7 načina za izgradnju mišića koji traje samo tjedan dana

Za većinu muškaraca posjedovanje mišićavog tijela predmet je ponosa. Osim što impliciraju zdravo tijelo, mišići također povećavaju čovjekovo samopouzdanje. Stoga mnogi muškarci pronalaze razne načine za izgradnju mišića koji su ispravni, učinkoviti i trebaju samo kratko vrijeme. Međutim, Doug Kalman, R.D., direktor prehrane u Istraživačkom centru u Miamiju, navodi da ne možete dobiti mišićnu masu samo jedući i bezbrižno vježbajući. Evo cjelovitog pregleda.

Kako izgraditi mišiće u jednom tjednu

Evo različitih načina za izgradnju mišića koje možete vježbati kod kuće:

1. Povećavanje potrošnje proteina

Proteini su jedan od važnih sastojaka za izgradnju mišića. Ali nažalost, neće se svi proteini koje jedete koristiti za izgradnju mišića. Tijelu su potrebni i proteini za druge stvari poput proizvodnje hormona.

Stoga morate povećati dnevni unos proteina ako želite brzo izgraditi mišiće. Razlog je taj što je izgradnja i čuvanje novih bjelančevina mnogo brži proces nego što je razgradnja starih bjelančevina potrebna. Uz to, pokušajte ne smanjivati unos kalorija svaki dan.

Prema smjernicama Nacionalnog udruženja za snagu i kondiciju (NSCA), trebali biste osigurati 12 do 15 posto dnevnog unosa proteina za dnevni unos kalorija. Dok preostalih 55 do 60 posto čine ugljikohidrati, a 25 do 30 posto masti. Jedite hranu bogatu proteinima poput soje, badema, leće, špinata, graška, sira, pilećih prsa, jaja i mlijeka.

2. Trenirajte najveće mišiće

Ako ste početnik, gotovo svaka vježba može vam pomoći povećati stvaranje proteina. Međutim, ako ste prije počeli dizati utege, usredotočite se na velike mišićne skupine kao što su prsa, leđa i noge.

Zatim dodajte neke druge vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, povlačenja, bench pressa, skokova i sagnutih redova kako bi izgradnja mišića bila učinkovitija.

Pokušajte započeti tako što ćete odraditi dva ili tri treninga od šest do 12 puta s odmorom od 30 do 60 sekundi između sesija. Uz to, pomozite tijelu da izgradi mišiće smanjenjem kardio vježbanja.

3. Jedenje kombinacije proteina i ugljikohidrata prije vježbanja

Studija 2001. godine na Sveučilištu u Teksasu otkrila je da konzumacija pića koja sadrže proteine i ugljikohidrate može povećati stvaranje proteina u mišićima.

Vježbanje može povećati protok krvi u svim tjelesnim tkivima. Dakle, pijenje proteina i ugljikohidrata prije vježbanja može povećati apsorpciju aminokiselina u mišićima. Pokušajte jesti kombinaciju 20 grama proteina i 35 grama ugljikohidrata 30 do 60 minuta prije vježbanja.

4. Dajte pauzu nakon vježbanja

Nakon što ste odradili naporan dan, pokušajte pronaći malo vremena za odmor sljedeći dan. Istraživanja pokazuju da umjereno energičan trening otpora može povećati proces stvaranja proteina do 48 sati nakon završetka treninga.

Mišići će početi rasti i stvarati se dok se odmarate. Za to se pokušajte sutradan odmoriti uz dovoljno sna.

5. Jesti ugljikohidrate nakon vježbanja

Da bi se brzo oporavilo nakon vježbanja, tijelu treba dovoljno ugljikohidrata. Ako je unos ugljikohidrata u tijelo dovoljan, tijelo ne treba uzimati rezerve proteina iz mišića za energiju. Tako da ovo neće smanjiti mišićnu masu.

Osim toga, jedenje hrane koja sadrži ugljikohidrate nakon vježbanja također može povećati razinu inzulina, što može usporiti proces razgradnje bjelančevina u tijelu.

6. Jedite svaka tri sata

Trebate često jesti kako bi vaše tijelo nastavilo stvarati nove proteine. Svoje dnevne potrebe možete podijeliti u šest različitih rasporeda. Svakako unosite najmanje oko 20 grama proteina svaka tri sata kako bi se nastavila nastavak.

7. Jedite kombinaciju ugljikohidrata i proteina prije spavanja

Kombinacija proteina i ugljikohidrata također je dobra ako se konzumira 30 minuta prije spavanja. Na taj način, dok ćete kasnije spavati, tijelo će se oslanjati na ugljikohidrate koji su uneseni kao glavni izvor energije i ne razgrađuju proteine za energiju.

Osim toga, također možete konzumirati kazein proteine, koje će tijelo dulje probaviti i postati prava vrsta proteina za izgradnju mišića tijekom spavanja.