Sadržaj:
- Hrana za rast kostiju
- 1. Mlijeko
- 2. Mliječni proizvodi
- 3. Zeleno lisnato povrće
- 4. Masna riba
- 5. Žumanjci
- 6. Voće
- 7. Crveno meso
- 8. Mrkva
Pubertet tijekom adolescencije važno je vrijeme za rast. U ovom će trenutku rast kostiju doseći svoj vrhunac. Da bi se podržao rast i razvoj kostiju, potrebno je puno vitamina i minerala, poput kalcija, vitamina D, fosfora, vitamina C, magnezija i mnogih drugih.
Nedostatak unosa nekih od gore navedenih hranjivih sastojaka može učiniti rast kostiju ne optimalnim, a dugoročno može dovesti do osteoporoze. Ako vi ili vaše dijete prolazite kroz pubertet, trebali biste jesti hranu koja sadrži ove vitamine i minerale za potporu rastu kostiju. Pa, koja hrana sadrži vitamine i minerale koji su potrebni kostima?
Hrana za rast kostiju
Neke od sljedećih namirnica sadrže hranjive sastojke potrebne za rast i razvoj kostiju.
1. Mlijeko
Mlijeko je izvor bjelančevina i kalcija koji su neophodni za rast kostiju. Jedna čaša mlijeka sadrži oko 30% kalcija koji je vašem tijelu potreban, prema Uredu za prehrambene dodatke (ODS) Nacionalnog instituta za zdravstvo. Osim kalcija, mlijeko se obično obogaćuje ili se u njega dodaje vitamin D. Ove dvije tvari, kalcij i vitamin D, vrlo su korisne za rast i razvoj kostiju, posebno tijekom vrhunca razdoblja rasta kostiju. 99% kalcija u tijelu nalazi se u kostima, pa je jedenje hrane koja sadrži puno kalcija vrlo potrebno tijekom rasta kostiju.
Nekoliko je studija također otkrilo da u mlijeku postoji hormon za poticanje rasta, nazvan inzulinom sličan faktor rasta-1 (IGF-1). Na temelju istraživanja Bonjour i suradnika 2001. godine, IGF-1 je važan čimbenik za rast duljine kostiju. Jesti hranu bogatu životinjskim proteinima, poput mlijeka, može povećati razinu IGF-1 u tijelu.
2. Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi poput jogurta i sira također mogu podržati rast i razvoj kostiju. Jogurt i sir sadrže puno kalcija. 8 unci nemasnog jogurta sadrži 42% kalcija dnevno. U međuvremenu, 1,5 unci sira cheddar sadrži više od 30% potreba za kalcijem dnevno. Vrsta sira koja sadrži najviše kalcija je vrsta mozzarella sira. Neki proizvodi od jogurta i sira također su obogaćeni vitaminom D.
3. Zeleno lisnato povrće
Neko zeleno lisnato povrće sadrži kalcij koji je potreban kostima, poput brokule, kelja, zelena salata, i ovratnik zelen. Osim što sadrži kalcij, zeleno lisnato povrće sadrži i vitamin K. Vitamin K ima važnu ulogu u regulaciji kalcija i stvaranju kostiju. Niska razina vitamina K u tijelu povezana je s niskom gustoćom kostiju. Konzumirajte jednu ili više porcija brokule, lišća kelja, zelena salata, i ovratnik zelen može pomoći u zadovoljavanju potreba za vitaminom K dnevno, što je 120 mcg / dan za muškarce i 90 mcg / dan za žene.
Međutim, nije sve zeleno lisnato povrće dobro za rast kostiju. Poput špinata, iako sadrži kalcij, sadrži i oksalnu kiselinu koja može inhibirati apsorpciju kalcija. Najbolje je izbjegavati istovremeno jesti kalcij i špinat.
4. Masna riba
Masna riba poput lososa i srdele sadrži vitamin D i omega-3 masne kiseline. A ako jedete konzervirani losos ili srdele koje još uvijek imaju kosti, dobivate i kalcij. Druga vrsta ribe koja sadrži vitamin D, naime tuna. U 3 unce konzervirane tunjevine sadrži 154 IU ili 39% vitamina D. Osim vitamina D, tuna sadrži i kalij, magnezij i omega-3 masne kiseline.
Omega-3 masne kiseline također igraju ulogu u strukturi, funkciji i razvoju kostiju. Masne kiseline također su potrebne za metabolizam kalcija i važna su komponenta svih membrana, poput membrana hrskavice i kostiju.
5. Žumanjci
Jaja također sadrže vitamin D koji može pomoći u rastu kostiju. Međutim, onima koji vole samo bijeli dio jajašca, jaje možda neće moći pružiti potrebne kosti, jer samo žumanjak sadrži vitamin D. Žumanjak osigurava oko 6% vitamina D potrebnog tijelu dnevno.
6. Voće
Nekoliko vrsta voća može pomoći u rastu i razvoju kostiju. Papaja, naranče, ananas i jagode sadrže vitamin C. Ovaj vitamin C funkcionira u sintezi kolagena, glavnog proteina u kostima.
7. Crveno meso
Meso, posebno crveno meso, sadrži fosfor i magnezij koji su potrebni kostima. Više od polovice koštane mase tvori mineral fosfor. Nedostatak fosfora može ometati mineralizaciju kostiju. Uz to, mineral magnezij također je potreban za stvaranje kostiju. Magnezij može pomoći u povećanju čvrstoće kostiju. A također magnezij ima ulogu u metabolizmu mnogih minerala.
Ostali izvori hrane koji sadrže fosfor su plodovi mora, orašasti plodovi, pšenica, krumpir i kukuruz. Dok su izvori hrane koji sadrže magnezij tofu, pšenica, orašasti plodovi, poput badema i indijskih oraščića.
8. Mrkva
Mrkva je visok izvor vitamina A. Vitamin A neophodan je za normalan rast kostiju. Nedostatak vitamina A može povećati rizik od abnormalnog rasta kostiju. Međutim, previše vitamina A također negativno utječe na zdravlje kostiju. Stoga konzumirajte odgovarajuće količine vitamina A i izbjegavajte uzimanje dodataka vitaminu A ako nisu potrebni.
