i stopala, a zatim ispravite laktove i podignite kukove prema stropu kako biste stvorili ravnu liniju između trupa i bedara, čineći ga poput stola. Držite položaj i pritisnite gornji dio bedara. Vratite se u početni položaj i ponovite.
x
